Cocinar las alubias: aquí te muestro cómo hacerlo de manera sencilla usando la olla a presión.
Mi receta básica para cocinar las alubias perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Además, las alubias se pueden utilizar en la preparación de cremas y de postres de chocolate en lugar de harina.
Si las alubias son frescas, no requieren remojo.
Si son secas, necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces y luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Cocción con olla a presión.
Cocinar las alubias en olla a presión reduce los tiempos de cocción y las hace más blandas y digestibles.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- alubias (2 porciones, gramaje según esquema alimentario)
- agua (igual al doble del volumen de las alubias)
- q.b. sal
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Normalmente preparo más porciones para tener una práctica reserva para congelar [meal prep].
Herramientas sugeridas
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Limpieza de las alubias frescas
Desgrana las alubias, extrae las legumbres de la vaina y enjuágalas cuidadosamente.Limpieza de las alubias secas
Vierte las alubias sobre una superficie de trabajo y revísalas cuidadosamente, eliminando cualquier impureza o piedrecillas.Si las alubias son frescas, no requieren remojo.
Si son secas, necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces y luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.El remojo sirve para ablandar las alubias y para que liberen en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.– lava y enjuaga bien las alubias secas hasta que el agua esté clara;
– ponlas en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las alubias hidratadas antes de la cocción.Consejos anti-desperdicio
Usa un colador para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las alubias hidratadas y limpias están listas para echar en la olla.
Premisa
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que válvulas y juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado dentro de la olla.Cocción en olla a presión
En la olla a presión, echa:
– las alubias frescas o las alubias secas hidratadas;
– agua igual al doble del volumen de las alubias.Cierra la olla.
Recuerda siempre verificar que la junta esté bien colocada y la válvula esté libre.Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla entre en presión y la válvula emita el clásico silbido.
Una vez en presión, baja el fuego y cocina durante:
– unos 15 minutos si las alubias son frescas;
– unos 20 minutos si son alubias secas hidratadas.
Apaga el fuego, deja que el vapor salga completamente y luego abre la tapa con cuidado y lejos de la cara.Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la envoltura externa de las legumbres se endurezca y haga la cocción más larga.
Para quienes tienen ollas a presión eléctricas tipo Instant Pot los pasos son similares pero varían los comandos: ej. «Pressure Cook» por 15 o 20 minutos + liberación natural del vapor.
Tus alubias digestibles y ligeras están listas.
En la receta básica perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Además, las alubias se pueden utilizar en la preparación de cremas y de postres de chocolate en lugar de harina.
Emplata y completa con un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las alubias cocidas a través de un pasapurés: garantiza la separación de las pieles sin la formación de burbujas de aire.
Este procedimiento es válido para todas las variedades de alubias frescas y secas por ejemplo alubias cannellini, alubias de ojo, alubias blancas de España, alubias negras.
Los tiempos de cocción varían ligeramente según el tipo elegido.Este procedimiento también es válido para garbanzos y habas.
Para lentejas, lentejas peladas y guisantes partidos o legumbres mixtas en cambio utilizo la olla IMCO o tradicional.
Conservación, consejos y variaciones
Siendo una receta básica cocino las alubias simples.
Conserva las alubias cocidas en recipientes herméticos:
– en el frigorífico hasta 2-3 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es aconsejable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede conllevar una mínima pérdida de nutrientes pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanece en la legumbre misma además muchas de estas sustancias se degradarían igualmente durante la congelación y posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés usarlas en platos caldosos como sopas o cremas puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar legumbres
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar legumbres en la dieta.¿Cómo puedo asegurarme de que las legumbres sean de origen italiano?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica cuidadosamente que en los envases estén indicados:
Origen: Italia; Cultivados en Italia; Producto 100% italiano.
La mención «UE» o «no UE» significa que provienen de países diferentes ejemplo Canadá.¿Cuándo se recogen las alubias frescas?
Las alubias frescas se recogen generalmente de julio a septiembre.
Las variedades precoces pueden estar listas ya en junio-julio mientras que las tardías maduran hacia septiembre-octubre.
