Cocinar los garbanzos secos: aquí te explicamos cómo hacerlo de manera sencilla usando la olla a presión.
Mi receta base para cocinar los garbanzos perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Cocinar los garbanzos con remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces para luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Elección de los garbanzos
Prefiero comprar garbanzos de origen local.
Cocción con olla a presión.
Cocinar los garbanzos en olla a presión reduce los tiempos de cocción y los hace más suaves y digeribles.
Curiosidad dialectal
En siciliano los garbanzos se llaman cìciri.
De aquí nace un dicho popular: “amuri è bruoru ri ciciri” es decir “amor es caldo de garbanzos” para describir un amor ligero que se digiere fácilmente, igual que un simple caldo de garbanzos.
Tradicionalmente los garbanzos se cocinaban con la corteza de cerdo – los cutini.
En mi cocina los prefiero simples, ligeros y digeribles.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- garbanzos secos (2 porciones según esquema alimenticio)
- 1 cubito de caldo (vegetal hecho en casa)
- 1 pizca bicarbonato
- agua (el doble del volumen de los garbanzos)
- c.s. sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Usualmente preparo más porciones para tener una práctica provisión para congelar [meal prep].
Herramientas sugeridas
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Porciones recomendadas por las guías para una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades son siempre personales.
Coloca los garbanzos en una superficie y revísalos cuidadosamente con los dedos, eliminando cualquier impureza o piedras.
El remojo sirve para ablandar los garbanzos y hacer que liberen en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.– lava y enjuaga bien los garbanzos secos hasta que el agua quede clara;
– ponlos en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien los garbanzos hidratados antes de la cocción.Consejos contra el desperdicio
Usa un colador de malla fina o moldes de ricotta para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Los garbanzos hidratados y limpios están listos para ser vertidos en la olla.
Premisa
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que las válvulas y las juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado dentro de la olla.Cocción en olla a presión
En la olla a presión, vierte:
– los garbanzos;
– un cubito de caldo vegetal [opcional];
– el bicarbonato para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan;
– agua equivalente al doble del volumen de los garbanzos.Cierra la olla.
Recuerda siempre verificar que la junta esté bien colocada y que la válvula esté libre.Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla entre en presión y la válvula emita el clásico silbido.
Una vez en presión, baja el fuego y cocina durante unos 20 minutos.
Apaga el fuego, deja que el vapor se libere completamente, luego abre la tapa con cuidado y lejos del rostro.Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la capa exterior de las legumbres se endurezca haciendo la cocción más larga.
Para quienes tienen ollas a presión eléctricas tipo Instant Pot los pasos son similares pero varían los comandos: ej. “Pressure Cook” durante 20 minutos + liberación natural del vapor.
Tus garbanzos digeribles y ligeros están listos.
En la receta base perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Emplata y completa con un chorrito de aceite en crudo para disfrutarlos al máximo.
¡Buen provecho!
Después de la cocción elimina las pieles o cutículas de los garbanzos.
Este procedimiento también es válido para frijoles y habas o legumbres mixtas.
Para lentejas, lentejas y guisantes pelados o legumbres mixtas en cambio utilizo la olla IMCO o tradicional.
Conservación, consejos y variaciones
Al tratarse de una receta base cocino los garbanzos simples.
Si prefieres, puedes añadir laurel o hinojo silvestre.
Conserva los garbanzos cocidos en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 2-3 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede implicar una mínima pérdida de nutrientes pero en el contexto de la conservación en congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas de usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanece en la legumbre misma además muchas de estas sustancias se degradarían igualmente durante el congelamiento y posterior recalentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando los descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo.
Si planeas usarlos en platos caldosos como sopas o cremas puedes congelarlos con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas Frecuentes)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
Combinaciones recomendadas:
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimenticio.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo me aseguro de que las legumbres sean de origen italiano?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica atentamente que en los envases se indique:
Origen: Italia; Cultivados en Italia; Producto 100% italiano.
La indicación “UE” o “no UE” significa que provienen de países diferentes, por ejemplo, Canadá.¿Cuántos gramos de garbanzos por persona?
Porciones recomendadas por las guías para una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades siempre deben adaptarse a las propias necesidades nutricionales.¿Por qué remojar los garbanzos?
Los garbanzos secos siempre necesitan ser remojados antes de cocinarse.
Sirve para ablandar los garbanzos y hacer que liberen en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.¿Por qué se le pone bicarbonato a los garbanzos?
Para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan.
¿Cómo hacer que los garbanzos sean más digeribles?
¿Cómo reducir las fibras de los garbanzos?Después de la cocción elimina las pieles o cutículas de los garbanzos.
