Los filetes de lenguado empanados al horno son unas deliciosas y ligeras chuletas de pescado crujientes por fuera y suaves y jugosas por dentro.
Utilizo un empanado hecho en casa: sano y simple, sabroso y ligero a base de pan rallado integral.
No olvides tener en cuenta el empanado al calcular los carbohidratos totales de tu comida.
El lenguado es un pescado magro y por lo tanto indicado en una dieta hipocalórica.
He utilizado los filetes de lenguado congelados, sin espinas, por lo que son adecuados incluso para los más pequeños.
Cocción al horno pero también en freidora de aire.
¡Versátil!
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes desespinados y sin piel.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 300 g filetes de lenguado (descongelados)
- c.s. pan rallado (o pan rallado integral)
- 1 cucharada queso (rallado: grana o parmesano)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- c.s. jugo de limón
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas sugeridas
- Bandeja de horno 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
He utilizado los filetes de lenguado congelados descongelados.
Para que el empanado se adhiera, es necesario que estén descongelados, así que ponlos en el frigorífico la noche anterior.Enjuaga los filetes de lenguado bajo el agua corriente.
Séca el agua residual con hojas de papel absorbente de cocina, deben estar bien secos.Saca los filetes de lenguado del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
En un plato mezcla:
– pan rallado o pan rallado integral;
– queso rallado;
– sal;
– pimienta;
– perejil picado;
y mezcla.Forra una bandeja de horno – amplia, los filetes de lenguado empanados no deben superponerse – con una hoja de papel de horno.
Rocía los filetes de lenguado con jugo de limón, escurre y empana por ambos lados: pásalos en el empanado presionando para que se adhiera bien.
Coloca los filetes de lenguado empanados en la bandeja en una sola capa evitando superponerlos.
Precalienta el horno.
Hornea en horno ventilado a 180°C por 15 minutos hasta que estén dorados y con el nivel de crujido deseado.Para un empanado más crujiente y dorado: saca del horno un par de minutos antes, rocía o riega con un hilo de aceite de oliva virgen extra y completa la cocción.
Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.Tus filetes de lenguado empanados light al horno están listos.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en filetes desespinados y sin piel.
Puedes usar pan rallado sin gluten para una versión sin gluten.
Puedes omitir el queso.
Puedes sazonar el empanado con hierbas y especias al gusto.
Para un empanado aún más fragante puedes agregar ralladura de limón.
Los filetes de lenguado empanados cocidos se conservan en el frigorífico en un recipiente hermético por un día.
Calientalos unos minutos en el horno caliente para devolverles la fragancia.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de lenguado?
Enjuagar los filetes de lenguado congelados ayuda a eliminar la capa superficial de hielo evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
Empanados industriales versus empanados caseros
Los empanados industriales contienen fécula de patata, están pre fritos, son ricos en grasas, sales y calorías.
Para empanar mis filetes de lenguado he utilizado un empanado casero: simple, ligero y sano a base de pan rallado integral y lo he hecho adherir con jugo de limón.
Sin aceite en la cocción, añado un hilo justo al salir del horno.¿Puedo cocinar los filetes de lenguado empanados en freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Verifica de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180°C por 15 minutos;
– en freidora de aire a 160°C por 12 minutos.
