Cómo cocinar las legumbres secas sin olla a presión, en olla IMCO y tradicional.
Tutorial paso a paso útil para principiantes y para quienes buscan métodos alternativos a la olla a presión.
Este procedimiento es válido para lentejas enteras, para lentejas y guisantes pelados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, alubias y habas prefiero usar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y las hace más tiernas y digeribles.
Mi receta base para cocinar las legumbres perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Con remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es bueno cambiar el agua un par de veces y luego enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Por qué poner las legumbres en remojo
Según lo indicado en el envase, algunas legumbres no requieren remojo, pero te invito a probarlo: en nuestra casa, el remojo es el primer ingrediente secreto.
Cocinadas de esta manera resultan digeribles y ligeras.
Elección de las legumbres
Prefiero comprar legumbres de origen local.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
Ingredientes
Este procedimiento es válido para lentejas enteras, para lentejas y guisantes pelados o legumbres mixtas.
Para garbanzos, alubias y habas prefiero usar la olla a presión: reduce los tiempos de cocción y las hace más tiernas y digeribles.
- legumbres (2 porciones gramaje según esquema alimentario)
- 1 cebolla (triturada o rallada o entera)
- 50 ml agua (+ c.s. agua)
- 1 caldo de verduras (vegetal hecho en casa o un tallo de apio)
- c.s. sal
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Colador de malla fina
- 1 Cuenco o ensaladera
- 1 Olla IMCO o normal
Preparación
Porciones recomendadas por las guías para una alimentación sana
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades son siempre personales.
Normalmente preparo más porciones para tener una conveniente reserva para congelar.
Vierte las legumbres sobre una superficie y revísalas cuidadosamente con los dedos, eliminando posibles impurezas o piedrecitas.
– remojo:
sirve para hacer las legumbres tiernas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.– añade una cebolla.
– lava y enjuaga bien las legumbres secas hasta que el agua salga clara;
– ponlas en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las legumbres hidratadas antes de cocinarlas.Consejos contra el desperdicio
Usa un colador de malla fina o fuscelle de ricotta y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las legumbres hidratadas y limpias están listas para verter en la olla.
Pela y lava la cebolla.
Tritura o ralla finamente la cebolla o déjala entera si deseas retirarla después de la cocción.En una olla:
– vierte la cebolla y caliéntala;
– añade 50 ml de agua y deja estofar suavemente.Vierte las legumbres y cubre al ras con agua.
Añade un caldo vegetal o un tallo de apio.Yo uso una olla IMCO, precioso regalo de mi suegra, que permite la cocción a llama apagada.
Con olla IMCO
Cubre con la tapa y lleva a ebullición.
Cuando salga un hilo de vapor, apaga la llama.Con olla tradicional
Continúa la cocción a llama baja.Cualquiera que sea la olla
Después de 20 minutos verifica la cocción de las legumbres y añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la envoltura exterior de las legumbres se endurezca haciendo la cocción más larga.
Si es necesario, añade más agua y continúa hasta la consistencia deseada: legumbres enteras o deshechas.Tus legumbres digeribles y ligeras están listas.
En la receta base perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos. Sirve y completa con un chorro de aceite en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
Pasa las legumbres cocidas a través de un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin formación de burbujas de aire.
O utiliza las legumbres peladas.
Conservación, consejos y variaciones
Al tratarse de una receta base añado solo la cebolla.
Si lo prefieres, puedes añadir otras verduras: zanahoria y apio limpios y cortados en trozos o un sofrito congelado.
Además, unas cucharadas de salsa de tomate o tomate en trozos.
Conserva las legumbres cocidas en recipientes herméticos:
– en la nevera hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es aconsejable escurrir las legumbres antes de congelarlas: puede implicar una mínima pérdida de nutrientes, pero en el contexto de la conservación en el congelador es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelación más rápida;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: gran parte de los nutrientes permanecen en la legumbre misma, además de que muchas de estas sustancias se degradarían de todos modos durante la congelación y el posterior calentamiento.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres aprovecharlo todo, puedes usar el líquido de inmediato o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reintegrar el líquido añadiendo agua o caldo.
Si planeas usarlas en platos caldosos como sopas o purés puedes congelarlas con un poco de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y de que haya espacio para la expansión.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
Combinaciones recomendadas:
– legumbres + cereales [ejemplo: pan, pasta o arroz], elige cereales preferiblemente integrales;
– legumbres + proteínas.
Respeta las proporciones y las combinaciones indicadas en tu esquema alimentario.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Cómo me aseguro de que las legumbres son de origen italiano?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Verifica cuidadosamente que en los envases se indiquen:
Origen: Italia; Cultivadas en Italia; Producto 100% italiano.
La designación «UE» o «no UE» significa que provienen de países diferentes, por ejemplo, Canadá.¿Cuántos gramos de legumbres por persona?
Porciones recomendadas por las guías para una alimentación sana
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades deben adaptarse siempre a las propias necesidades nutricionales.¿Por qué poner en remojo las legumbres?
Sirve para hacer las legumbres tiernas y para liberar en el agua las sustancias antinutrientes.
El agua del remojo no debe ser utilizada para la cocción.¿Cómo hacer las legumbres más digeribles?
– remojo;
– añade una cebolla.¿Cómo reducir la fibra de las legumbres?
Pasa las legumbres cocidas a través de un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin formación de burbujas de aire.
O utiliza las legumbres peladas.
