El cuscús integral con legumbres y verduras es ligero y nutritivo.
He preparado mi cuscús con legumbres mixtas.
La buena realización de la receta depende primero de la calidad del cuscús, elige un cuscús:
• cuyas instrucciones en el paquete sean claras y sencillas;
• integral [lo encuentras fácilmente en tiendas bio].
La aportación calórica de una porción de 80 g de cuscús es totalmente similar a la de una porción de pasta: unas 300 kcal [fuente: greenstyle.com]; para las cantidades refiérase a tu esquema alimentario, considera que 50 g ya son una buena porción abundante.
Originario del Norte de África y difundido en el Mediterráneo el cuscús o couscous o cuscus se extrae de la sémola de trigo duro molida gruesamente, humedecida con agua, tamizada y trabajada con las manos hasta obtener pequeños granos.
Según la tradición, se cuece al vapor en una olla de barro llamada couscoussiera.
• En cuanto a las legumbres mixtas, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador:
– cocinar las legumbres mixtas [receta básica] digestibles y ligeras.
De esta manera solo necesitarás descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la pasta estará lista evitando utilizar legumbres enlatadas.
De lo contrario recuerda que las legumbres secas necesitan remojo [12-24 horas].
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 40 minutos para la cocción de las legumbres mixtas;
• 5 minutos para la preparación del cuscús.
Si utilizas las legumbres mixtas ya listas calcula solo el tiempo de preparación del cuscús.
En cuanto a las verduras, las he sazonado con el caldo vegetal casero [zanahoria, cebolla, apio] y he añadido cebolla y apio.
Puedes personalizarlo según tu gusto variando las legumbres [solo garbanzos, solo frijoles, solo habas, solo lentejas] y utilizando verduras previamente hervidas y/o sobrantes… vacía-nevera y de temporada.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- legumbres mixtas precocidas (para 2 personas)
- 1 pizca ajo en polvo
- c.s. cebolla (en trozos)
- c.s. apio (en trozos)
- 1 caldo vegetal (casero)
- c.s. salsa de tomate (casera)
- 200 ml agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 120 g cuscús integral
- 120 ml caldo vegetal (extraído de legumbres y verduras)
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Preparación
Prepara las legumbres mixtas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las legumbres mixtas [receta básica] digestibles y ligeras o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una porción doble.
En cuanto a las verduras, las he sazonado con el caldo vegetal casero [zanahoria, cebolla, apio] y he añadido cebolla y apio [tallo y hojas].
Puedes personalizarlo según tu gusto utilizando verduras previamente hervidas y/o sobrantes… vacía-nevera y de temporada.
En una sartén caliente dora una pizca de ajo en polvo.
Añade cebolla y apio y deja rehogar durante unos segundos.
Vierte las legumbres mixtas.
Agrega:
• un cubito de caldo vegetal;
• unas cucharadas de salsa de tomate;
• 200 ml de agua;
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
y lleva a ebullición.
Apaga el fuego y extrae de la sartén el caldo necesario para hidratar el cuscús [misma cantidad que el cuscús].
Prepara el cuscús integral siguiendo las instrucciones del paquete:
• vierte el cuscús en un bol grande;
• añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y mezcla con un tenedor;
• vierte el caldo caliente sobre el cuscús;
• cubre y espera 5 minutos para que se infle.Desmenuza el cuscús con un tenedor.
Muele la pimienta y mezcla.
Lleva a ebullición las legumbres y, si es necesario, continúa la cocción hasta la consistencia deseada.
Vierte el cuscús en la sartén con las legumbres o si prefieres las legumbres mixtas sobre el cuscús y mezcla hasta distribuirlas homogéneamente entre los granos.
Emplata.
Muele un poco más de pimienta.
Añade un hilo de aceite en crudo.
Tu cuscús integral con legumbres y verduras está listo.
¡Buen provecho!
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos que faltan en las legumbres permitiendo obtener un conjunto de aminoácidos completo.
Elige cereales preferentemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepáralo siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu esquema alimentario.
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