Las verduras otoñales gratinadas light al horno son un acompañamiento de temporada sabroso y sano.
Mis verduras gratinadas mixtas: coliflor, hinojo, champiñones y calabaza.
Fáciles y rápidas de preparar, gratinadas con pan rallado integral y sin bechamel.
No olvides tener en cuenta el empanado en el cálculo de los carbohidratos totales de tu comida.
Puedes variar las verduras de temporada al horno según tus gustos.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 1/2 cabeza coliflor (blanco)
- 1 hinojo
- 4 champiñones cremini
- 2 lonchas calabaza
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- al gusto pan rallado (o pan rallado integral)
- al gusto queso (rallado: caciocavallo, grana o parmesano)
- al gusto perejil picado
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Cantidades variables.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- Bandeja para horno 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
Corta la coliflor en ramilletes e incide ligeramente los tallos de los ramilletes con un cuchillo.
Vierte los ramilletes en un colador y lávalos cuidadosamente bajo el agua corriente.
* para una limpieza más a fondo, pon los ramilletes en remojo en agua con un poco de bicarbonato durante al menos 20 minutos.
Escurre los ramilletes y, según el tamaño, déjalos enteros, córtalos por la mitad o en trozos más pequeños.Limpia los hinojos: corta los tallos verdes y la base y retira las hojas externas que estén dañadas.
Divide cada hinojo en cuatro gajos.
Abre las hojas y lávalas cuidadosamente.
Corta en rodajas no demasiado finas.He elegido champiñones cremini.
En cuanto a la limpieza: a pesar de las distintas opiniones, los champiñones siempre deben lavarse y secarse bien antes de usarlos.
Personalmente me guío según el tipo y el grado de limpieza: normalmente los compro en bandeja y suelen estar bastante limpios; si hace falta los paso por agua corriente prestando especial atención al espacio entre las láminas bajo el sombrero y al tallo, que suele estar terroso, y luego los dejo escurrir en un colador.Córtalos por la mitad en sentido longitudinal.
Lava la calabaza.
Corta la calabaza en lonchas.
Elimina la piel y las semillas.
A veces, por comodidad, compro la calabaza ya limpia – solo pulpa – en bandeja.
Corta la pulpa en tiras o en trozos.Forra una bandeja de horno con papel de horno.
Distribuye las verduras en la bandeja en una sola capa.
Condimenta con una pizca de sal y una pizca de pimienta.
Distribuye el pan rallado o el pan rallado integral y el queso rallado, muele un poco más de pimienta.
Precalienta el horno.
Hornea en horno ventilado a 180°C durante 20 minutos y hasta que esté dorado.Añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Emplatado.
Tus verduras otoñales gratinadas light al horno están listas.
¡Buen provecho!
Puedes consumirlas como componente vegetal y fibroso al inicio de la comida o como acompañamiento.
No olvides tener en cuenta el empanado en el cálculo de los carbohidratos totales de tu comida.
Conservación, consejos y variaciones
Puedes usar otras variedades de coliflor o brócoli.
Puedes usar otras variedades de champiñones.
Puedes usar acelgas, radicchio y puerros.
Distribuye las verduras en la bandeja sin montarlas unas sobre otras, para un gratinado uniforme, pero sin dejar huecos: al enfriarse pierden volumen.
Puedes omitir el queso.
Con simples sustituciones, esta receta se adapta fácilmente a:
– una versión sin lactosa;
– una versión sin gluten;
– una versión vegana.
Las verduras gratinadas se conservan en el frigorífico durante un día en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlas en el horno.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Cuántas calorías tienen las verduras gratinadas?
Naturalmente depende de los ingredientes y de las cantidades.
Para unas verduras gratinadas light:
– no añado bechamel;
– espolvoreo con un par de cucharadas de pan rallado integral;
– espolvoreo con un par de cucharadas de queso rallado;
– nada de aceite en la cocción, añado un chorrito en crudo justo al sacarlas del horno.Calabaza y diabetes
índice glucémico calabaza de cualquier tipo IG 75.
Además del índice glucémico es importante considerar la carga glucémica que está determinada por la cantidad de alimento consumida.
La calabaza tiene índice glucémico alto pero carga glucémica baja.
¿Puedo comer calabaza? Es una pregunta que deberías plantear a tu diabetólogo.
Quienes tienen diabetes pueden comer calabaza siguiendo su plan alimentario; el nuestro la incluye.
Dicho esto, te dejo mis apuntes personales sobre el tema.
Solitamente, en caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes tipo 2 la calabaza puede consumirse sin exceder las porciones.¿Puedo usar verduras congeladas?
Mejor no: sueltan agua y comprometen el gratinado.
¿Puedo cocinar las verduras gratinadas en freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Verifica de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180°C durante 20 minutos;
– en freidora de aire a 160°C durante 16 minutos.
