El consumo de verduras – crudas o cocidas – antes de la comida fue uno de los primeros hábitos correctos adquiridos tras el diagnóstico de prediabetes.
Las verduras ricas en fibra:
– favorecen el sentido de saciedad;
– ralentizan la digestión y la absorción de azúcares ayudando a reducir los picos de glucemia después de las comidas.
Una comida que aporta fibra siempre tiene un efecto positivo sobre la glucemia.
Ingredientes
- q.b. zanahorias
- q.b. pepinos
- q.b. hinojos
- q.b. mezclum
- q.b. tomates (o tomatitos)
- q.b. apio
Instrumentos sugeridos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
Verduras antes de la comida
¿Qué verduras comer antes de las comidas?
Verduras ricas en agua y fibra.
¿Antes de las comidas, verduras crudas o cocidas?
Está bien tanto verduras crudas como cocidas.
Las verduras crudas crujientes ayudan a sentirse más saciado.
Verduras de hojas o hojitas verdes:
– lechuga, lechuguilla, rúcula, canónigos o valeriana, espinaca y mezclum.Hortalizas:
– zanahorias, pepinos, hinojos, apio.
De los tomates consumimos el fruto, por lo que es preferible integrarlos en una porción de verduras en lugar de consumirlos por separado.Lava cuidadosamente las verduras que tienes en la despensa o que prefieres.
Déjalas enteras o córtalas según el tipo de verdura.
Ponlas en un colador para que escurran bien.Tus verduras crudas snack de mesa o para llevar están listas, para consumir antes de la comida – tanto en casa como fuera – y sin necesidad de utilizar cubiertos.
Consérvalas en la nevera listas para usar.
Cuando tengo invitados, dispongo las verduras crudas snack en la mesa en cuencos variados y coloridos o en las tradicionales fuscelle – en siciliano vascede – que se utilizan para la ricotta.
Así cada uno puede servirse libremente y… ¡desaparecen literalmente!De las verduras crudas snack a la ensalada mixta apetecible para todos los gustos ¡hay un paso!
Comienza TAMBIÉN FUERA DE CASA la comida con una abundante porción de verdura.
Puedes pedir una ensalada como entrante o llevar en el bolso unas verduras crudas snack ya listas para picar, incluso sin cubiertos.
Este hábito a menudo despierta curiosidad entre quienes se sientan a la mesa con nosotros, pero créeme: ¡si las ofreces, todos las pican!
Y yo no pierdo la ocasión para explicar la importancia de nuestro ritual.
Conservación, consejos y variaciones
Puedes preparar las verduras crudas snack con anticipación y conservarlas en el frigorífico durante 2-4 días.
Asegúrate de que estén bien secas y colócalas en un recipiente hermético con una hoja de papel absorbente en el fondo para absorber el exceso de humedad.
Si notas signos de deterioro, úsalas inmediatamente para evitar desperdicios.
Puedes acompañarlas con una salsa de yogur griego o aderezo.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Las verduras contienen carbohidratos?
Sí, las verduras contienen carbohidratos.
Las verduras contienen:
– una cantidad de carbohidratos simples usualmente limitada e irrelevante para la glucemia;
– una cantidad de carbohidratos complejos es decir, fibras alimentarias [celulosa, lignina, algunas hemicelulosas] adicionalmente divididas en solubles e insolubles en agua.
Las fibras no se digieren ni se transforman en glucosa, pero llegan intactas al tracto intestinal donde:
– las fibras solubles forman una sustancia viscosa similar a un gel que adhiere a las paredes del intestino, modificando, regulando y ralentizando la absorción de azúcares y grasas;
– las fibras insolubles facilitan el tránsito intestinal.¿Las verduras crudas cuentan en los carbohidratos de la comida?
En general no, porque su contenido de azúcares es muy bajo y las fibras reducen su impacto glucémico.
Para profundizar en el tema, lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: ¿las verduras contienen carbohidratos?¿Cuáles son las verduras de hoja más digeribles?
Entre las más delicadas y bien toleradas: lechuguilla, canónigos o valeriana y – en muchos casos – también la rúcula joven o la achicoria tierna.
Tienen hojas delgadas y menos fibras insolubles en comparación con otras variedades de verduras de hoja, por lo que resultan más ligeras.Hiperglucemia y colon irritable o trastornos intestinales
En caso de hiperglucemia, prediabetes o diabetes junto con colon irritable o trastornos intestinales, es conveniente consultar a un nutricionista para encontrar el equilibrio adecuado entre fibra y tolerancia personal.
