La pasta integral y habas frescas con hinojo silvestre es una versión cremosa de pasta con habas frescas.
Las habas frescas se pellizcan, es decir, se les quita la parte superior de la piel, eliminando el pecíolo y dejándolas descubiertas en la parte superior, estofadas. Luego se añade el hinojo silvestre previamente escaldado.
Es mejor usar habas pequeñas y tiernas para que la piel sea agradable de comer; de lo contrario, si las habas son grandes y duras, conviene eliminar toda la piel.
¿Con piel o sin ella? De gustibus… a nosotros no nos desagradan y aportan fibra!
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 1 hora para la preparación de las habas frescas estofadas y pellizcadas;
• 10 minutos para la cocción de la pasta.
Si utilizas habas frescas ya estofadas, calcula solo el tiempo de cocción de la pasta.
¿Los diabéticos pueden comer habas?
El índice glucémico de las habas [IG 40] es más alto que el de otras legumbres y además aumenta con la cocción; por lo tanto, en caso de diabetes, las habas cocidas deben consumirse con moderación [y siempre según el propio esquema alimentario, el nuestro las incluye].
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- habas frescas (para 2 personas)
- c.s. cebolla (en trozos)
- 1 pizca ajo en polvo
- 50 ml agua
- c.s. agua
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- 1 ramita perejil
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 120 g espaguetis cuadrados integrales
- habas frescas estofadas (2 porciones)
- c.s. hinojo silvestre (escaldado)
- 2 g preparado para ajo, aceite & guindilla
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Herramientas
- 1 Cazuela con tapa
- 1 Batidora de mano
- 1 Sartén antiadherente
Preparación
Las guías alimentarias para una dieta saludable indican las siguientes porciones estándar:
• legumbres frescas, remojadas o enlatadas 150 g;
• legumbres secas 50 g.
⇒ recuerda que las medidas son personales.
Habas frescas peso crudas y cocidas
De un kilo de habas frescas [peso con vaina] obtuve 375 g aproximadamente de habas frescas [sin vaina].
Prepara las habas frescas siguiendo el procedimiento descrito para las habas frescas estofadas pellizcadas o, si ya las tienes listas, toma una porción doble.
Extrae las habas frescas de la vaina.
“Pellizca” las habas es decir, quítales el pecíolo dejándolas descubiertas en la parte superior.
Si no estás acostumbrada/o a hacerlo con los dedos como las abuelas, ayúdate con un cuchillo y corta un pequeño pedazo de haba!Lava las habas bajo agua corriente.
Pela la cebolla y quítale los extremos.
Corta la cebolla en trozos.En una cazuela caliente, dora una pizca de ajo en polvo.
Añade la cebolla y deja que se marchiten por unos segundos.
Añade 50 ml de agua y espera a que sofría.Pon las habas en la cazuela y déjalas dorar.
Añade más agua hasta cubrir un dedo por encima de las habas, un caldo vegetal y el perejil.Estofa las habas durante unos 10 minutos y, si es necesario, añade más agua.
Añade la sal y muele la pimienta.Deja continuar la cocción entre 30 y 60 minutos a fuego bajo cuidando de:
• verificar la consistencia de las habas;
• añadir más agua si es necesario;
• mezclar para evitar que al secarse las habas se peguen al fondo de la olla.El tiempo de cocción varía en relación:
• al tamaño y frescura de las habas;
• a la consistencia deseada.Alargando la cocción se obtiene una especie de puré que en siciliano llamamos macco de habas frescas.
Calienta las habas, añade el hinojo silvestre previamente escaldado e incorpora.
Verifica la consistencia y evalúa según el gusto si batir parcialmente con una batidora de mano.
En una sartén caliente, calienta el preparado para pasta con ajo, aceite y guindilla.
Añade las habas y el hinojo silvestre y deja que se doren por unos minutos.
Mezcla y apaga el fuego.Cocina la pasta, escúrrela bajo agua corriente y escúrrela.
Mientras tanto, calienta el condimento.Vierte la pasta en la sartén con el condimento y mezcle.
Con el fuego apagado, añade un hilo de aceite en crudo y mezcla.Sirve.
Tu pasta integral y habas frescas con hinojo silvestre está lista.
¡Buen provecho!
La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos faltantes en las legumbres, permitiendo obtener un conjunto completo de aminoácidos.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• empieza la comida con una abundante porción de verdura [cruda o cocida];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu esquema alimentario.
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