La sopa de lentejas y brócoli es una sopa de legumbres cremosa y aterciopelada, un ‘comfort food’ saludable.
Los pizzoccheri están hechos con harina integral de trigo sarraceno, son ricos en fibra y tienen índice glucémico de 50.
El brócoli siciliano es el protagonista de nuestra mesa invernal.
Es una variedad típica del sur de Italia.
De color verde intenso, pertenece a la familia de las Crucíferas y es muy apreciado porque tiene un olor menos fuerte y un sabor más delicado comparado con otras variedades de brócoli.
En Sicilia, en la zona de Ragusa, se le llama scramuzza o scramuzzatura.
Elige brócoli pequeños o medianos, firmes y con inflorescencias de color verde brillante evitando las de color amarillo y marchitas.
Variedades típicas del sur de Italia: brócoli siciliano, brócoli calabrés y brócoli pugliese – llamados ramosos – verdes y ricos en beneficios, son muy similares y generalmente indicados como brócoli del sur.
Tiempos de preparación
Varían según el uso de lentejas secas o lentejas ya cocidas.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
Ajusta las cantidades de pasta y legumbres según tu plan alimenticio.
- 120 g pizzoccheri
- 1 cabeza brócoli (siciliano)
- c.s. agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca bicarbonato
- lentejas cocidas (2 porciones, cantidad según plan alimenticio)
- c.s. agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en granos (con molinillo)
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 chalote (o media cebolla)
- tallos perejil
- tallos apio
- 1 caldo de verduras (vegetal casero, opcional)
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cacerola con tapa preferentemente de vidrio
Preparación
Prepara las lentejas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar lentejas | receta base o, si ya las tienes listas en el congelador, descongélalas.
Alternativamente, puedes utilizar lentejas precocidas enlatadas.
Recuerda enjuagarlas bien bajo el agua corriente: las legumbres enlatadas a menudo contienen aditivos, sal y a veces azúcar.
Entre los tipos de envases, los recipientes de vidrio son preferibles a los de lata ya que son menos propensos a descomponerse.
Corta el brócoli en floretes e incide ligeramente los tallos de los floretes con un cuchillo.
Coloca los floretes en un colador y lávalos cuidadosamente bajo el agua corriente.
* para una limpieza más profunda, pon los floretes en remojo en agua con un poco de bicarbonato durante al menos 20 minutos.Al hervirlo utiliza la menor cantidad de agua posible para conservar mejor sus propiedades beneficiosas.
En una olla, lleva a ebullición agua con sal.
Añade los floretes de brócoli y una pizca de bicarbonato para que se mantengan de un color verde brillante y deja cocer durante unos 8-10 minutos hasta que estén tiernos sin deshacerse.Tiempo de cocción del brócoli
– 8 minutos para brócoli firmes que mantienen la forma;
– 10 minutos para brócoli más suaves perfectos para triturar o reducir en crema;
evalúa según la consistencia deseada.Con la ayuda de una espumadera, retira delicadamente los floretes de brócoli y colócalos en un recipiente.
No tires el agua de cocción, la necesitaremos para cocer los pizzoccheri.
Vierte las lentejas en una cacerola, añade agua – cantidad según la consistencia deseada – y lleva a ebullición.
Puedes dejarlas simples.
Puedes añadir un chalote o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio o un caldo vegetal.Añade los floretes de brócoli.
Mezcla hasta reducir el brócoli a crema.Ajusta de sal.
En caso de platos de pasta con caldo, para evitar picos glucémicos, es aconsejable cocer la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento con caldo preparado aparte; de esta manera se elimina el almidón liberado por la pasta en el agua de cocción.
Cocina los pizzoccheri al dente en el agua de cocción del brócoli si la has reservado, escúrrelos y enjuágalos rápidamente bajo el agua corriente.
Mientras tanto, vuelve a llevar la sopa de lentejas y brócoli a ebullición.
Añade los pizzoccheri y mezcla.
Sirve.
Molino la pimienta y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.Tu sopa de lentejas y brócoli con pizzoccheri está lista.
¡Buen provecho!
Pizzoccheri lentejas y brócoli es un plato completo; añade tu porción de verduras para componer un comida equilibrada o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Meal prep
Hierve un brócoli entero para tener más porciones disponibles para disfrutar como guarnición y utilizar como ingrediente.
Prueba también
– sopa de lentejas y brócoli con pasta integral;
– sopa de lentejas y brócoli con arroz integral;
– sopa de lentejas y brócoli con pan integral.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Si necesitas reducir las fibras
Pasa las lentejas cocidas a través de un pasapurés: garantiza la separación de las cáscaras sin la formación de burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas peladas.¿Cómo sustituir el brócoli siciliano?
Puedes utilizar otras variedades de brócoli o coliflor.
Puedes sustituir el brócoli con col rizada o col de milán.¿Puedo cocinar el brócoli al vapor en lugar de hervido?
Por supuesto: la cocción al vapor mantiene mejor los nutrientes.
¿Puede una persona celíaca comer pizzoccheri?
Originalmente sin gluten, hoy en día los pizzoccheri se producen mezclando la harina de trigo sarraceno [sin gluten] con la harina de trigo duro.
Por lo tanto, en caso de intolerancia al gluten presta atención a que el envase indique «pizzoccheri de trigo sarraceno sin gluten».
