Preparación

• Los carbohidratos son el ingrediente base de nuestra ensalada de pasta.

  ¿Qué pasta para la ensalada de pasta?
  Suele utilizar pasta integral [para un mayor aporte de fibras], cuando decido utilizar pasta normal elijo una pasta que tenga una excelente resistencia en la cocción: la pasta al dente tiene índice glucémico más bajo que la pasta bien cocida.
  • formatos
  … de pasta corta: desde las mariposas a los fusilli, penne pero también caserecce, conchas y caracoles, ditalini y gnocchetti.
  Espaguetis, solo si te gusta enrollarlos fríos.

  ¿Cómo enfriar la pasta?
  Hierve la pasta, enjuágala abundantemente bajo el agua corriente para que se enfríe y déjala escurrir bien.
  Además, esta operación elimina la capa de almidón en la superficie y al enfriar el almidón residual lo hace menos disponible.

  Como alternativa a la pasta puedes preparar tu plato único utilizando una fuente de carbohidratos a elegir entre:
  • arroz basmati o arroz integral [arroz e índice glucémico, ¿cuál elegir?];
  • cereales como cebada y espelta mondados o descascarillados y no perlados cuyo índice glucémico es notablemente más alto [cereales y productos derivados de cereales, cómo elegir en caso de hiperglucemia];
  • cuscús integral.

• Una única fuente rara vez dos!
  Te dejo solo algunas ideas: una fuente proteica a elegir entre…

  EMBUTIDOS
  • bresaola, lomo, jamón asado o jamón cocido o jamón curado, speck, pechuga de pavo.
  ^{* los embutidos deben consumirse con moderación y prefiriendo aquellos con bajo contenido de grasa.}
  QUESOS
  • requesón, ricotta;
  • mozzarella, provolone, scamorza en cubitos;
  • grana padano o parmesano en escamas.
  ^{* los quesos deben consumirse no más de dos veces por semana, en pequeñas dosis y prefiriendo quesos frescos como la ricotta magra.}
  CARNE
  • pechuga de pollo o pechuga de pavo a la plancha.
  PESCADO
  • caballa o atún al natural;
  • salmón o pez espada o atún ahumado;
  • en trozos o filetes, deshuesado y escamado, a la parrilla o al horno;
  • gambas [desde gambas grandes hasta gambas pequeñas];
  • mejillones y/o almejas;
  • pulpo, calamares, sepia.
  ^{* el pescado conservado [pescado ahumado, caballa y atún enlatado] es un producto para consumir ocasionalmente.}
  HUEVOS
  • hervidos o revueltos.
  LEGUMBRES
  • garbanzos, alubias, habas, lentejas, guisantes, mixtos [cómo combinar las legumbres en la dieta].

  Dos fuentes proteicas
  … una excepción que gestiono reduciendo a la mitad las gramaturas correspondientes, por ejemplo “bresaola y grana”:
  – mitad de la gramatura de bresaola;
  – mitad de la gramatura de grana;
  por ración.
  Otra solución es reducir la gramatura de bresaola y añadir apenas unas escamas de grana.

• Utiliza fuentes de grasas buenas:
  • aceite de oliva virgen extra en crudo;
  • un puñado de frutos secos [almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos];
  • un puñado de mezcla de semillas mixtas para ensaladas o semillas mixtas para panificados [girasol, sésamo, lino, amapola] y/o semillas de chía y semillas de calabaza;
  • aceitunas.

• Son fuente de fibras:
  • los carbohidratos integrales;
  • hortalizas y verduras.

  Puedes dejar volar tu imaginación según lo que ofrezca la despensa y según el gusto, van muy bien verduras crudas y cocidas [al vapor, hervidas, a la parrilla o al horno]:
  • pepinos, pimientos, berenjenas, tomates, calabacines;
  • lechuga, rúcula o canónigos, espinacas en hoja;
  • espárragos;
  • alcachofas;
  • judías verdes;
  • setas;
  • apio;
  • etcétera.

• … aromas y especias:
  • añade cúrcuma o azafrán al agua de cocción de la pasta;
  • albahaca, perejil, mejorana, orégano, romero, salvia;
  • preparado para ajo, aceite y guindilla.

  Algunos ingredientes que utilizo para dar sabor a mis ensaladas de pasta, arroz o cuscús:
  • anchoas en aceite [un par de filetes];
  • alcaparras en sal;
  • pesto de albahaca ligero sin queso [1-2 cucharadas];
  • tomates secos o ‘nciappati triturados;
  • zumo de limón.

• <sup>* los productos en aceite deben ser escurridos cuidadosamente y secados en hojas de papel absorbente;
  * los productos en vinagre contienen generalmente también azúcar, así que revisa la etiqueta antes de comprarlos;
  * maíz: si no puedes evitarlo, consume pocos granos y si compras el enlatado revisa que el envase no contenga azúcar.
  Recuerda que el maíz no es una verdura sino una fuente de almidón, no olvides tenerlo en cuenta en el conteo de carbohidratos totales de tu comida.</sup>
  

• ¿Cómo se conserva?
  Puedes conservar la ensalada de pasta dentro de un recipiente con tapa hermética o sellado con film transparente en la nevera teniendo cuidado de sacarla una hora antes de consumirla para que vuelva a estar suave y ligera.
  ¿Cuánto tiempo se conserva?
  La ensalada de pasta tiende a absorber el agua de los demás ingredientes cambiando de consistencia.
  Para disfrutarla en toda su frescura te aconsejo:
  – prepararla 1-2 horas antes de servirla;
  – consumirla en el día o al día siguiente.

• En el blog encuentras una colección de recetas de:
  • ensaladas de pasta fría ligera;

  

• y otras propuestas escribiendo las siguientes palabras clave:
  • ensalada de pasta;
  • pasta fría;
  • ensalada de arroz;
  • cuscús.

  ¡Buen provecho!