Hoy sopa de garbanzos y col rizada caliente y humeante con pizzoccheri.
Inspirándome en la famosa ribollita toscana he utilizado garbanzos en lugar de frijoles.
He evitado zanahorias y patatas para una preparación con bajo índice glucémico.
Los pizzoccheri son una pasta a base de harina de trigo sarraceno y tienen un índice glucémico igual al del arroz integral, IG 50.
Puedes sustituirlos con pasta, arroz u otros cereales preferiblemente integrales.
En cuanto a los garbanzos, preparo varias porciones para tener una pequeña y práctica reserva en el congelador: cocinar los garbanzos [receta base] con olla a presión.
Así, sólo tendrás que descongelar una porción y en pocos minutos la pasta estará lista sin utilizar legumbres enlatadas.
De lo contrario, recuerda que los garbanzos secos necesitan remojo [12-24 horas].
Si tienes dudas sobre las cantidades a preparar, he anotado las variaciones de peso de las legumbres de crudas a cocidas: garbanzos peso crudos y cocidos.
En cuanto al tiempo de preparación, considera:
• 12-24 horas de remojo;
• 40 minutos para la cocción de los garbanzos.
Si utilizas los garbanzos ya listos, calcula solo el tiempo de cocción de la col rizada y de los pizzoccheri [pasta o arroz].
En caso de primeros platos con caldo, para evitar picos glucémicos, es conveniente cocinar la pasta por separado, enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo, se elimina el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- garbanzos precocinados (para 2 personas)
- hojas col rizada (5-6 grandes y externas)
- 1 pizca bicarbonato
- 1 pizca ajo en polvo (opcional)
- 1 caldo vegetal (hecho en casa)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- 160 g pizzoccheri
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 pizca pimiento rojo (picado grueso)
Preparación
Prepara los garbanzos siguiendo el procedimiento descrito en cocinar los garbanzos [receta base] con olla a presión o, si ya los tienes listos en el congelador, descongela una doble porción.
Selecciona las hojas de col rizada: 5-6 grandes y externas.
Lávalas cuidadosamente.
Elimina la parte central.En una olla lleva a ebullición agua con sal.
Añade las hojas de col rizada sin la parte central y una pizca de bicarbonato para que se mantengan de un color verde brillante y déjalas cocinar durante 10 minutos.
Con la ayuda de unas pinzas, retira las hojas de col rizada cocidas y transfiérelas a la olla con los garbanzos.
Guarda el agua de cocción de la col rizada para cocinar los pizzoccheri [pasta o arroz].
En una olla vierte:
• el ajo [opcional];
• los garbanzos;
• las hojas de col rizada cocidas;
• un caldo vegetal [opcional];
• un par de cucharones de agua de cocción de la col rizada si la has guardado o 200 ml de agua;
lleva a ebullición y deja hervir a fuego lento durante unos minutos hasta alcanzar la consistencia deseada.Añade la sal y muele la pimienta.
Cocina los pizzoccheri [pasta o arroz] en el agua de cocción de la col rizada si la has guardado, enjuágalos bajo el agua corriente y escúrrelos.
Mientras tanto, calienta la sopa de garbanzos y col rizada.
Vierte los pizzoccheri [pasta o arroz] en la olla con la sopa de garbanzos y col rizada y mezcla desmenuzando las hojas.
Con el fuego apagado, añade un poco de aceite en crudo.Emplata.
Añade una pizca de pimiento rojo picado grueso si lo deseas.
Tus pizzoccheri en sopa de garbanzos y col rizada están listos.
¡Buen provecho!
… para sustituir los garbanzos con otras legumbres [revisa la colección: cómo cocinar legumbres digeribles y ligeras]:
• sopa de frijoles y col rizada;
• sopa de habas y col rizada;
• sopa de lentejas y col rizada;
• sopa de guisantes y col rizada;
• sopa de legumbres mixtas y col rizada.La combinación con pasta, arroz u otros cereales permite absorber mejor las proteínas de las legumbres.
Los cereales incluidos en estos platos, de hecho, compensan los aminoácidos que faltan en las legumbres, permitiendo obtener un perfil aminoácido completo.
Elige cereales preferiblemente integrales.
Para profundizar: cómo combinar las legumbres en la dieta.
Notas
Hiperglucemia, prediabetes y diabetes.
Aquí encuentras recetas dedicadas.
Recuerda:
• comienza la comida con una abundante porción de verduras [crudas o cocidas];
• una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas & fibras;
• prepárala siempre respetando las proporciones y las combinaciones alimentarias indicadas en tu plan alimenticio.
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