Si buscas un acompañamiento vegetariano rico en sabor y nutrientes, o un plato único vegano ligero y saciante, nuestra ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado es la elección perfecta.
Esta receta sin gluten combina la versatilidad de la quinoa con la dulzura de las verduras a la parrilla y el sabor umami del tofu marinado, creando una explosión de sabores y texturas.
Fácil de preparar e ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, esta ensalada es perfecta para un almuerzo de verano, un picnic o como acompañamiento ligero para tus platos favoritos.
¡Descubre cómo hacer esta ensalada de quinoa colorida y saludable!
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de reposo: 1 Hora
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Primavera, Verano, Todas las estaciones
- Energía 202,98 (Kcal)
- Carbohidratos 28,58 (g) de los cuales azúcares 4,15 (g)
- Proteínas 11,13 (g)
- Grasa 5,49 (g) de los cuales saturados 1,36 (g)de los cuales insaturados 3,82 (g)
- Fibras 6,85 (g)
- Sodio 232,55 (mg)
Valores indicativos para una ración de 330 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
Descubre todos los ingredientes frescos y de origen vegano necesarios para preparar nuestra deliciosa ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado.
Una lista completa de elementos simples y nutritivos, perfectos para un acompañamiento vegetariano delicioso o un plato único ligero y sin gluten.
Prepara una explosión de sabores y texturas con estos ingredientes de alta calidad.
- 150 g quinoa
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 1 pimiento amarillo
- 200 g tofu
- 3 cucharadas salsa de soja
- 2 limas (Zumo)
- 1 cucharada jengibre fresco
- 1 diente ajo (Picado)
- 1 cucharada chile
- c.s. hierbas aromáticas
- c.s. sal
- 1 pizca pimienta negra
Herramientas
Descubre cuáles son los utensilios de cocina esenciales para realizar de manera sencilla y efectiva nuestra ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado.
Una lista práctica de herramientas que te acompañarán desde la cocción de la quinoa hasta la parrilla de las verduras y la marinación del tofu, garantizando un resultado delicioso y lleno de sabor.
¡Prepara este acompañamiento vegetariano (o plato único vegano) con las herramientas adecuadas!
- 1 Tabla de cortar YKHSUAOU
- 1 Rallador Amazon BASIC
- 2 Cuencos Pyrex
- 1 Wok Amazon BASIC
Pasos
Descubre lo fácil y rápido que es hacer una deliciosa ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado. Sigue nuestra guía detallada paso a paso, pensada para aquellos que buscan una opción vegetariana, vegana y sin gluten rica en sabor y nutrientes.
Aprende a cocinar la quinoa a la perfección, a asar las verduras para resaltar su dulzura y a marinar el tofu para un toque de sabor extra.
¡No te pierdas ningún paso para una ensalada de quinoa deliciosa y satisfactoria!
Cocción de la Quinoa: Base Nutritiva para Tu Ensalada.
Comienza enjuagando bien la quinoa bajo agua corriente fría usando un colador de malla fina.
Este paso es importante para eliminar la saponina, una sustancia natural que puede conferir un sabor amargo.
En una cacerola mediana, lleva a ebullición 300 ml de agua (proporción 1:2 con la quinoa).
Añade la quinoa enjuagada, una pizca de sal y cubre con una tapa. Reduce el fuego al mínimo y deja cocinar durante unos 15-20 minutos, o hasta que toda el agua sea absorbida y la quinoa esté esponjosa y ligeramente translúcida.
Una vez cocida, desmenuza la quinoa con un tenedor y déjala enfriar completamente.
Preparación y Marinación del Tofu: Un Toque de Sabor Umami.
Mientras se cocina la quinoa, prepara el tofu.
Escúrrelo del envase y presiónalo suavemente envolviéndolo en papel absorbente o usando una prensa de tofu para eliminar el exceso de agua.
Este paso ayudará al tofu a absorber mejor la marinada y a obtener una textura más firme durante la parrilla.
Corta el tofu en cubos de aproximadamente 1.5-2 cm.
En un pequeño bol, mezcla la salsa de soja (o tamari), el zumo de lima fresco, el jengibre rallado, el ajo picado (si lo usas) y el chile en copos (si lo usas).
Sumerge los cubos de tofu en la marinada, asegurándote de que estén bien cubiertos.
Deja marinar durante al menos 20-30 minutos a temperatura ambiente, o en el frigorífico para un sabor más intenso.
Preparación y Parrilla de las Verduras: Un Arcoíris de Sabores Dulces.
Lava bien el calabacín, el pimiento y la berenjena. Elimina los extremos del calabacín y la berenjena.
Retira las semillas y la parte blanca interna del pimiento.
Corta las verduras en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor (para el calabacín y la berenjena) y en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho (para el pimiento).
Calienta bien una parrilla (o una sartén parrilla) a fuego medio-alto.
Unta ligeramente las verduras con aceite de oliva virgen extra.
Asa las verduras en tandas, cocinándolas durante unos 3-5 minutos por lado, o hasta que estén tiernas y tengan bonitas marcas oscuras.
Condimenta las verduras asadas con una pizca de sal y pimienta y déjalas enfriar ligeramente.
Corta las rodajas de berenjena y calabacín asados en trozos más pequeños si es necesario.
Parrilla del Tofu: Un Toque Dorado y una Textura Perfecta.
