El cous cous integral con legumbres y tomatitos es ligero y nutritivo.
He preparado mi cous cous con legumbres variadas y tomates cherry amarillos y rojos y lo he sazonado con orégano.
El buen resultado de la receta depende principalmente de la calidad del cous cous, elige un cous cous:
• cuyas instrucciones en el paquete sean claras y sencillas;
• integral [lo encuentras fácilmente en tiendas bio].
El aporte calórico de una porción de 80 g de cous cous es completamente similar al de una porción de pasta: aproximadamente 300 kcal [fuente: greenstyle.com]; para las cantidades refiérete a tu esquema alimentario, considera que 50 g ya son una buena porción abundante.
Originario del Norte de África y difundido en el Mediterráneo, el cous cous o cuscús se obtiene de la sémola de trigo duro molida gruesamente, humedecida con agua, tamizada y trabajada con las manos hasta obtener pequeños granos.
Según la tradición, se cuece al vapor en una olla de barro llamada cuscusera.
• En cuanto a las legumbres variadas, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador:
– cocinar las legumbres variadas [receta base] digeribles y ligeras.
De esta manera, solo tendrás que descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la pasta estará lista, evitando usar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que las legumbres secas necesitan remojo [12-24 horas].
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 40 minutos para la cocción de las legumbres variadas;
• 5 minutos para la preparación del cous cous.
Si utilizas las legumbres variadas ya listas, calcula solo el tiempo de preparación del cous cous.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- legumbres variadas precocidas (para 2 personas)
- c.s. tomatitos (amarillos y rojos)
- 120 g cous cous integral
- 120 ml agua
- 1 pizca sal
- 1 pastilla de caldo vegetal (hecha en casa)
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- c.s. orégano
Preparación
Prepara las legumbres variadas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las legumbres variadas [receta base] digeribles y ligeras o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Escúrrelas cuidadosamente, las necesitamos secas.
Lava cuidadosamente los tomates.
Corta y elimina la parte del pedúnculo.
Corta cada fruto verticalmente dividiéndolo por la mitad.Prepara el cous cous integral siguiendo las instrucciones del paquete:
• lleva a ebullición el agua [la misma cantidad que el cous cous] con una pizca de sal y una pastilla de caldo vegetal [opcional];
• vierte el cous cous en un bol grande;
• añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y mezcla con un tenedor;
• vierte el agua caliente sobre el cous cous;
• cubre y espera 5 minutos a que se hinche.Desgrana el cous cous con un tenedor.
Muele la pimienta y mezcla.
Añade las legumbres variadas y los tomatitos al cous cous y mezcla hasta distribuirlos homogéneamente entre los granos.
Añade un hilo de aceite en crudo.
Sazona con abundante orégano.
El cous cous integral con legumbres y tomatitos está listo.
¡Buen provecho!
Emplata.
Puedes conservarlo en la nevera teniendo la precaución de sacarlo media hora antes de consumirlo para que se vuelva blando y ligero.
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, van a compensar los aminoácidos que faltan en las legumbres, permitiendo obtener un pool de aminoácidos completo.
Elige cereales preferentemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una abundante porción de verdura [cruda o cocida];
• una comida balanceada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu esquema alimentario.
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