Preparación

• Prepara la salsa de tomate.
  Para el procedimiento detallado paso a paso puedes leer la receta completa haciendo clic en el siguiente enlace: salsa de tomate hecha en casa sin azúcar ni aceite en la cocción.

  Alternativamente, utiliza una passata de tomate.
  Los tomates en conserva, passatas y salsas listas a menudo contienen azúcares añadidos y otros ingredientes que pueden contribuir al aumento de la glucosa en sangre, revisa siempre la etiqueta.

  

• Se recomienda utilizar trozos de atún que no liberen agua durante la cocción, por lo tanto:
  – trozos de atún fresco;
  – trozos de atún descongelados o bien descongelados.

  Enjuaga los trozos de atún bajo agua corriente y seca el agua residual con papel absorbente de cocina: deben estar bien secos.

• Limpia el hinojo: corta los tallos verdes y la base y retira las hojas externas que puedan estar dañadas.
  Divide en cuatro cuartos.
  Abre las hojas y lávalas cuidadosamente.

  Corta en rodajas finas como si fuera cebolla.

• Ya sean frescos, descongelados o bien descongelados, saca los trozos de atún del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
  Sécalos nuevamente con papel absorbente de cocina.

  Pela y lava la cebolla.
  Tritura o ralla finamente la cebolla.

  En una sartén antiadherente calienta la cebolla.
  Desglasa con un vasito de vino blanco.

  Coloca los trozos de atún en la sartén y sella a fuego bajo un par de minutos por cada lado girándolos con cuidado.

• Distribuye los hinojos sobre los trozos de atún.
  Vierte la salsa de tomate* c.s. para cubrir el fondo de la sartén y caliéntala hasta que hierva.
  * La cantidad depende del diámetro de la sartén: ten en cuenta que la salsa tiende a reducirse durante la cocción, yo he añadido unos 400 ml.
  Condimenta con una pizca de sal y una pizca de pimienta.

  Agrega las alcaparras después de enjuagarlas y escurrirlas, las aceitunas y el orégano.

  Deja cocinar con una tapa preferiblemente de vidrio y a fuego bajo 3-4 minutos por cada lado dependiendo del grosor y del grado de cocción deseado y hasta reducir la salsa.

  Emplata.
  Muele la pimienta y rocía con un chorro de aceite de oliva virgen extra.

  Tu atún a la sartén con tomate e hinojo está listo.

  ¡Buen provecho!

  

• El atún a la sartén con tomate e hinojo es un segundo plato fácil de equilibrar con carbohidratos preferiblemente integrales [pan, pasta o arroz] y verduras, de esta manera compones una comida equilibrada o plato único que ayuda a mantener la glucosa en sangre estable.