Las verduras otoñales gratinadas light al horno son un acompañamiento de temporada sabroso y saludable.
Mis verduras gratinadas mixtas: coliflor, hinojo, champiñones y calabaza.
Fáciles y rápidas de preparar, gratinadas con pan rallado integral y sin bechamel.
No olvides tener en cuenta el empanizado en el conteo de carbohidratos totales de tu comida.
Puedes variar las verduras de temporada al horno según tus gustos.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Horno eléctrico, Freidora de aire
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- 1/2 cabeza coliflor (blanca)
- 1 hinojo
- 4 champiñones cremini
- 2 rodajas calabaza
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. pan rallado (o pan rallado integral)
- c.s. queso (rallado: caciocavallo o Grana o Parmigiano)
- c.s. perejil picado
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Cantidades variables.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- Bandeja de horno 25×29 cm
- Papel de horno
Preparación
Corta la coliflor en ramitos e incide ligeramente los tallos de los ramitos con un cuchillo.
Coloca los ramitos en un colador y lávalos bien bajo el chorro de agua.
* para una limpieza más completa, pon los ramitos a remojar en agua con un poco de bicarbonato durante al menos 20 minutos.
Escurre los ramitos y, según su tamaño, déjalos enteros, córtalos a la mitad o en más trozos.Limpia los hinojos: corta los tallos verdes y la base, y elimina las hojas exteriores, si están dañadas.
Divide cada hinojo en cuatro cuartos.
Separa las hojas y lávalas bien.
Corta en rodajas no demasiado finas.He escogido champiñones cremini.
En cuanto a la limpieza: a pesar de las diversas opiniones, los champiñones siempre deberían lavarse y secarse bien antes de usarlos.
Personalmente, me guío según el tipo y el grado de limpieza: normalmente los compro en bandeja y siempre están bastante limpios. Si es necesario, los paso bajo el chorro de agua, prestando especial atención al espacio entre las láminas bajo el sombrero y al tallo, generalmente terroso, para luego dejarlos escurrir en un colador.Córtalos a la mitad a lo largo.
Lava la calabaza.
Corta la calabaza en rodajas.
Elimina la piel y las semillas.
A veces, por comodidad, compro la calabaza ya limpia – solo pulpa – en bandeja.
Corta la pulpa en tiras o en trozos.Forra una bandeja de horno con un papel de horno.
Distribuye las verduras en la bandeja en una sola capa.
Sazona con una pizca de sal y una pizca de pimienta.
Distribuye el pan rallado o el pan rallado integral y el queso rallado, muele un poco más de pimienta.
Precalienta el horno.
Cocina en horno ventilado a 180 °C durante 20 minutos y hasta dorar.Agrega perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Emplata.
Tus verduras otoñales gratinadas light al horno están listas.
¡Buen provecho!
Puedes consumirlas como componente vegetal y fibroso al inicio de la comida o como acompañamiento.
No olvides tener en cuenta el empanizado en el conteo de carbohidratos totales de tu comida.
Conservación, consejos y variaciones
Puedes usar otras variedades de coliflor o brócoli.
Puedes usar otras variedades de champiñones.
Puedes usar acelgas, radicchio y puerros.
Distribuye las verduras en la bandeja sin superponerlas, para un gratinado uniforme, pero sin dejar espacios: al enfriarse, pierden volumen.
Puedes omitir el queso.
Con simples sustituciones, esta receta se adapta fácilmente a:
– una versión sin lactosa;
– una versión sin gluten;
– una versión vegana.
Las verduras gratinadas se conservan en el frigorífico durante un día en un recipiente hermético.
Puedes calentarlas en el horno.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Cuántas calorías tienen las verduras gratinadas?
Naturalmente depende de los ingredientes y las cantidades.
Para unas verduras gratinadas light:
– no añado bechamel;
– espolvoreo con un par de cucharadas de pan rallado integral;
– espolvoreo con un par de cucharadas de queso rallado;
– nada de aceite en la cocción, añado un hilo en crudo justo al sacarlas del horno.Calabaza y diabetes
índice glucémico calabaza de cualquier tipo IG 75.
Además del índice glucémico es importante considerar la carga glucémica que está determinada por la cantidad de alimento consumido.
La calabaza tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja.
¿Puedo comer calabaza? Es una pregunta que deberías hacerle a tu diabetólogo.
¿Quién tiene diabetes puede comer calabaza? Sigue tu esquema alimentario, el nuestro la incluye.
Dicho esto, te dejo mis notas personales sobre el tema.
Normalmente, en caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes tipo 2 se puede consumir calabaza sin exceder en las porciones.¿Puedo usar verduras congeladas?
Mejor que no: sueltan agua y comprometen el gratinado.
¿Puedo cocinar las verduras gratinadas en una freidora de aire?
Sí.
Sigue las instrucciones – programa, temperatura y tiempos – indicadas en el manual de uso de tu electrodoméstico.
Comprueba de vez en cuando el grado de cocción.
En general, con la freidora de aire los tiempos de cocción se reducen:
– en horno ventilado a 180 °C durante 20 minutos;
– en freidora de aire a 160 °C durante 16 minutos.
