Ensalada Fresca: Judías Verdes y Lentejas con Salsa de Feta y Yogur!
La Ensalada que Te Cambia la Vida (¡y la Dieta!)
Amigos amantes de la comida, ¡preparad vuestros corazones para enamoraros de la ensalada! Olvidad el típico acompañamiento triste y soso: hoy os traigo una explosión de sabores, texturas y colores con mi ensalada de judías verdes, rúcula, lentejas y esa salsa de feta y yogur que os hará soñar despiertos. Esta no es una simple ensalada, es un plato único completo, nutritivo e increíblemente satisfactorio, perfecto para un almuerzo ligero pero energético o una cena de verano con amigos.
Pensad en la crujiente textura de las judías verdes, el sabor amargo y picante de la rúcula, la consistencia densa y nutritiva de las lentejas, todo ello cubierto por una salsa fresca, sabrosa y aterciopelada. Es una armonía de ingredientes que se combinan a la perfección, creando un equilibrio de sabor que os hará decir: «¿Cómo he podido vivir sin esto?». Y lo mejor es que se prepara en un abrir y cerrar de ojos, ideal para quienes, como yo, siempre tienen mil ideas en la cabeza pero poco tiempo para cocinar.
Un Concentrado de Bienestar y Sabor Mediterráneo
Es un plato que te hace sentir bien, por dentro y por fuera, sin renunciar al placer de la comida. Su simplicidad permite destacar la frescura de cada componente, transformando un conjunto de verduras y legumbres en una sinfonía de sabores que conquistará incluso a los paladares más exigentes. Perfecta para los días calurosos, es la prueba de que se puede comer ligero con mucho sabor.
A continuación, otras deliciosas ensaladas:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Primavera, Verano y Otoño
- Energía 419,19 (Kcal)
- Carbohidratos 19,97 (g) de los cuales azúcares 8,07 (g)
- Proteínas 21,82 (g)
- Grasa 28,60 (g) de los cuales saturados 15,36 (g)de los cuales insaturados 5,32 (g)
- Fibras 4,83 (g)
- Sodio 1.452,79 (mg)
Valores indicativos para una ración de 428 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 400 g judías verdes
- 80 g rúcula
- 100 g lentejas cocidas
- 400 g feta
- 200 g yogur griego (o crema agria o requesón)
- 1 cebolla blanca (pequeña)
- 1/2 limón (zumo)
- c.s. aceite de oliva virgen extra
- c.s. sal
- c.s. pimienta
- 1 diente ajo
Herramientas
- Olla Lagostina Gioiosa Cacerola Hondo con 2 Mangos, Acero Inoxidable 18/10, Diámetro Ø 22 cm, 4.0 Litros, Olla Inducción, Gas y Horno hasta 250 °C, Acabado Exterior Brillante y Satinado Interior
- Colador Wonnell Set de 3 Coladores Acero Inoxidable/Colador de Cocina/Escurridor con Mango para Cocina, Colador de Malla Fina para Escurrir Pasta, Harina, Especias, Verduras, Claras de Huevo, etc.
- Batidora de inmersión Moulinex DD6558 Quickchef 3en1 Batidora de Inmersión, 1000 W, Mixer con Tecnología Powelix y 10 Velocidades, 3 Accesorios, Vaso 800 ml, Picadora 500 ml y Batidor, Cuchillas de Acero Inoxidable
Pasos
Preparamos las judías verdes: Puntad las judías verdes, lavadlas y hervidlas en agua con sal durante unos 10 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escurridlas y pasadlas bajo agua fría para mantener el color brillante y detener la cocción. Escurrimos las lentejas: Si usáis lentejas enlatadas, escurridlas bien y enjuagadlas bajo agua corriente fría. Si tenéis lentejas secas, cocedlas en agua durante unos 20 minutos. Picad finamente la cebolla con el ajo. Tomad las lentejas y aliñadlas con esta mezcla, 2 cucharadas de aceite, una pizca de sal y pimienta, reservad.
Tomad la mitad del feta y cortadlo en trozos pequeños, colócalos en una pequeña bandeja forrada con papel de horno y hornead a 180° durante 15 minutos, hasta que esté dorado. (Si lo prefieres crudo, sáltate este paso). En un bol, aliña las judías verdes una vez templadas, con 2 cucharadas de aceite, un poco de zumo de limón, un puñado de rúcula, poca sal y pimienta. Reservad
Preparamos la salsa de feta y yogur: En un bol, mezclad el yogur griego, el feta restante desmenuzado, el zumo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Mezclad bien con un tenedor o batidor hasta obtener una salsa cremosa. Si lo deseáis, añadid algunas hojas de menta o eneldo picadas. Armamos la ensalada: En un plato grande, poned las lentejas, repartid por encima la ensalada de judías verdes espolvoreada con feta al horno y acompañad con la salsa.
Consejos, variaciones, notas para la ensalada de judías verdes y lentejas con salsa de feta y yogur
Verduras: Elegid siempre verduras frescas y de temporada para el máximo sabor y nutrientes.
.Lentejas: Si las preparáis en casa, hervidlas y dejadlas enfriar antes de usarlas en la ensalada.
Variantes: Podéis añadir tomates cherry cortados a la mitad, pepinos en rodajas o cebolla roja finamente cortada para enriquecer aún más la ensalada.
Más sabor: Un toque de orégano seco en la salsa puede aportar un toque mediterráneo adicional.
Más sabor: Un toque de orégano seco en la salsa puede aportar un toque mediterráneo adicional.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué hace que esta ensalada de judías verdes y lentejas con salsa de feta y yogur sea tan irresistible y, sobre todo, tan saludable?
¡Es un verdadero power-food! Las judías verdes nos ofrecen fibra y vitaminas, la rúcula añade un toque de personalidad y antioxidantes, mientras que las lentejas son una fuente increíble de proteínas vegetales y hierro, perfectas para mantenerse saciado y energético. Pero el verdadero toque maestro es la salsa: el yogur, fresco y ligero, se une al sabor salado del feta, creando una crema que envuelve cada ingrediente y añade esa nota mediterránea que te hace sentir como en vacaciones.
