La ensalada de judías y atún con tomatitos es una ensalada de judías ligera, fresca y sabrosa.
Perfecta para consumir legumbres en verano, pero no solo.
• En cuanto a las judías, preparo varias porciones para tener un pequeño y práctico suministro en el congelador:
– cocinar las judías frescas en olla a presión;
– cocinar las judías de ojo negro en olla a presión.
De este modo, bastará con descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la ensalada estará lista, evitando usar legumbres enlatadas.
Si no, recuerda que las legumbres secas necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: judías peso crudo y cocido.
Es importante saber que el atún en aceite tiene un aporte energético más alto que el producto fresco debido a las calorías del líquido de conservación, mientras que el aporte en calorías y grasas nobles permanece invariable.
Para solucionar este inconveniente, puedes comprarlo al natural o escurrirlo bien para luego aliñarlo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Recientemente encontré en el supermercado un atún en lata ligero que contiene muy poco aceite de oliva virgen extra y el 60% menos de grasas en comparación con el producto tradicional en aceite de oliva, lo encuentro excelente porque es más compacto que el conservado al natural.
Como otros productos en conserva en aceite, es un producto para consumir ocasionalmente.
He completado mi ensalada de judías y atún con tomatitos.
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 30 minutos para cocinar las judías en olla a presión;
• 10 minutos para preparar la ensalada.
Si utilizas las judías ya listas, cuenta solo el tiempo de preparación de la ensalada.
Para mi ensalada he utilizado judías borlotti.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- judías precocidas (para 2 personas)
- 2 atún en lata 60 g (al natural o escurrido)
- c.s. tomatitos
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- c.s. vinagre de manzana (o jugo de limón)
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- c.s. perejil picado
Herramientas
- 1 Bol o Ensaladera
Preparación
Prepara las judías siguiendo el procedimiento descrito en:
– cocinar las judías frescas en olla a presión;
o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Escúrrelas cuidadosamente, las necesitamos secas.
Judías
Vierte las judías en un bol o en una ensaladera amplia.Atún
Escurre el atún y córtalo en trozos
Agrega el atún a las judías.Tomatitos
Lava cuidadosamente los tomates.
Corta y elimina la parte del pedúnculo si lo consideras oportuno.
Corta cada fruto verticalmente, dividiéndolo a la mitad o en cuatro gajos.
Agrega los tomatitos a las judías y atún.Aliña con:
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
• unas gotas de vinagre de manzana o de jugo de limón;
• un chorro de aceite;
• perejil;
y mezcla.Emplata.
Tu ensalada de judías y atún con tomatitos está lista.
¡Buen provecho!
Puedes conservarla en la nevera teniendo la precaución de sacarla media hora antes de consumirla para que vuelva a estar suave y ligera.
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos que faltan en las legumbres, permitiendo obtener un conjunto completo de aminoácidos.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verdura [cruda o cocida];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimentario.
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