El pescado espada empanado al horno con limón light, gratinado suave y jugoso, es un segundo plato de pescado adecuado para todas las ocasiones, desde el almuerzo en familia hasta la cena con invitados.
El pescado espada es un pescado de carne magra, por lo que es particularmente indicado en dietas hipocalóricas.
Lo compro tanto fresco como descongelado o congelado en el mostrador de congelados.
Utilizo un empanado casero: sano y simple, sabroso y ligero a base de pan rallado integral.
Para hacerlo adherir, lo mojo con jugo de limón en lugar de aceite.
No olvides tener en cuenta el empanado en el conteo total de carbohidratos de tu comida.
La cocción al horno sin aceite:
– es uno de los métodos indicados en nuestro esquema alimentario a medida de prediabetes;
– es una alternativa a la cocción a la parrilla;
además, con la cocción al horno el olor a pescado en casa es menos pronunciado.
Puedes prepararlo también con antelación y calentarlo poco antes de servir: quedará aún más suave.
Variante a la naranja
Prueba el pescado espada empanado al horno con naranja light simplemente sustituyendo el jugo de limón por jugo de naranja.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 2 trozos pescado espada (gramaje según esquema alimentario)
- c.s. pan rallado (o pan rallado integral)
- 1 cucharada queso (rallado: grana o parmesano)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- c.s. jugo de limón (o naranja)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- rodajas limón (o naranja)
Herramientas sugeridas
- Papel absorbente
- 1 Bandeja para horno 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
Es indispensable utilizar trozos de pescado espada que no suelten agua durante la cocción así que:
– trozos de pescado espada fresco;
– trozos de pescado espada descongelados o bien descongelados.Enjuaga los trozos de pescado espada bajo agua corriente y seca el agua residual con papel absorbente de cocina: deben estar bien secos.
Ya sean frescos, descongelados o bien descongelados, saca los trozos de pescado espada del frigorífico al menos media hora antes de cocinarlos.
Sécalos nuevamente con papel absorbente de cocina.En un plato vierte:
– pan rallado o pan rallado integral;
– queso rallado;
– sal;
– pimienta;
– perejil picado;
y mezcla.
Cubre una bandeja para horno, amplia, los trozos de pescado espada empanados no deben superponerse, con una hoja de papel de horno.
Rocía los trozos de pescado espada con jugo de limón o de naranja, escurre y empana por ambos lados: pásalos por el empanado presionando para que se adhiera bien, también en los bordes.
Nota:
Cuanto más mojados estén los trozos:
– más empanado adhiere;
– más el empanado queda suave y húmedo;
tenlo en cuenta según el resultado deseado.Coloca los trozos de pescado espada empanados en la bandeja en una sola capa evitando superponerlos.
Precalienta el horno.
Cuece en horno ventilado a 180°C durante 15-20 minutos según el grosor de los trozos y hasta que estén dorados.Para un empanado más crujiente y dorado: saca del horno un par de minutos antes, rocía o añade un hilo de aceite de oliva virgen extra y completa la cocción.
Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Sírvelo con rodajas de limón o de naranja.Tu pescado espada empanado al horno con limón light está listo.
¡Buen provecho!
Conservación, consejos y variaciones
Puedes seguir el mismo procedimiento utilizando otros tipos de pescado en trozos.
Puedes usar pan rallado sin gluten para una versión sin gluten.
Puedes omitir el queso.
Puedes sazonar el empanado con hierbas y especias al gusto.
Para un empanado aún más aromático, puedes añadir ralladura de limón o de naranja.
Los trozos de pescado espada empanados cocidos se conservan en el frigorífico en un recipiente hermético durante un día.
Calienta unos minutos en horno caliente para recuperar la fragancia.
Disfruta de tu pescado espada empanado al horno con salmoriglio – salsa siciliana: un aderezo en crudo aromático y sabroso que combina perfectamente con el pescado gratinado o empanado.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo usar pescado espada congelado?
Sí, pero debe estar completamente descongelado y bien secado.
El exceso de agua estropea el resultado.¿El pescado espada empanado queda seco si se cocina con antelación?
No.
Puedes prepararlo también con antelación y calentarlo poco antes de servir: quedará aún más suave.¿Puedo cocinar los trozos de pescado espada empanado en freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Verifica de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180°C durante 15-20 minutos;
– en freidora de aire a 160°C durante 12-16 minutos.
¿Cuántas calorías tiene el pescado gratinado/empanado?
Utilizo un empanado casero: sano y simple, sabroso y ligero a base de pan rallado integral.
Para hacerlo adherir, lo mojo con jugo de limón en lugar de aceite.
No olvides tener en cuenta el empanado en el conteo total de carbohidratos de tu comida.
