El hummus de garbanzos y brócoli ligero es una variante colorida y sabrosa del hummus de garbanzos más clásico.
Una crema de garbanzos y brócoli irresistiblemente suave.
El hummus es un plato de origen medio oriental, los ingredientes principales son los garbanzos y la tahina.
• En cuanto a los garbanzos, preparo varias porciones para tener un pequeño y práctico suministro en el congelador:
– cocinar los garbanzos en olla a presión.
De esta manera, solo necesitarás descongelarlos a tiempo y en unos minutos el hummus estará listo, evitando el uso de legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que los garbanzos secos necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: garbanzos peso crudos y cocidos.
Los tiempos de preparación, naturalmente, varían según el uso de garbanzos: secos o ya cocidos.
He utilizado el brócoli hervido en la misma cantidad que los garbanzos.
Hummus de garbanzos y brócoli ligero sin tahina
La tahina es una salsa a base de semillas de sésamo densa y nutritiva tanto que se le denomina mantequilla de sésamo: las semillas de sésamo se tuestan, se muelen y se mezclan con aceite.
Para reducir el contenido de grasas y hacer que nuestro hummus sea menos calórico, preparamos el hummus de garbanzos y brócoli sin tahina agregando simplemente un par de cucharadas de sésamo tostado y triturado.
El hummus se sirve tradicionalmente como aperitivo o se utiliza como crema para untar y salsa tibia, a temperatura ambiente o fría.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Medio oriental
Ingredientes
- garbanzos cocidos, hervidos (para 2 personas)
- 2 cucharadas semillas de sésamo
- 1 cabeza brócoli siciliano (hervido, misma cantidad que los garbanzos)
- 10 ml aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 10 ml zumo de limón
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. cúrcuma en polvo
- c.s. pimentón ahumado
- 1 pizca guindilla roja seca (picada gruesa)
- c.s. perejil picado
Herramientas sugeridas
- 1 Picadora o Batidora de inmersión
Preparación
Prepara los garbanzos siguiendo el procedimiento descrito en cocinar los garbanzos en olla a presión o, si ya los tienes listos en el congelador, descongela una doble porción.
Escúrrelos y reserva un par de cucharadas para completar el plato.
En una pequeña sartén antiadherente caliente, tuesta las semillas de sésamo hasta que se doren.
Transfiérelas a un cuenco, la mitad se triturará junto a los garbanzos y el brócoli y la otra mitad se distribuirá sobre el hummus al final de la preparación.
Corta el brócoli en floretes, haz una incisión en los tallos con un cuchillo.
Coloca los floretes en un colador y lávalos bien bajo agua corriente.En una olla, lleva agua con sal a ebullición.
Agrega los floretes de brócoli y una pizca de bicarbonato para que permanezcan de un color verde brillante y deja cocinar durante unos 10 minutos hasta que estén tiernos sin deshacerse.Con la ayuda de una espumadera, retira delicadamente los floretes de brócoli y transfiérelos a un recipiente.
Para la preparación de la crema de garbanzos y brócoli puedes usar tanto la picadora como la batidora de inmersión.
He utilizado el brócoli hervido en la misma cantidad que los garbanzos.
Introduce en el mixer:
• las semillas de sésamo tostadas [mitad];
• los garbanzos;
• el brócoli;
• el aceite;
• el zumo de limón;
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
• la cúrcuma;
• el pimentón ahumado;
• el perejil;
y tritura.Si la crema de garbanzos y brócoli resulta demasiado espesa, añade un poco del agua liberada por el brócoli en su recipiente y mezcla.
Transfiere el hummus a un plato y distribúyelo usando el reverso de una cuchara.
Completa con los garbanzos enteros, las semillas de sésamo tostadas [la mitad restante], la cúrcuma y el pimentón ahumado, una pizca de pimienta mixta y una pizca de guindilla roja picada gruesa, el perejil y un chorrito de aceite en crudo.
Tu hummus de garbanzos y brócoli ligero está listo.
¡Buen provecho!
El hummus se sirve tradicionalmente como aperitivo o se utiliza como crema para untar y salsa tibia, a temperatura ambiente o fría.
Puedes conservarlo en el frigorífico teniendo la precaución de sacarlo media hora antes de consumirlo para que vuelva a estar suave y ligero.
• puedes sazonar tu hummus de garbanzos con las especias y hierbas que prefieras;
• puedes añadir ajo y cebolla;
• puedes sustituir la cúrcuma con azafrán.Puedes preparar tu hummus utilizando otras legumbres:
• hummus de lentejas y brócoli;
• hummus de alubias y brócoli;
• hummus de habas y brócoli;
• hummus de guisantes y brócoli.La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres, permitiendo obtener un conjunto aminoacídico completo.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibra;
• prepáralo siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimentario.
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