He anotado cómo cocinar las legumbres mixtas en la receta base para usar en la preparación de una sopa de legumbres o de entrantes, primeros y segundos platos.
Las legumbres mixtas con cereales contienen a menudo cereales perlados, es decir, cereales no integrales por lo tanto compra las legumbres mixtas sin cereales para combinarlas después de la cocción con cereales preferentemente integrales.
Presta mucha atención al momento de la compra leyendo los ingredientes indicados en las etiquetas alimentarias.
Hoy en día, puedo encontrar diversas marcas de legumbres mixtas empaquetadas sin cereales.
Ejemplo de paquete 01 – ingredientes:
• lentejas verdes, rojas y amarillas;
• guisantes verdes;
• judías adzuki verdes;
• judías de ojo negro;
gran parte de las legumbres están descascaradas y partidas para obtener una consistencia aterciopelada.
En el paquete, el modo de preparación y cocción no indica el remojo.
Ejemplo de paquete 02 – ingredientes:
• garbanzos;
• judías;
• habas;
• lentejas;
• guisantes;
de diferentes variedades, gran parte de las legumbres están descascaradas y partidas para obtener una consistencia aterciopelada.
En el paquete, el modo de preparación y cocción indica un remojo de solo 3 horas.
Recuerda que las legumbres secas necesitan remojo [12-24 horas] durante el cual el agua debe cambiarse un par de veces para luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Aunque es posible cocinar las legumbres mixtas sin remojo o con un remojo breve, mi procedimiento prevé un remojo estándar: cocinadas como sigue, resultan digeribles y ligeras.
La preparación de las legumbres mixtas requiere un remojo de 12 horas.
Cocción en olla IMCO o en olla normal.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- legumbres mixtas secas (2 porciones)
- c.s. cebolla
- 50 ml agua
- c.s. agua
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- c.s. sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas
- 1 Colador de mallas finas
- 1 Cuenco o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Suele preparar más porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador.
• remojo:
sirve para ablandar las legumbres mixtas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.
• añade una cebolla.Vierte las legumbres mixtas secas sobre una superficie y repásalas cuidadosamente con los dedos eliminando cualquier impureza y piedrecillas.
• lava y enjuaga cuidadosamente las legumbres mixtas secas hasta que el agua esté clara;
• pon en remojo las legumbres mixtas secas durante 12 horas cambiando el agua un par de veces;
• enjuaga cuidadosamente las legumbres mixtas hidratadas antes de cocinarlas.Sugerencias contra el desperdicio
• para lavar y enjuagar las legumbres mixtas utiliza un colador de mallas finas [o alternativamente las cestillas del queso ricota];
• recoge el agua utilizada para destinarla al riego de las plantas u otros usos domésticos no alimentarios.Las legumbres mixtas hidratadas y limpias están listas para verter en la olla.
Introducción
Utilizo una olla con método de cocción IMCO [precioso regalo de mi suegra].El método de cocción IMCO prevé la cocción con el fuego apagado.
Al alcanzar la ebullición, cubro la olla con la tapa y en cuanto sale un poco de vapor, apago el fuego.
Después de 20 minutos, abro la tapa y verifico la cocción de las legumbres mixtas, eventualmente vuelvo a llevar a ebullición y prosigo como antes hasta obtener la consistencia deseada.En caso de cocción tradicional, alcanzada la ebullición, continúa con cocción a fuego lento durante unos 20 minutos y luego verifica la cocción de las legumbres mixtas.
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Pela la cebolla, quítale los extremos y lávala.
Puedes añadirla entera, cortada a la mitad o picada según tu gusto.Al tratarse de una receta base a menudo solo añado la cebolla [para luego sazonar aún más la preparación final].
Vierte la cebolla [y las otras verduras si las hay] en la olla, calienta, añade 50 ml de agua y deja que se ablande.
Vierte las legumbres mixtas.
Añade:
• agua hasta cubrir un dedo por encima de las legumbres mixtas;
• un cubito de caldo vegetal.Deja cocer durante 20-30 minutos.
En este punto, añade la sal y si lo crees oportuno más agua, luego deja proseguir la cocción hasta obtener la consistencia deseada.
Personalmente modifico la cantidad de agua y los tiempos de cocción según el destino de las legumbres mixtas:
• menos agua, cocción más breve y legumbres enteras para platos menos caldosos;
• más agua, cocción más prolongada y legumbres deshechas para platos caldosos y sopas.Tus legumbres mixtas digeribles y ligeras están listas.
En la receta base para consumir como sopa o para utilizar en la preparación de entrantes, primeros, segundos platos.
Añade un chorrito de aceite en crudo para disfrutarlas al máximo.
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres permitiendo obtener un conjunto completo de aminoácidos.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verdura [cruda o cocida];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimenticio.
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