Mi receta base para cocinar las lentejas perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Cocinar las lentejas secas con remojo – ¿Por qué poner las lentejas en remojo?
Sé que a menudo se dice que las lentejas no requieren remojo, pero te invito a que lo pruebes: en mi casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Las lentejas son mis legumbres favoritas pero durante años me costó digerirlas; preparadas de esta manera resultan fáciles de digerir y ligeras.
Elección de las lentejas
Prefiero comprar lentejas de origen local, alternando entre verdes, marrones y rojas y combinándolas enteras, peladas o mezcladas.
¿Nuestras favoritas? Las lentejas mignon.
Cocción con olla IMCO o olla tradicional, no hace falta la olla a presión.
Puede interesarte:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas secas (2 porciones, gramaje según el esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada o rallada o entera)
- 50 ml agua (+ lo necesario para cubrir las lentejas)
- 1 cubo de caldo (vegetal hecho en casa o un tallo de apio)
- al gusto sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Normalmente preparo varias porciones para tener una reserva cómoda para congelar [meal prep].
Utensilios sugeridos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Vierte las lentejas sobre una superficie de trabajo y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando posibles impurezas o piedrecitas.
– remojo:
sirve para ablandar las lentejas y para que liberen en el agua las sustancias anti-nutritivas.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las lentejas secas hasta que el agua esté clara;
– pon en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las lentejas hidratadas antes de la cocción.Consejos anti-desperdicio
Usa un colador de malla fina o fuscelle [los cestillos perforados usados para el requesón fresco] para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las lentejas hidratadas y limpias están listas para verter en la olla.
Pela y lava la cebolla.
Tritúrala o rállala finamente o déjala entera si prefieres quitarla después de la cocción.En una olla:
– añade la cebolla y caliéntala;
– añade 50 ml de agua y deja que se poche suavemente.
Vierte las lentejas y cúbrelas con agua hasta aproximadamente 1 cm por encima de su nivel.
Añade un cubito de caldo vegetal o un tallo de apio.Yo uso una olla IMCO, un valioso regalo de mi suegra, que permite continuar la cocción con la llama apagada.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando salga un ligero hilo de vapor, apaga la llama.
Con olla tradicional
Continúa la cocción a fuego bajo y removiendo de vez en cuando.
Sea cual sea la olla
Tras 20 minutos comprueba la cocción de las lentejas y añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la piel exterior de las legumbres se endurezca y prolongue la cocción.
Si hace falta, añade más agua y continúa hasta la consistencia deseada: lentejas enteras o deshechas.Tus lentejas fáciles de digerir y ligeras están listas.
En la receta base son perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Sirve y termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las lentejas cocidas por un pasapurés: garantiza la separación de las pieles sin formar burbujas de aire.
O bien utiliza las lentejas rojas peladas.Este procedimiento es válido también para lentejas peladas y guisantes pelados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, alubias y habas, en cambio, prefiero utilizar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y las deja más tiernas y digestivas.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Conserva las lentejas cocidas en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es aconsejable escurrir las legumbres antes de congelarlas: la pérdida de nutrientes es mínima pero en el contexto de la conservación en congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en distintas recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: la mayor parte de los nutrientes permanece en la propia legumbre y además muchas de estas sustancias se degradarían igualmente durante el congelado y el posterior recalentamiento.
Deja que las legumbres se enfríen completamente, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reponer el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés usarlas en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y de que haya espacio para la expansión.
Consejos y variaciones
Al tratarse de una receta base sólo añado la cebolla.
Si lo deseas, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpias y cortadas en dados o una mezcla de sofrito congelado.
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30 | alimento cocido IG 85, pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las porciones; por tanto, en general, el impacto sobre la glucemia es irrelevante.
Si prefieres, puedes usar una cantidad menor que la de la cebolla y el apio o prescindir de ella por completo.
Si te gusta, puedes añadir unas cucharadas de salsa de tomate casera o tomate en dados.
Con la llama apagada añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y respuestas
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
En resumen:
– legumbres + cereales [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] = combinación correcta;
– legumbres + proteínas = combinación correcta.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es oportuno cocinar la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo se elimina el almidón que la pasta suelta en el agua de cocción.¿Cómo puedo asegurarme de que las lentejas sean de origen italiano?
A menudo las lentejas se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Comprueba detenidamente que en los envases figure:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La indicación “UE” o “no UE” significa que proceden de países diferentes, por ejemplo Canadá.
