Los filetes de bacalao light a la sartén con tomatitos, alcaparras y aceitunas son un segundo plato de pescado sano y sabroso adecuado para toda la familia.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao como un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas fuera de lo común.
El bacalao es un pescado magro y digerible; fuente de ácidos grasos omega 3 contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las directrices nutricionales recomiendan un aporte alimentario de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado los filetes de bacalao congelados que no necesitan ser descongelados y sin espinas, por lo cual son adecuados incluso para los más pequeños.
Todo en la sartén, cubre, deja cocinar y en pocos minutos tendrás un plato delicioso.
¡Versátil!
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes – merluza o platija, dorada o lubina.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Parrilla
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- apio
- tomatitos
- c.s. alcaparras en sal
- 12 aceitunas verdes en salmuera (deshuesadas)
- hojas albahaca
- filetes de bacalao (congelados)
- 100 ml agua
- tallos perejil
- 1 caldo en cubo (vegetal hecho en casa [opcional])
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cacerola con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Apio
Lava y limpia cuidadosamente el apio.
Seca con papel absorbente de cocina para eliminar el exceso de agua.Tomatitos
Lava cuidadosamente los tomates.
Haz un corte en cada fruto dejando la fruta entera.Alcaparras
Enjuaga y exprime un puñado de alcaparras y pica finamente con un cuchillo.Aceitunas
Escurre y enjuaga las aceitunas.Albahaca
Lava y seca las hojas de albahaca, secándolas suavemente con papel de cocina.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo agua corriente.
Coloca los filetes de bacalao congelados en la cacerola y añade:
– 100 ml de agua o suficiente para cubrir el fondo;
– algunos tallos de perejil;
– un caldo vegetal [opcional];
– apio un par de tallos enteros más un tallo tierno en trozos;
– tomatitos cortados;
– alcaparras;
– aceitunas;
– una pizca de sal y muele la pimienta.
Lleva a ebullición y cuando el caldo vegetal se haya disuelto, rocía los filetes de bacalao con el caldo de cocción.
Deja cocinar con una tapa preferiblemente de vidrio y a fuego medio durante 10 minutos y si es necesario añade más agua.
Con el fuego apagado, añade albahaca en hojas y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Emplata.
Tus filetes de bacalao light a la sartén con tomatitos, alcaparras y aceitunas están listos.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes – merluza o platija, dorada o lubina.
Puedes sustituir los tomates por unas cucharadas de salsa de tomate.
Si cocinas para niños, puedes eliminar alcaparras y aceitunas si no son del gusto y aplastar el bacalao con un tenedor.
Se conserva en el frigorífico en un recipiente hermético durante un par de días.
Para recalentar en sartén.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa superficial de hielo evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar de congelado?
¡Por supuesto!
Atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Además, asegúrate de que el pescado esté bien limpio y sin espinas, especialmente si preparas la receta para niños.
