La ensalada de arroz integral con garbanzos al romero es una ensalada de arroz y garbanzos ligera, fresca y sabrosa.
Procedimiento con arroz desamido [indicado para quienes sufren de hiperglucemia].
Es ligera pero nutritiva y saciante.
Es sabrosa pero saludable, sin encurtidos y sin mayonesa.
… sabrosa, con la adición de romero.
¡Vamos por partes!
Arroz e índice glucémico, ¿cuál elegir? Además: cómo desamidar el arroz.
• He elegido un arroz integral y precisamente «arroz parboiled integral más sabor y fibra cocción 10 minutos» y lo he desamido.
La desamidación varía los tiempos de cocción del arroz reduciéndolos notablemente, en este caso de 10 minutos a aproximadamente 3-5 según la consistencia deseada.
En cuanto a los garbanzos, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador: cocinar los garbanzos [receta básica] con olla a presión.
Así, solo será necesario descongelarlos a tiempo y en pocos minutos el arroz estará listo evitando utilizar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que los garbanzos secos necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: peso de garbanzos crudos y cocidos.
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 30 minutos para la cocción de los garbanzos en olla a presión;
• de media hora [arroz basmati] a 2 horas [arroz integral] para la desamidación del arroz;
• 3-5 minutos para la cocción del arroz desamido.
Si utilizas garbanzos ya preparados, calcula solo el tiempo de cocción del arroz.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Hervido, Fogón
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 120 g arroz integral parboiled (cocción 10')
- garbanzos precocinados (para 2 personas)
- 1 pizca ajo en polvo
- c.s. romero (preferiblemente fresco)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas
- 1 Bol
- 1 Colador
- 1 Sartén
- 1 Espátula de silicona
Preparación
Prepara los garbanzos siguiendo el procedimiento descrito en cocinar los garbanzos [receta básica] con olla a presión o, si ya los tienes listos en el congelador, descongela una doble porción.
Escúrrelos cuidadosamente, los necesitamos secos.
Enjuaga el arroz para eliminar parcialmente el almidón, luego:
• pon el arroz en remojo en un bol, en agua fría, durante 2 horas;
• remueve de vez en cuando;
• cambia el agua un par de veces;
• enjuágalo cuidadosamente bajo el agua corriente antes de usar.Completado el proceso de desamidación, escurre cuidadosamente el arroz vertiéndolo en un colador.
Si pruebas un grano tendrás la sensación de estar comiendo un arroz que ha pasado por una primera cocción.
En una sartén caliente dora una pizca de ajo en polvo.
Vierte los garbanzos en la sartén.
Añade las agujas de romero preferiblemente fresco.
Remueve repetidamente con una espátula de silicona hasta que el posible caldo residual de los garbanzos se haya evaporado.
Añade la sal y muele la pimienta.
Apaga el fuego y deja que los garbanzos se templen.Vierte el arroz en la sartén con los garbanzos y el romero, añade un chorro de aceite en crudo y mezcla.
Sirve en plato.
Tu ensalada de arroz integral con garbanzos al romero está lista.
¡Buen provecho!
Puedes conservarla en la nevera teniendo la precaución de sacarla media hora antes de consumirla para que esté suave y ligera.
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres permitiendo obtener un conjunto completo de aminoácidos.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepáralo siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimenticio.
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