¿Sabías que mañana es el día mundial del picnic? 😃 ¿Y podía el Equipo Light and Tasty no aprovechar para organizar una salida dedicada a esta celebración? ¿Y qué podía decidir cocinar para la ocasión si no una ensalada de arroz, la reina de las comidas frías? Y dado que para mis picnics (y almuerzos veraniegos en la terraza, cenas de pie o buffets) también preparo siempre esa fantástica no-receta que es la ensalada de atún, alubias y cebolla, hoy decidí unir los dos platos en una sola receta y… ¡aquí tenéis mi ensalada de arroz con atún, alubias y cebolla de Tropea, fresca recién sacada de la nevera y lista para comer!
¿Tenéis hambre? ¡Yo sí! 😃
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¿También eres un adicto a la ensalada de arroz? ¡Bien! Entonces prueba también estas recetas! 👇
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 2 Horas
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Hervir
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 320 g arroz parboiled
- 280 g atún en aceite (4 latas de 70 g cada una)
- 480 g alubias rojas cocidas (2 latas, peso escurrido)
- 2 cebollinos rojos (80-100 g)
- Medio limón (zumo y ralladura)
- perejil
- orégano
- menta
- pimienta
Herramientas
- Olla
- Colador
- Ensaladera
Pasos
Cocinar el arroz en agua durante 18-20 minutos, siguiendo el tiempo indicado en el paquete.
Cuando el arroz esté cocido, escurrirlo y dejar que se enfríe.
☝️ Para detener la cocción y enfriar el arroz rápidamente, se puede pasar brevemente bajo un chorro de agua fría. Sin embargo, si como yo, no le pones sal al agua de cocción, te recomiendo seguir este tutorial para enfriar el arroz preservando su sabor.
Escurrir las alubias y verterlas en un bol. (*)
Verter el atún en el bol. (**)
Cortar los cebollinos.
Condimentar con el zumo de medio limón, perejil picado y otras hierbas aromáticas frescas al gusto (yo uso orégano fresco y unas hojitas de menta) y una pizca de pimienta.
Además, a mí me gusta mucho añadir un poco de ralladura de limón.
Mezclar todo y meter en la nevera durante un par de horas.
Si has planeado tu ensalada de arroz con atún, alubias y cebolla para una excursión, pon la ensalada en un contenedor con tapa y, después de enfriarla en la nevera, transpórtala usando una bolsa térmica con un par de acumuladores de frío.
O… ¡haz como yo! ¡Organiza tu picnic en la terraza! 😃
¡Buen provecho! 😋
(*) Usualmente, las legumbres enlatadas deben enjuagarse con agua para eliminar el exceso de sal presente en el líquido de conservación. Por el contrario, al usar alubias sin sal no es necesario enjuagarlas, de hecho, es mejor evitarlo para no perder el sabor de las alubias.
(**) Para limitar el aceite, es bueno escurrir el atún y usar sólo una parte del aceite presente en la lata (o frasco). Como alternativa, también se vende atún con menos aceite.
🔸 Como alternativa a las alubias rojas que usé, se pueden usar otras alubias, desde las clásicas cannellini o las blancas de España hasta los borlotti, y también son excelentes las alubias negras.
🔸 Para una versión más rica, se pueden agregar a la receta otros ingredientes como queso, aceitunas y maíz. O, para una versión más vegetal, añadir tomatitos cherry y pimientos.
🔸 Y para los golosos… aderezar todo con unas cucharaditas de mayonesa (una propuesta que aquí los hijos han recibido con entusiasmo 😅😃).
Consejos sin sal
En esta receta el aporte de sal está garantizado por el atún, en el resto he cocido el arroz sin sal y he utilizado las alubias rojas en lata sin sal.
En cuanto al contenido de sal en el atún enlatado, les recomiendo siempre leer las etiquetas y elegir la marca que contenga menos sal. He encontrado diferencias apreciables en las etiquetas: el mínimo que encontré es de 0.8 g (de sal en 100 g de producto) hasta 1.3 g (con etiquetas intermedias a 1.0 g y 1.1 g).
Les recuerdo que es bueno evitar la compra de productos que contienen valores de sal superiores a 1.0 g / 1.2 g (es decir, productos con alto contenido de sal).
Si estás interesado en reducir o eliminar la sal, recuerda siempre:
▫ Reducir la sal gradualmente, el paladar debe acostumbrarse poco a poco y no debe notar la reducción progresiva.
▫ Utilizar especias. Chile, pimienta, curry, nuez moscada, canela, clavos de olor, comino…
▫ Utilizar hierbas aromáticas. Albahaca, perejil, orégano, tomillo, salvia, mejorana, romero, menta…
▫ Utilizar semillas. Sésamo, piñones, almendras, nueces…
▫ Utilizar vegetales picantes o frutas. Ajo, cebolla, limón, naranja…
▫ Utilizar mi granulado vegetal sin sal y el gomasio.
▫ Preferir alimentos frescos.
▫ Evitar cocción en agua, preferir cocciones que no dispersen sabores (plancha, papillote, vapor, microondas)
▫ Evitar llevar el salero a la mesa!
▫ Permitirse a veces un capricho. Es bueno para el ánimo y ayuda a perseverar.
Si no quieres, o no puedes, renunciar a la sal:
▫ Puedes probar igualmente mis recetas salando según tus hábitos.
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Las otras propuestas para un picnic del Equipo Light and Tasty:
Carla Emilia: Rollitos de berenjenas con tomates secos
Claudia: Cannoli crujientes de ricotta y espinacas
Daniela: Ensalada de espelta vegetariana
Elena: Pastel de berenjenas
Milena: Ensalada de arroz Venere integral
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FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué arroz es mejor usar para la ensalada de arroz?
Para las ensaladas es recomendable utilizar un arroz que mantenga bien la cocción con granos bien separados. Los tipos de arroz que tienen una buena consistencia y no se pegan son el Carnaroli, el Arborio y el Baldo, pero el arroz más comúnmente utilizado en las ensaladas es el Parboiled, porque no se pasa y resiste bien la conservación en la nevera. También el Basmati, de grano más fino y alargado, resiste bien la cocción.
