Los filetes de bacalao empanados al horno son unas sabrosas y ligeras chuletas de pescado crujientes por fuera y suaves y jugosas por dentro.
Utilizo un empanado casero: sano y sencillo, sabroso y ligero a base de pan rallado integral.
No olvides tener en cuenta el empanado en el conteo total de carbohidratos de tu comida.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao como un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas fuera de lo común.
El bacalao es un pescado magro y digestible; fuente de ácidos grasos omega 3 contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las directrices nutricionales recomiendan una ingesta alimentaria de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado los filetes de bacalao congelados sin espinas, por lo que son aptos incluso para los más pequeños.
Cocción al horno pero también en freidora de aire.
¡Versátil!
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes sin espinas y sin piel.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 300 g filetes de bacalao (descongelados, extendidos no en forma de palitos)
- q.b. pan rallado (o pan rallado integral)
- 1 cucharada queso (rallado: grana o parmesano)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- q.b. perejil picado
- q.b. zumo de limón
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Bandeja de horno 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
He utilizado los filetes de bacalao congelados – extendidos no en forma de palitos – descongelados.
Para que el empanado se adhiera es necesario que estén descongelados, así que colócalos en la nevera la noche anterior.Enjuaga los filetes de bacalao bajo el agua corriente.
Seca el agua residual con hojas de papel absorbente de cocina, deben estar bien secos.Saca los filetes de bacalao del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
En un plato, mezcla:
– pan rallado o pan rallado integral;
– queso rallado;
– sal;
– pimienta;
– perejil picado;
y mezcla.Forra una bandeja de horno – amplia, los filetes de bacalao empanados no deben superponerse – con una hoja de papel de horno.
Rocía los filetes de bacalao con zumo de limón, escurre e impana por ambos lados: pásalos por el empanado presionando para que se adhiera bien.
Coloca los filetes de bacalao empanados en la bandeja en una sola capa evitando que se superpongan.
Precalienta el horno.
Cocina en horno ventilado a 180°C durante 15 minutos hasta que estén dorados y crujientes a tu gusto.Para un empanado más crujiente y dorado: sácalos un par de minutos antes, rocía o riega con un hilo de aceite de oliva virgen extra y completa la cocción.
Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.Tus filetes de bacalao empanados light al horno están listos.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes sin espinas y sin piel.
Puedes usar pan rallado sin gluten para una versión sin gluten.
Puedes omitir el queso.
Puedes condimentar el empanado con hierbas y especias al gusto.
Para un empanado aún más aromático, puedes añadir ralladura de limón.
Los filetes de bacalao empanados cocidos se conservan en el frigorífico en un recipiente hermético por un día.
Recalienta unos minutos en el horno caliente para devolverles la fragancia.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa de hielo superficial, evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
¡Por supuesto!
Ten en cuenta los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápidamente que el congelado.
Además, asegúrate de que el pescado esté bien limpio y sin espinas, especialmente si preparas la receta para niños.Empanados industriales versus empanados caseros
Los empanados industriales contienen fécula de patata, están pre-fritos, y son ricos en grasas, sales y calorías.
Para empanar mis filetes de bacalao he utilizado un empanado casero: sencillo, ligero y sano a base de pan rallado integral y lo he hecho adherir con zumo de limón.
Sin aceite durante la cocción, añado un hilo justo al sacarlos del horno.¿Puedo cocinar los filetes de bacalao empanados en freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Verifica de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180°C durante 15 minutos;
– en freidora de aire a 160°C durante 12 minutos.
