El cuscús integral con calabacines y atún es un plato veraniego ligero extremadamente fácil de preparar.
Para aderezar mi cuscús integral he utilizado:
– un calabacín cortado en juliana marinado con jugo de limón;
– un atún en conserva ligero.
Un cuscús de atún y calabacines cítrico y fresco perfecto para el verano.
El cuscús integral con calabacines y atún es un plato único ya que concentra las características que distinguen una comida equilibrada en un solo plato.
Ideal para almuerzos para llevar o en el trabajo.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 5 Minutos
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 1 calabacín
- c.s. jugo de limón
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- atún (en conserva ligero)
- cuscús integral (gramaje según esquema alimentario)
- agua (misma cantidad que el cuscús)
- 1 pizca sal
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- c.s. jugo de limón
Herramientas sugeridas
- Picadora o Mixer
- 1 Cacerola con tapa preferiblemente de vidrio
- Ensaladera con tapa
Preparación
Lava cuidadosamente el calabacín sin quitarle la piel.
Rállalo grueso o córtalo en juliana con la herramienta adecuada.Calienta una cacerola, vierte un poco de jugo de limón y espera a que se sofría.
Añade el calabacín, sazona con una pizca de sal y una pizca de pimienta.
Rehoga rápidamente removiendo.Vierte el calabacín rehogado en un colador, exprímelo suavemente presionándolo con una cuchara y déjalo escurrir.
Prepara el cuscús integral siguiendo las instrucciones del paquete:
– lleva el agua a ebullición – normalmente la misma cantidad que el cuscús o como indique el paquete – con una pizca de sal;
– vierte el cuscús en un bol grande;
– añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y mezcla con un tenedor;
– vierte el agua caliente sobre el cuscús;
– cubre el bol con una tapa o papel aluminio y espera 5 minutos a que el cuscús se hinche.
Separa bien el cuscús con un tenedor.Muele la pimienta y mezcla.
Escurre bien el atún.
Si usas atún ligero, no es necesario escurrirlo.
Yo utilizo un atún en conserva ligero conservado con muy poco aceite de oliva virgen extra, con menos grasas que el atún en conserva tradicional además considero que tiene una textura más agradable que el atún al natural.Desmenúzalo en trozos.
Añade al cuscús el calabacín exprimido y escurrido.
Mezcla suavemente para distribuirlo uniformemente entre los granos de cuscús.Añade el atún.
Añade el perejil, muele un poco más de pimienta y mezcla.Emplata.
Rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra y jugo de limón para realzar los sabores.Tu cuscús integral con calabacines y atún está listo.
¡Buen provecho!
La receta incluye:
– carbohidratos: cuscús integral;
– proteínas: atún;
– grasas: omega3 atún, aceite EVO;
– fibras: cuscús integral, calabacines.Por lo tanto: plato único, comida equilibrada, dieta mediterránea.
Conservación, consejos y variaciones
Usa cuscús integral para aumentar el contenido de fibra.
Puedes conservar el cuscús en el frigorífico en un recipiente hermético durante 1-2 días.
Sácalo del frigorífico al menos 30 minutos antes de servirlo para que vuelva a estar suave.
Puedes sustituir el atún con caballa o salmón en conserva.
Añade algunos tomates cherry cortados a la mitad para un toque de color.
Añade albahaca o menta para un aroma diferente.
Es perfecto para llevar fuera de casa, en un recipiente térmico o en una bolsa frigorífica.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
El cuscús
Originario del Norte de África y difundido en el Mediterráneo el cuscús o cuscus se obtiene de la sémola de trigo duro molida gruesa, humedecida con agua, tamizada y trabajada con las manos hasta obtener pequeños granos.
Según la tradición, se cuece al vapor en una olla de barro llamada couscousera pero para la versión rápida basta con rehidratarlo con agua caliente o con caldo.Aporte calórico del cuscús
El aporte calórico de una porción de 80 g de cuscús es completamente análogo al de una porción de pasta: aproximadamente 300 kcal; para los gramajes, consulta tu esquema alimentario.
¿Puedo usar cuscús blanco?
El cuscús integral tiene un índice glucémico más bajo y es más rico en fibra, por lo que es más indicado en caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes tipo 2.
¿Se puede preparar con antelación?
¡Sí! El cuscús es perfecto también para las comidas fuera de casa.
El atún en conserva
El atún en aceite tiene un aporte calórico más elevado que el producto fresco debido al líquido de conserva.
Puedes elegir el atún al natural o escurrir bien el atún en aceite para luego aderezarlo con un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Yo utilizo un atún en conserva ligero conservado con muy poco aceite evo con menos grasas que el atún en conserva tradicional además considero que tiene una textura más agradable que el atún al natural.
Como todos los productos en conserva, debe consumirse de forma esporádica.
