El hummus de garbanzos y calabaza ligero es una variante colorida y sabrosa del hummus de garbanzos más clásico.
Una crema de garbanzos y calabaza irresistiblemente suave.
El hummus es un plato de origen medio oriental, los ingredientes principales son los garbanzos y la tahina.
• En cuanto a los garbanzos, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador:
– cocinar los garbanzos en olla a presión.
Así bastará con descongelarlos a tiempo y en pocos minutos el hummus estará listo evitando usar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que los garbanzos secos necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudo a cocido: garbanzos peso crudo y cocido.
Los tiempos de preparación, naturalmente, varían según el uso de los garbanzos: secos o ya cocidos.
He utilizado la calabaza especiada al horno con cúrcuma y pimentón ahumado en la misma cantidad de garbanzos.
Hummus de garbanzos y calabaza ligero sin tahina
La tahina es una salsa a base de semillas de sésamo densa y nutritiva tanto que se la llama mantequilla de sésamo: las semillas de sésamo se tuestan, muelen y mezclan con aceite.
Para contener el contenido de grasas y hacer nuestro hummus menos calórico, preparamos el hummus de garbanzos y calabaza sin tahina añadiendo simplemente un par de cucharadas de semillas mixtas tostadas.
El hummus se sirve tradicionalmente como aperitivo o se utiliza como crema para untar y salsa tibia, a temperatura ambiente o fría.
CALABAZA Y DIABETES
Índice glucémico de la calabaza
Calabaza de cualquier tipo → IG 75.
Además del índice glucémico es importante considerar la carga glucémica que está determinada por la cantidad de alimento consumido.
La calabaza tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja.
– ¿Quién tiene diabetes puede comer calabaza?
– ¡Quién tiene diabetes puede comer calabaza!
En caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes entonces la calabaza puede ser consumida sin exceder en las porciones.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Estufa, Horno
- Cocina: Medio Oriental
Ingredientes
- garbanzos cocidos, hervidos (para 2 personas)
- calabaza (al horno, misma cantidad que los garbanzos)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- c.b. cúrcuma en polvo
- c.b. pimentón ahumado
- 10 ml aceite de oliva extra virgen (en crudo)
- 50 ml agua
- c.b. perejil picado
- 2 cucharadas semillas mixtas (calabaza, girasol y lino)
Herramientas sugeridas
- 1 Trituradora o Batidora de inmersión
Preparación
Prepara los garbanzos siguiendo el procedimiento descrito en cocinar los garbanzos en olla a presión o, si ya los tienes listos en el congelador, descongela una doble porción.
Escúrrelos y reserva un par de cucharadas para completar el plato.
Limpia la calabaza.
Córtala en rodajas no muy gruesas y elimina la cáscara.Forra una bandeja de horno con papel de horno.
Distribuye la calabaza sobre la bandeja.
Distribuye sobre la calabaza:
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
• abundante cúrcuma;
• abundante pimentón ahumado.Hornéala a 200°C por un mínimo de 20 minutos en horno ventilado [en la parte central o en la parte más alta del horno si deseas un efecto grill].
Transfiere la calabaza especiada a un bol o ensaladera.
Mezcla hasta que esté uniformemente coloreada.Para la preparación de la crema de garbanzos y calabaza puedes utilizar tanto la trituradora como la batidora de inmersión.
He utilizado la calabaza al horno en la misma cantidad que los garbanzos.
Vierte en la batidora:
• los garbanzos;
• una pizca de sal;
• una pizca de pimienta;
• el aceite;
y tritura.Añade:
• la calabaza;
y tritura.Si la crema de garbanzos y calabaza resultara demasiado densa, añade 50 ml de agua y bate.
Añade el perejil picado y mezcla.
En una pequeña sartén antiadherente caliente, tuesta las semillas de calabaza, girasol y lino.
Muévelas a un tazoncito, se distribuirán sobre el hummus al final de la preparación.Transfiere el hummus a un plato y distribúyelo utilizando el fondo de una cuchara.
Completa con los garbanzos enteros, el mix de semillas tostadas, una pizca de pimienta mixta y un chorrito de aceite en crudo.
Tu hummus de garbanzos y calabaza ligero está listo.
¡Buen provecho!
El hummus se sirve tradicionalmente como aperitivo o se utiliza como crema para untar y salsa tibia, a temperatura ambiente o fría.
Puedes conservarlo en la nevera teniendo cuidado de sacarlo media hora antes de consumirlo para que vuelva a estar suave y ligero.
• puedes sazonar tu hummus de garbanzos con los aromas y especias que prefieras;
• puedes añadir ajo y cebolla;
• puedes sustituir la cúrcuma por el azafrán.Puedes preparar tu hummus utilizando otras legumbres:
• hummus de lentejas y calabaza;
• hummus de frijoles y calabaza;
• hummus de habas y calabaza;
• hummus de guisantes y calabaza.La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres permitiendo obtener un conjunto de aminoácidos completo.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu esquema alimenticio.
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