Cocinar garbanzos secos: aquí te muestro cómo hacerlo de manera sencilla usando la olla a presión.
Mi receta base para cocinar los garbanzos perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Con remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces y luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Elección de los garbanzos
Prefiero comprar garbanzos de origen local.
Cocción con olla a presión.
Cocinar garbanzos en olla a presión reduce los tiempos de cocción y los hace más suaves y digeribles.
Curiosidad dialectal
En siciliano, los garbanzos se llaman cìciri.
De aquí surge un dicho popular: “amuri è bruoru ri ciciri”, es decir, “amor es caldo de garbanzos” para describir un amor ligero que se digiere fácilmente como un simple caldo de garbanzos.
Tradicionalmente, los garbanzos se cocinaban con piel de cerdo – los cutini.
En mi cocina los prefiero simples, ligeros y digeribles.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- garbanzos secos (2 porciones gramaje según esquema alimentario)
- 1 caldo (vegetal hecho en casa)
- 1 pizca bicarbonato
- agua (el doble del volumen de los garbanzos)
- c.s. sal (al final de la cocción)
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Porciones recomendadas por las guías alimentarias saludables
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades siempre son personales.
Suelo preparar más porciones para tener una práctica reserva para congelar.
Extiende los garbanzos sobre una superficie y revísalos con cuidado usando los dedos, eliminando cualquier impureza o piedrecillas.
El remojo sirve para ablandar los garbanzos y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe usarse para la cocción.– lava y enjuaga bien los garbanzos secos hasta que el agua esté clara;
– déjalos en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien los garbanzos hidratados antes de la cocción.Sugerencias antidesperdicio
Usa un colador de malla fina o moldes de ricotta y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Los garbanzos hidratados y limpios están listos para echarlos en la olla.
Premisa
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que las válvulas y juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado dentro de la olla.Cocción en olla a presión
En la olla a presión, vierte:
– los garbanzos;
– un caldo vegetal [opcional];
– el bicarbonato para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan;
– agua el doble del volumen de los garbanzos.Cierra la olla.
Recuerda siempre verificar que la junta esté bien colocada y que la válvula esté libre.Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla esté a presión y la válvula emita el característico silbido.
Una vez a presión, baja el fuego y cocina durante unos 20 minutos.
Apaga el fuego, deja que escape completamente el vapor y luego abre la tapa con cuidado y lejos de la cara.Agrega la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la capa externa de las legumbres se endurezca y la cocción sea más larga.
Para quienes tengan ollas a presión eléctricas tipo Instant Pot, los pasos son similares pero varían los comandos: ej. «Pressure Cook» por 20 minutos + liberación natural del vapor.
Tus garbanzos digeribles y ligeros están listos.
En la receta base perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Emplata y completa con un chorrito de aceite en crudo para disfrutarlos mejor.
¡Buen provecho!
Después de la cocción, elimina las pieles o cutículas de los garbanzos.
Este procedimiento también es válido para frijoles y habas o legumbres mixtas.
Para lentejas, lentejas sin piel o legumbres mixtas en cambio utilizo la olla IMCO o tradicional.
Conservación, consejos y variaciones
Se trata de una receta base cocino los garbanzos simples.
Si lo prefieres, puedes agregar laurel o hinojo silvestre.
Conserva los garbanzos cocidos en contenedores herméticos:
– en la nevera hasta 2-3 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede conllevar una mínima pérdida de nutrientes, pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelamiento más rápido;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: la mayor parte de los nutrientes permanece en la legumbre misma, además, muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante el congelamiento y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando los descongeles, puedes reintegrar el líquido agregando agua o caldo.
Si planeas usarlos en platos caldosos como sopas o purés, puedes congelarlos con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el contenedor sea adecuado y que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
Combinaciones recomendadas:
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo puedo asegurarme de que las legumbres sean de origen italiano?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica atentamente que en los envases se indique:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La mención “UE” o “no UE” significa que provienen de países diferentes, por ejemplo Canadá.¿Cuántos gramos de garbanzos por persona?
Porciones recomendadas por las guías alimentarias saludables
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades siempre deben adaptarse a las propias necesidades nutricionales.¿Por qué poner en remojo los garbanzos?
Los garbanzos secos siempre necesitan ser remojados antes de cocinarse.
Sirve para ablandar los garbanzos y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe usarse para la cocción.¿Por qué se pone bicarbonato en los garbanzos?
Para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan.
¿Cómo hacer que los garbanzos sean más digeribles?
¿Cómo reducir las fibras de los garbanzos?Después de la cocción, elimina las pieles o cutículas de los garbanzos.
