El bacalao en salsa con verduras ligero es un segundo plato de pescado sano y sabroso, apto para toda la familia.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao como un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas fuera de lo habitual.
El bacalao es un pescado magro y fácil de digerir, fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene 43 mg de colesterol por cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan una ingesta de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado filetes de bacalao congelados que no necesitan descongelarse y no tienen espinas, por lo que son adecuados también para los más pequeños.
He añadido verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobras – que puedes variar según tu gusto y disponibilidad.
Es un bacalao en salsa blanco.
Si buscas una alternativa al bacalao, puedes usar otro pescado de carne blanca como el gallo (nasello) o la platija.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- al gusto mezcla para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- 1 cubo de caldo (vegetal casero, opcional)
- verduras (crudas o cocidas, también sobrantes)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- al gusto perejil picado
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
¿Tengo que descongelar los filetes de bacalao antes de cocinarlos?
No, puedes usarlos directamente desde congelados.
Sólo enjuágalos y ponlos en la cazuela.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Sartén
Preparación
Consejos para hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro e ingredientes sencillos;
– verduras;
– cocción ligera sin aceite.
Verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobras – que puedes variar según tu gusto y disponibilidad.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla, apio en dados.
He añadido un cubo de caldo vegetal.
* como alternativa, chalota o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio.
He completado con tallos de brócoli hervido sobrante.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el chorro de agua para eliminar la película de hielo.
En una cazuela calienta una pizca de ajo en polvo y las verduras en dados.
Añade 50 ml de agua y deja pochar unos segundos.Coloca los filetes de bacalao congelados en la cazuela y dora aproximadamente un minuto por cada lado.
Añade otros 100 ml de agua o más según la cantidad de caldo deseada, un cubo de caldo vegetal, una pizca de sal y muele la pimienta.Deja cocinar con una tapa, preferiblemente de vidrio, y a fuego lento durante 10 minutos; si es necesario añade más agua.
Incorpora las verduras que tengas disponibles, por ejemplo el brócoli hervido, y deja cocinar otros 5 minutos.Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Tus filetes de bacalao en salsa con verduras ligeros están listos.
¡Buen provecho!
El bacalao en salsa es un segundo plato fácil de combinar con carbohidratos, preferiblemente integrales [pan, pasta o arroz] y verduras, de modo que formes un plato equilibrado o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variantes
Varía las verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobras – según tu gusto y disponibilidad.
Añade hierbas aromáticas frescas para dar más sabor.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate casera para dar color.
Los filetes de bacalao en salsa se conservan en el frigorífico durante 1-2 días en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlos en sartén.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la película de hielo superficial evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
¡Por supuesto!
Presta atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Además, comprueba que el pescado esté bien limpio y sin espinas, especialmente si preparas la receta para niños.¿Puedo sustituir el bacalao?
Si buscas una alternativa al bacalao, puedes usar otro pescado de carne blanca como el gallo (nasello) o la platija.
