El equipo Light and Tasty hoy nos ha pedido cocinar en sartén. La receta que he pensado proponer inmediatamente es el salteado de verduras variadas con brotes de soja, una receta que repito desde hace años, aunque cada vez diferente de la anterior, pero que nunca nos cansa.

Los brotes para mí fueron, en tiempos pasados, un verdadero descubrimiento. Los compré por casualidad, solo para probarlos, en una época (hablamos de hace casi treinta años) en la que era muy difícil encontrarlos en venta, en los supermercados eran casi inexistentes. Recuerdo cuando empezaron a venderlos en la frutería y canté victoria, para luego descubrir poco después que los retiraron de la venta porque no eran muy demandados… es decir, en pocas palabras solo los compraba yo. 🤭

Por eso en un momento dado comencé a producirlos en casa (pero esa es otra receta de la que tengo que hablaros desde hace años. ¡Llegaré a eso, eh!).

Sin embargo, desde hace unos años las cosas han cambiado, el departamento de alimentos alternativos de cada supermercado está mucho más surtido que hace dos o tres décadas. Aunque la variedad de brotes disponibles no es muy amplia – prácticamente solo se encuentran los de frijol mungo, es decir, soja verde, y a veces los de alfalfa – pero está bien así. Mejor que nada decía aquel tipo. 😊

Los brotes son muy nutritivos, son ricos en proteínas vegetales, en vitaminas y en sales minerales. Son un alimento que no debe faltar en la cocina vegetariana y aún más en la vegana, pero que tampoco debe faltar en la cocina ligera porque es hipocalórico y sin colesterol. 😉

Crudos, solos o añadidos a las ensaladas, son deliciosos, pero pueden utilizarse como segundo plato, en virtud de su contenido proteico, salteándolos junto con las verduras. Y si añades las patatas puede convertirse en un plato único, rápido de preparar y saciante (me resolvía muchos almuerzos cuando estaba a dieta!).

Las posibles variaciones sobre el tema son múltiples, basta con cambiar las verduras, cambiar las especias o las hierbas aromáticas para obtener cada vez un salteado de verduras y brotes diferente. Hoy tengo fotos de tres recetas diferentes para mostrarles, pero he probado realmente muchas combinaciones, de algunas les enumeraré los ingredientes en el procedimiento.

¡Os aconsejo experimentar vuestras combinaciones preferidas!

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👇 Otras 3 ideas con verduras variadas:

salteado de verduras y brotes - pimientos patatas

Dificultad: Muy fácil
Costo: Económico
Tiempo de preparación: 10 Minutos
Métodos de Cocción: Fuego
Cocina: Bienestar
Estacionalidad: Todas las estaciones

Ingredientes

verduras variadas
brotes de soja verde (frijol mungo)
aceite de oliva virgen extra
curry (u otras especias al gusto)
jengibre fresco
guindilla (opcional)

Herramientas

Sartén antiadherente con tapa

Pasos

Algunas posibles combinaciones de verduras que he probado, todas adecuadas para combinar con los brotes de soja:

– pimientos y puerros

– pimientos, cebolla y radicchio rojo

– champiñones y radicchio rojo

– pimientos, patatas y cebolleta de Tropea

– apio, cebolla y escarola

– zanahorias, calabacines y cebolla

Lavar las verduras y cortarlas en trozos o en rodajas.
Lavar los brotes.
Saltear las verduras en una sartén con un poco de aceite (y guindilla si se desea).
Cocinar las verduras, mejor con la tapa (para evitar la cocción en agua y así preservar los sabores).
A mitad de cocción añadir el curry.
Cuando las verduras estén listas, añadir los brotes.
Saltear para mezclar bien los sabores. Para cocinar los brotes son suficientes un par de minutos.
Completar con una ralladura de jengibre fresco.
Servir inmediatamente. 😊
👉 Los brotes de soja son ricos en propiedades: minerales como hierro, potasio – y bajo contenido de sodio -, fósforo y vitaminas como C, K, PP, B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Propiedades que pueden dispersarse en la cocción, por eso es preferible cocinarlos lo menos posible.
👉 Usualmente uso el curry pero se pueden usar todas las especias preferidas. En el salteado con patatas (primera y última foto) he usado cúrcuma y pimentón picante.
👉 Si tienes prisa, te recomiendo acelerar aún más esta ya rápida receta pre-cocinando las verduras (y las patatas, si es el caso) en el microondas. 😉
Las recetas (todas cocinadas en sartén) de mis colegas del equipo Light and Tasty:
Carla: Rollitos de pollo sabrosos
Daniela: Mis berenjenas a la parmesana en sartén
Elena: Gambones en sartén a la siciliana
Milena: Fusilli con pimientos y calabacines cocidos en crudo en sartén
Serena: Brócoli y patatas en sartén

Consejos sin sal

Sin sal El salteado de verduras y brotes es un plato hiposódico perfecto porque combina la cocción en sartén, que permite que las verduras no pierdan su sabor, con el uso de especias, condimentos por excelencia. 😉

Si estás interesado en reducir o eliminar la sal, recuerda siempre:
– Disminuir la sal gradualmente, el paladar debe acostumbrarse poco a poco y no notar la reducción progresiva.
– Usar especias. Guindilla, pimienta, curry, nuez moscada, canela, clavos, comino…
– Usar hierbas aromáticas. Albahaca, perejil, orégano, tomillo, salvia, mejorana, romero, menta…
– Usar semillas. Sésamo, piñones, almendras, nueces…
– Usar vegetales picantes o frutas. Ajo, cebolla, limón, naranja…
– Usar mi granulado vegetal sin sal
– Preferir alimentos frescos.
– Evitar las cocciones en agua, preferir cocciones que no dispersen los sabores (plancha, papillote, vapor, microondas)
– Evitar llevar a la mesa el salero.
– Permitirse a veces una excepción a la regla. Hace bien al ánimo y ayuda a perseverar.

Si no quieres, o no puedes, renunciar a la sal:
– Puedes probar igualmente mis recetas salando según tus hábitos.