La ensalada de lentejas y calabacines con rúcula es una ensalada de lentejas ligera, fresca y sabrosa.
Perfecta para consumir legumbres en verano, pero no solo.
• En cuanto a las lentejas, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador:
– cocinar las lentejas digeribles y ligeras.
De esta manera, solo tendrás que descongelarlas a tiempo y en pocos minutos la ensalada estará lista, evitando utilizar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que las lentejas secas necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: peso de las lentejas crudas y cocidas.
Los tiempos de preparación, naturalmente, varían según el uso de lentejas: secas o ya cocidas.
He preparado los calabacines a la parrilla.
La rúcula puede ser de dos tipos: salvaje y cultivada; nosotros preferimos la cultivada, con hojas más pequeñas y tiernas y de sabor menos picante.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- lentejas cocidas (para 2 personas)
- 1 calabacín
- c.s. rúcula
- 1 pizca sal
- 1 pizca mezcla de pimienta en granos (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- 1 Bol o Ensaladera
Preparación
Prepara las lentejas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las lentejas digeribles y ligeras o, si ya las tienes listas en el congelador, descongela una doble porción.
Asa el calabacín siguiendo el procedimiento descrito para los calabacines a la parrilla sin condimentar.
Selecciona y lava las hojas de rúcula.
Escúrrelas en un colador.
Sécalas en un papel absorbente de cocina.Si no te gusta la rúcula
Para la parte verde que compone la ensalada, tienes amplia elección entre las numerosas variedades de lechuga, canónigos o valeriana.En un bol o ensaladera vierte:
• las lentejas bien escurridas;
• el calabacín;
condimenta con sal y pimienta, perejil y un hilo de aceite en crudo y mezcla.Distribuye la rúcula.
Lo ideal sería añadirla al momento de consumir la ensalada; naturalmente, si la preparas con antelación y necesitas consumirla para llevar, estará bien de todos modos, solo quedará menos crujiente.Emplata.
Tu ensalada de lentejas y calabacines con rúcula está lista.
¡Buen provecho!
Puedes conservarla en el frigorífico teniendo la precaución de sacarla media hora antes de consumirla para que vuelva a estar suave y ligera.
Variantes infinitas
Varía las legumbres [garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes] y añade otras verduras crudas o cocidas.La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos que faltan en las legumbres, permitiendo obtener un conjunto completo de aminoácidos.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una generosa porción de verdura [cruda o cocida];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibra;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimentario.
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