La sopa de lentejas y brócoli es una crema de legumbres cremosa y reconfortante, un comfort food saludable.
Los pizzoccheri se elaboran con harina integral de trigo sarraceno, son ricos en fibra y tienen índice glucémico 50.
El brócoli siciliano es protagonista de nuestra mesa invernal.
Es una variedad típica del sur de Italia.
De color verde intenso, pertenece a la familia de las crucíferas y se aprecia porque tiene un olor menos fuerte y un sabor más delicado que otras variedades de brócoli.
En Sicilia, en la zona de Ragusa, se le llama scramuzza o scramuzzatura.
Elige brócolis pequeños o medianos, firmes y con inflorescencias de color verde brillante, evitando los amarillos o marchitos.
Variedades típicas del sur de Italia: brócoli siciliano, brócoli calabrés y brócoli pugliese – llamados ramosi – verdes y llenos de beneficios, son muy similares y de forma genérica se conocen como brócoli del sur.
Tiempos de preparación
Varían según uses lentejas secas o lentejas ya cocidas.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Porciones: 2 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
Ajusta las cantidades de pasta y legumbres según tu plan alimenticio.
- 120 g pizzoccheri
- 1 unidad brócoli (siciliano)
- al gusto agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca bicarbonato
- lentejas cocidas (2 porciones, gramaje según plan alimenticio)
- al gusto agua
- 1 pizca sal
- 1 pizca mezcla de pimientas en grano (con molinillo)
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- 1 chalota (o media cebolla)
- tallos perejil
- tallos apio
- 1 pastilla de caldo (vegetal casera, opcional)
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cazuela con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Prepara las lentejas siguiendo el procedimiento descrito en cocinar las lentejas | receta básica o, si las tienes ya listas en el congelador, descongélalas.
Como alternativa, puedes usar lentejas precocidas envasadas.
Recuerda enjuagarlas bien bajo agua corriente: los legumbres en conserva a menudo contienen aditivos, sal y a veces azúcar.
Entre los tipos de envases, los recipientes de vidrio son preferibles a los de lata porque se degradan menos.
Corta el brócoli en ramilletes e incide ligeramente los tallos de los ramilletes con un cuchillo.
Pon los ramilletes en un colador y lávalos bien bajo agua corriente.
* Para una limpieza más profunda, deja los ramilletes en remojo en agua con un poco de bicarbonato durante al menos 20 minutos.Al hervirlo, utiliza la menor cantidad de agua posible para conservar mejor sus propiedades beneficiosas.
En una olla, lleva a ebullición agua con sal.
Añade los ramilletes de brócoli y una pizca de bicarbonato para que conserven un color verde brillante y deja cocinar 8-10 minutos aproximadamente hasta que estén tiernos sin deshacerse.Tiempo de cocción del brócoli
– 8 minutos para brócolis firmes que mantienen la forma;
– 10 minutos para brócolis más tiernos, perfectos para triturar o convertir en crema;
ajusta según la consistencia deseada.Con la ayuda de una espumadera, saca con cuidado los ramilletes de brócoli y pásalos a un recipiente.
No tires el agua de cocción; la necesitaremos para cocer los pizzoccheri.
Vierte las lentejas en una cacerola, añade agua – cantidad según la consistencia deseada – y lleva a ebullición.
Puedes dejarlas sencillas.
Puedes añadir una chalota o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio o una pastilla de caldo vegetal.Añade los ramilletes de brócoli.
Mezcla hasta reducir el brócoli a crema.Ajusta de sal.
En el caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, conviene cocer la pasta por separado y luego enjuagarla antes de añadirla al caldo preparado; así se elimina el almidón que la pasta libera en el agua de cocción.
Cuece los pizzoccheri al dente en el agua de cocción del brócoli si la has reservado, escúrrelos y enjuágalos rápidamente bajo agua corriente.
Mientras tanto, vuelve a llevar la sopa de lentejas y brócoli a ebullición.
Añade los pizzoccheri y mezcla.
Sirve en platos.
Muele la pimienta y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.Tu sopa de lentejas y brócoli con pizzoccheri está lista.
¡Buen provecho!
Pizzoccheri, lentejas y brócoli es un plato completo; añade tu porción de verduras para componer una comida equilibrada o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Meal prep
Hierve un brócoli entero para tener varias porciones listas para comer como guarnición o para usar como ingrediente.
Prueba también
– sopa de lentejas y brócoli con pasta integral;
– sopa de lentejas y brócoli con arroz integral;
– sopa de lentejas y brócoli con pan integral.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Si necesitas reducir las fibras
Pasa las lentejas cocidas por un pasapurés: garantiza la separación de las pieles sin formar burbujas de aire.
O utiliza las lentejas rojas peladas.¿Cómo sustituir el brócoli siciliano?
Puedes usar otras variedades de brócoli o coliflor.
Puedes reemplazar el brócoli por col rizada (cavolo nero) o col lombarda.¿Puedo cocer el brócoli al vapor en vez de hervirlo?
Claro: la cocción al vapor conserva mejor los nutrientes.
¿Las personas celíacas pueden comer pizzoccheri?
Originalmente sin gluten, hoy en día los pizzoccheri se producen mezclando harina de trigo sarraceno (sin gluten) con harina de trigo duro.
Por tanto, en caso de intolerancia al gluten, presta atención a que el envase indique «pizzoccheri de trigo sarraceno sin gluten».
