Poke con atún y verduras, un plato único rico y colorido de origen hawaiano, a base de arroz para sushi hervido, verduras, pescado crudo y aderezado con salsas a elección. No es más que una variante del sushi vegetariano, igualmente sencillo y sabroso.
El nombre poke, que se pronuncia «po-kei», en hawaiano significa cortado en cubos y es justamente la referencia a la manera en que los ingredientes son cortados y presentados dentro del bowl. Antes de convertirse en un plato de moda en todo el mundo, el poke bowl era el tentempié de los pescadores hawaianos. Al final del día, solían marinar el pescado sobrante con sal y algas wakame, acompañándolo con arroz blanco.
Preparar esta receta en casa es sencillísimo. Lo más importante es asegurarse de que el pescado esté congelado, para evitar bacterias. Puedes comprarlo ya congelado, o puedes congelarlo fresco durante al menos 72 horas. Alternativamente, puedes usarlo cocido. Luego, deja volar tu imaginación y elige según tus gustos.
Las combinaciones posibles son muchísimas. Puedes elegir la receta más clásica, o utilizar verduras de temporada como en mi versión de hoy. Esta versión también podemos llamarla poke a la italiana. He combinado al arroz para sushi hervido el atún marinado en una emulsión preparada con salsa de soja, miel y vinagre de arroz, a la que he añadido berenjenas a la parrilla, pimientos asados, maíz y cebolla. ¿Curiosos de descubrir cómo prepararlo? Entonces vamos a la cocina, porque el poke con atún y verduras estará listo en un santiamén!
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- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 40 Minutos
- Porciones: 4Personas
- Métodos de Cocción: Fogón, Hervido
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Verano
- Energía 399,77 (Kcal)
- Carbohidratos 57,15 (g) de los cuales azúcares 12,72 (g)
- Proteínas 23,46 (g)
- Grasa 9,84 (g) de los cuales saturados 3,13 (g)de los cuales insaturados 6,50 (g)
- Fibras 5,45 (g)
- Sodio 989,11 (mg)
Valores indicativos para una ración de 307 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 240 g arroz para sushi
- 315 g agua
- 30 g vinagre de arroz
- 20 g azúcar
- sal (c/n)
- 300 g atún (fresco)
- 15 g salsa de soja
- 5 g miel
- 10 g vinagre de arroz
- 10 g semillas de sésamo
- 1 pimiento rojo
- 1 berenjena ovalada negra
- 1 cebolleta roja (de Tropea)
- 30 g vinagre de arroz
- 150 g maíz dulce
- salsa teriyaki (c/n)
- semillas de sésamo (c/n)
Utensilios
- Cacerola con bordes altos
- Tabla de cortar
- Cuchillo
- 2 Cuencos
- Colador
- Sartén para asar
Pasos
Primero, corta el atún congelado en cubos de aproximadamente 2 cm y ponlo en un cuenco. En un tarro, coloca la salsa de soja, el vinagre de arroz y la miel. Cierra con la tapa y agita bien. Vierte la marinada en el cuenco con el atún. Añade las semillas de sésamo y de amapola y mezcla, de modo que todos los ingredientes se integren perfectamente. Cubre con film transparente y pon en la nevera a reposar por al menos 30 minutos.
Lava muy bien el arroz bajo el agua, para eliminar los restos de almidón. Realiza esta operación al menos 5 o 6 veces, hasta que el agua se vuelva transparente y clara. Déjalo en remojo en un cuenco por 15 minutos y lávalo de nuevo por última vez.
Escúrrelo bien y pésalo. El peso que obtengas será la cantidad de agua a utilizar para la cocción. El agua indicada arriba en los ingredientes es el peso que obtuve yo. Transfiere entonces el arroz a una cacerola de fondo grueso y añade el agua. Cubre con la tapa y cocina a fuego alto por 2 minutos sin mezclar. Luego baja el fuego y cocina por otros 10 minutos, sin quitar la tapa ni mezclar. Consulta de todos modos los minutos indicados en el paquete. La consistencia del arroz debe ser ligeramente al dente y al término de la cocción el arroz habrá absorbido toda el agua.
Mientras el arroz se cocina, coloca en otro cazo el vinagre de arroz con el azúcar y la sal y lleva a ebullición. Transfiere posteriormente el arroz a un cuenco, vierte el vinagre sobre el arroz y sepáralo con la ayuda de un tenedor.
Mientras el arroz se enfría, ocúpate de la preparación de los otros ingredientes. Limpia la cebolleta y córtala en rodajas de medio centímetro de grosor. Luego, pon las rodajas en un cuenco y vierte el vinagre de arroz. Cubre con film y deja reposar hasta que la cebolla esté suave.
Lava el pimiento, sécalo y ponlo en la freidora de aire. Cocina a 190°C por 20 minutos, girándolo del otro lado a mitad de cocción. Déjalo enfriar y mientras tanto ocúpate de la berenjena. Retira el tallo, pélala y córtala en rodajas de medio centímetro de grosor.
Colócalas en un colador alternándolas con sal gruesa y déjalas reposar al menos 30 minutos para que pierdan el agua de vegetación. Así resultarán menos amargas. Luego lávalas y sécalas muy bien con papel absorbente. Calienta una sartén para asar y cocínalas por 3 o 4 minutos por lado.
Ahora retoma el pimiento, quita la piel, el tallo, las semillas y los filamentos internos. Elimina también el agua que haya soltado en el interior. Si te resulta útil, sécalo suavemente también con papel absorbente, teniendo cuidado de que este último no se adhiera al pimiento. Corta las tiras a la mitad y luego divídelas en tiras de medio centímetro.
Ahora compón el bowl. Coloca en el fondo de un cuenco un poco de arroz y añade todos los demás ingredientes: la cebolleta bien escurrida, las rodajas de berenjena, el pimiento asado, el maíz y el atún.
¡El poke atún y verduras está listo! Adereza con salsas a tu gusto. Yo añadí algunas semillas de sésamo más y salsa teriyaki.
Conservación y consejos para el poke con atún
El poke atún y verduras se puede conservar un día máximo en la nevera en un recipiente con tapa.
FAQ Preguntas y Respuestas para poke con atún
¿Con qué puedo sustituir la salsa teriyaki?
Puedes usar salsa de soja, mayonesa picante u otras salsas de tu agrado.
