Mi receta básica para cocinar garbanzos, perfecta como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es conveniente cambiar el agua un par de veces y enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Elección de los garbanzos
Prefiero comprar garbanzos de procedencia local.
Cocción en olla a presión
Cocer los garbanzos en olla a presión reduce los tiempos de cocción y los deja más tiernos y digestivos.
Curiosidad dialectal
En siciliano los garbanzos se llaman «ciciri».
De aquí nace un dicho popular: «amuri è bruoru ri ciciri» es decir «amor es caldo de garbanzos», para describir un amor ligero que se digiere fácilmente, justo como un sencillo caldo de garbanzos.
Tradicionalmente los garbanzos se cocinaban con la corteza de cerdo – los cutini.
En mi cocina los prefiero sencillos, digestivos y ligeros.
Te puede interesar:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 30 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión
- Cocina: italiana
Ingredientes
- garbanzos secos (2 raciones, gramaje según esquema alimentario)
- 1 cubito de caldo (vegetal casero, opcional)
- 1 pizca bicarbonato
- agua (el doble del volumen de los garbanzos)
- al gusto sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (al natural)
Normalmente preparo más raciones para tener una cómoda reserva para congelar [meal prep].
Utensilios sugeridos
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Vierte los garbanzos sobre una superficie de trabajo y revísalos cuidadosamente, eliminando posibles impurezas o piedrecillas.
El remojo sirve para ablandar los garbanzos y para que las sustancias antinutritivas pasen al agua.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.– lava y enjuaga bien los garbanzos secos hasta que el agua salga limpia;
– ponlos en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien los garbanzos hidratados antes de cocinarlos.Consejos anti-desperdicio
Usa un colador de malla fina o fuscelle [los cestos perforados usados para la ricota fresca] para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Los garbanzos hidratados y limpios están listos para verter en la olla.
Antes de empezar
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que las válvulas y las juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado en el interior de la olla.En la olla a presión, vierte:
– los garbanzos;
– un cubito de caldo vegetal [opcional];
– una pizca de bicarbonato para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan;
– agua equivalente al doble del volumen de los garbanzos.
Cierra la olla.
Recuerda siempre comprobar que la junta esté bien colocada y que la válvula esté libre.
Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla entre en presión y la válvula emita el típico silbido.
Una vez en presión, baja el fuego y cuece durante unos 20 minutos.
Apaga el fuego, deja que el vapor se escape completamente y luego abre la tapa con cuidado y lejos del rostro.
Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la capa exterior de las legumbres se endurezca alargando la cocción.Si utilizas una olla a presión eléctrica (tipo Instant Pot), los pasos son similares pero cambian los mandos.
Tus garbanzos digestivos y ligeros están listos.
En la receta básica son perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Emplata y termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlos al máximo.
¡Buen provecho!
Después de la cocción elimina las pieles o cutículas de los garbanzos.
O bien utiliza garbanzos pelados.Este procedimiento también es válido para alubias y habas.
Para lentejas, lentejas peladas y guisantes pelados o legumbres mixtas, en cambio, utilizo la olla IMCO o una olla tradicional.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Conserva los garbanzos cocidos en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: la pérdida de nutrientes es mínima pero, en el contexto de la conservación en congelador, es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en distintas recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: la mayor parte de los nutrientes permanece en la legumbre y además muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante la congelación y el posterior recalentado.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo aparte.
Cuando las descongeles, puedes reincorporar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés usarlos en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlos con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y de que haya espacio para la expansión.
Consejos y variaciones
Al tratarse de una receta básica cocino los garbanzos sencillos.
Si prefieres, puedes añadir laurel o hinojo silvestre.
Con el fuego apagado añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y Respuestas
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
En breve:
– legumbres + cereales [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] = combinación correcta;
– legumbres + proteínas = combinación correcta.
Para profundizar en el tema, lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es oportuno cocer la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción se elimina.¿Cómo puedo comprobar que las legumbres provienen de Italia?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Comprueba atentamente que en los envases figure:
Origen: Italia; Cultivado en Italia; Producto 100% italiano.
La indicación “UE” o “no UE” significa que provienen de países distintos, por ejemplo Canadá.
