La ensalada de garbanzos y verduras crujientes es una ensalada de garbanzos ligera, fresca y sabrosa.
Una receta veraniega y ligera por lo tanto perfecta para consumir legumbres en verano, ¡pero no solo!
Garbanzos
Preparo más porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador.
De esta manera, solo será necesario descongelarlos a tiempo y en pocos minutos el plato estará listo, evitando el uso de legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que los garbanzos secos necesitan remojo [12-24 horas].
Tiempos de preparación
Varían según el uso de garbanzos secos o precocidos.
La ensalada de garbanzos veraniega ligera y saludable es personalizable con verduras de temporada.
La ensalada de garbanzos y verduras es una receta 100% vegetal.
Añade una fuente de cereales integrales – pan, pasta, arroz, etcétera – para una comida equilibrada.
Ligera y perfecta para el verano.
Ideal para comidas para llevar o para el trabajo.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- garbanzos precocidos (para 2 personas)
- ensalada de hojas mixtas
- tomatitos
- alcaparras en sal
- 12 aceitunas verdes en salmuera (deshuesadas)
- zanahorias
- hinojos
- apio
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- hojas albahaca
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Ensaladera con tapa
- Cuchillo
- Tabla de cortar
Preparación
Porciones recomendadas por las directrices para una alimentación saludable
– legumbres frescas, remojadas o enlatadas: 150 g;
– legumbres secas: 50 g.
Las cantidades son siempre personales.
Prepara los garbanzos.
Puedes leer la receta haciendo clic en el siguiente enlace: Cocinar los garbanzos en olla a presión.
O, si ya los tienes listos en el congelador, descongela una doble porción.Alternativamente, utiliza los garbanzos precocidos envasados.
Los garbanzos enlatados son una excelente solución rápida.
Recuerda enjuagarlos bien bajo el agua corriente: las legumbres enlatadas a menudo contienen aditivos, sal y a veces azúcar.
Entre los tipos de envases, los contenedores de vidrio son preferibles a los de lata ya que son menos propensos a deteriorarse.
Prepara un bol o una ensaladera donde verter las verduras.
Mezcla de hojas
Selecciona y lava las hojas o brotes de mezcla de hojas.
Escúrrelas en un colador.
Sécalas sobre un papel absorbente de cocina.Tomates
Lava cuidadosamente los tomates.
Corta y elimina la parte del pedúnculo si lo consideras necesario.
Corta cada fruto verticalmente dividiéndolo por la mitad o en cuatro gajos.Alcaparras
Enjuaga y escurre un puñado de alcaparras y pícalas finamente con un cuchillo.Aceitunas
Escurre y enjuaga las aceitunas.Zanahorias
Lava cuidadosamente las zanahorias.
Pélales la piel.
Córtalas según tu gusto:
– en rodajas gruesas o finas;
– en juliana;
o si prefieres rállalas.Hinojos
Limpia el hinojo: elimina el tallo y las hojas externas dañadas, lávalo cuidadosamente.
Divídelo en cuatro gajos y corta cada gajo en rodajas no demasiado finas.Apio
Lava cuidadosamente el apio.
Corta los tallos de apio en trozos y separa las hojas.Añade los garbanzos bien escurridos.
Condimenta con sal y pimienta, albahaca y un hilo de aceite en crudo y mezcla.Emplata.
Tu ensalada de garbanzos y verduras crujientes está lista.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes conservarla en el frigorífico en un contenedor hermético.
Sácala media hora antes de consumirla para que vuelva a estar suave y ligera.
Mejor consumirla en 1-2 días para disfrutarla crujiente y fresca.
Añade un poco de jugo de limón o vinagre de manzana para un toque de acidez.
Si prefieres, puedes sustituir la albahaca con menta o perejil.
Añade un puñado de frutos secos o de semillas mixtas.
Variantes infinitas – ensalada de legumbres y verduras
Sustituye los garbanzos con otras legumbres – judías, habas, lentejas, guisantes – para variar.
Añade verduras crudas o cocidas al gusto.
Es perfecta para llevar fuera de casa, en contenedor térmico o en bolsa refrigerante.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres permitiendo obtener un conjunto de aminoácidos completo.
Escoge cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: Combinar las legumbres en la dieta.¿Puedo usar garbanzos enlatados en lugar de los secos?
Los garbanzos enlatados son una excelente solución rápida.
Recuerda enjuagarlos bien bajo el agua corriente: las legumbres enlatadas a menudo contienen aditivos, sal y a veces azúcar.
Entre los tipos de envases, los contenedores de vidrio son preferibles a los de lata ya que son menos propensos a deteriorarse.
