Los filetes de bacalao empanados al horno son unas deliciosas y ligeras chuletas de pescado crujientes por fuera y tiernas y jugosas por dentro.
Utilizo un empanado casero: sano y sencillo, sabroso y ligero a base de pan rallado integral.
No olvides tener en cuenta el empanado al calcular los carbohidratos totales de tu comida.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao como un comfort food es decir, una comida confortable ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas fuera de lo normal.
El bacalao es un pescado magro y digerible; fuente de ácidos grasos omega 3 contiene 43 mg de colesterol por cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan un aporte alimentario de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado los filetes de bacalao congelados sin espinas, por lo tanto adecuados incluso para los más pequeños.
Cocción al horno pero también en freidora de aire.
¡Versátil!
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes desespinados y sin piel.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 300 g filetes de bacalao (descongelados, extendidos no en forma de palitos)
- c.s. pan rallado (o pan rallado integral)
- 1 cucharada queso (rallado: grana o parmesano)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- c.s. zumo de limón
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Bandeja para hornear 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
He utilizado los filetes de bacalao congelados – extendidos no en forma de palitos – descongelados.
Para que el empanado se adhiera, es necesario que estén descongelados, por lo que pásalos al frigorífico la noche anterior.Enjuaga los filetes de bacalao bajo el agua corriente.
Seca el agua residual con papel de cocina absorbente, deben estar bien secos.Saca los filetes de bacalao del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
En un plato mezcla:
– pan rallado o pan rallado integral;
– queso rallado;
– sal;
– pimienta;
– perejil picado;
y mezcla.Forra una bandeja de horno – amplia, los filetes de bacalao empanados no deben superponerse – con una hoja de papel de horno.
Rocía los filetes de bacalao con zumo de limón, escurre y empana por ambos lados: pásalos por el empanado presionando para que se adhiera bien.
Coloca los filetes de bacalao empanados en la bandeja en una sola capa evitando superponerlos.
Precalienta el horno.
Cocina en horno ventilado a 180°C durante 15 minutos hasta que estén dorados y al grado deseado de crujiente.Para un empanado más crujiente y dorado: saca un par de minutos antes, rocía o baña con un hilo de aceite de oliva virgen extra y completa la cocción.
Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.Tus filetes de bacalao empanados light al horno están listos.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes desespinados y sin piel.
Puedes usar pan rallado sin gluten para una versión sin gluten.
Puedes omitir el queso.
Puedes sazonar el empanado con hierbas y especias al gusto.
Para un empanado aún más fragante puedes añadir ralladura de limón.
Los filetes de bacalao empanados cocidos se conservan en el frigorífico en un recipiente hermético durante un día.
Calienta unos minutos en horno caliente para devolverles la fragancia.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa de hielo superficial, evitando que el pescado libere demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar de congelado?
¡Por supuesto!
Atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Además, asegúrate de que el pescado esté bien limpio y sin espinas, especialmente si preparas la receta para niños.Empanados industriales versus empanados caseros
Los empanados industriales contienen fécula de patata, están prefritos, y son ricos en grasas, sal y calorías.
Para empanar mis filetes de bacalao he utilizado un empanado casero: simple, ligero y sano a base de pan rallado integral y lo he hecho adherir con zumo de limón.
Nada de aceite durante la cocción, solo añado un hilo justo al sacarlos del horno.¿Puedo cocinar los filetes de bacalao empanados en freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Verifica de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180°C durante 15 minutos;
– en freidora de aire a 160°C durante 12 minutos.