Vuelve a calentar la parrilla (o la sartén parrilla) a fuego medio.
Retira los cubos de tofu de la marinada (¡no deseches la marinada!).
Asa el tofu durante unos 2-3 minutos por lado, o hasta que esté dorado y ligeramente crujiente.
Montaje de la Ensalada: Una Mezcla de Colores, Sabores y Nutrientes.
En un bol grande, combina la quinoa enfriada, las verduras a la parrilla y el tofu asado.
Añade las hierbas frescas picadas (menta, perejil, albahaca o cilantro) y un generoso chorro de aceite de oliva virgen extra.
Exprime un poco de zumo de lima (a gusto, prueba antes) y condimenta con sal y pimienta.
Mezcla suavemente para amalgamar todos los ingredientes.
Si te parece demasiado seca, puedes añadir un poco más de aceite de oliva virgen extra o una cucharada de la marinada del tofu.
Servicio y Degustación: Un Plato Único Versátil y Delicioso.
Sirve la ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado a temperatura ambiente o ligeramente fresca.
Puedes disfrutarla como acompañamiento ligero, como plato único vegetariano y vegano para un almuerzo o cena saludable, o llevarla contigo para un picnic o una pausa para el almuerzo fuera de casa.
Consejos, conservación, variaciones y notas:
Conservación:
La ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado se conserva bien en el frigorífico en un recipiente hermético durante un máximo de 2-3 días. Los sabores se mezclarán aún más, haciéndola aún más sabrosa al día siguiente.
Consejos del Chef:
Presionar bien el tofu es fundamental para una mejor textura y absorción de la marinada.
No cocines demasiado la quinoa para evitar que se vuelva pegajosa.
Cocinar las verduras a fuego medio-alto permite obtener un dorado sin quemarlas por dentro.
Puedes variar las verduras según la temporada y tus gustos (por ejemplo, añadiendo maíz a la parrilla, cebollas rojas asadas o champiñones).
Variaciones Deliciosas:
Legumbres: Añade garbanzos o alubias blancas cocidas para un aporte adicional de proteínas y fibra.
Frutos secos: Nueces, almendras o semillas de calabaza tostadas añaden crocanteza.
Queso vegano: Si lo deseas, puedes añadir cubos de feta vegana para un toque salado.
Condimentos extra:
Prueba a añadir un poco de tahini o una salsa a base de aguacate para una mayor cremosidad.
Notas Variadas:
Esta receta es naturalmente sin gluten y vegana.
Es rica en fibra, proteínas vegetales y vitaminas.
La quinoa es un pseudocereal con un buen perfil aminoácido.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Preguntas Frecuentes sobre la Ensalada de Quinoa con Verduras a la Parrilla y Tofu: Dudas Resueltas para un Plato Vegano Perfecto
¿Puedo sustituir la quinoa por otro cereal en esta ensalada vegetariana y vegana?
Sí, puedes sustituir la quinoa por otros cereales sin gluten como el arroz integral, la espelta (si no tienes necesidades sin gluten) o el cuscús. Ten en cuenta que los tiempos de cocción y la consistencia final de la ensalada pueden variar ligeramente.
¿Cuál es la mejor manera de presionar el tofu para esta ensalada de quinoa con tofu marinado?
La mejor manera de presionar el tofu es envolverlo en varias capas de papel absorbente o un paño de cocina limpio y colocarlo entre dos platos planos. Coloca un peso encima (como libros o una lata) y deja presionar durante al menos 30 minutos para eliminar el exceso de agua. Un tofu bien presionado absorberá mejor la marinada y tendrá una mejor textura una vez asado.
¿Puedo asar las verduras con antelación para esta ensalada de quinoa con verduras asadas?
Sí, puedes asar las verduras con antelación y guardarlas en el frigorífico en un recipiente hermético durante un máximo de 2-3 días. Esto te ahorrará tiempo a la hora de montar la ensalada. Solo asegúrate de llevarlas a temperatura ambiente o calentarlas ligeramente antes de añadirlas a la quinoa.
¿Hay alternativas a la salsa de soja para marinar el tofu en esta receta vegana y sin gluten?
Si buscas una alternativa sin gluten a la salsa de soja, puedes utilizar el tamari. Otras opciones incluyen la salsa de coco aminos o una marinada a base de levadura nutricional, zumo de limón, hierbas aromáticas y un chorro de aceite de oliva virgen extra.
¿Cuánto tiempo puedo conservar la ensalada de quinoa con verduras a la parrilla y tofu marinado en el frigorífico?
Esta ensalada se conserva bien en el frigorífico en un recipiente hermético durante un máximo de 2-3 días. Los sabores se amalgamarán aún más, haciéndola excelente también al día siguiente de su preparación.
¿Puedo añadir otros ingredientes a esta ensalada de quinoa vegetariana y vegana?
¡Por supuesto! Esta ensalada es muy versátil. Puedes enriquecerla con legumbres cocidas como garbanzos o alubias blancas, frutos secos como nueces o almendras tostadas, aceitunas, aguacate en cubos o semillas (calabaza, girasol) para una mayor crocanteza y aporte nutricional. Estas preguntas y respuestas están dirigidas a proporcionar información útil y a responder las dudas más comunes de los usuarios interesados en preparar esta ensalada vegana y sin gluten.
