La sopa de alforfón es la solución ideal para quien busca un plato único que sea rápido, nutritivo y, sobre todo, reconfortante. Es un primer plato sano y sabroso, un verdadero mimo gastronómico perfecto para calentar los fríos días otoñales e invernales.
En su simplicidad, esta sopa sorprende por su sabor encantador y su increíble versatilidad: los granos oscuros se prestan a mil matices de colores y sabores, recibiendo generosamente verduras de temporada, legumbres o especias al gusto.
El alforfón es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico, que se usa para las personas celíacas ya que es naturalmente libre de gluten.
En el alforfón hay un alto contenido de carbohidratos solubles llamados fagopirítidos, que según estudios médicos mejorarían el control glucémico en pacientes con diabetes.
Los granos, que se pueden encontrar enteros o descascarillados, no necesitan remojo. El alforfón debe enjuagarse bien bajo el agua corriente.
Después se debe añadir al cereal utilizado el doble de su peso en agua o caldo vegetal hirviendo.
Después de llevar el líquido a ebullición, se baja el fuego, se cubre y se deja cocinar durante unos veinte minutos.
Servido en porciones abundantes puede convertirse tranquilamente en un plato único ya que contiene todos los nutrientes necesarios para una comida completa.
Hecho con ingredientes humildes pero con ricas propiedades.
Buenísima, buenísima, vamos a los fogones.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4/5
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno y Primavera
- Energía 182,88 (Kcal)
- Carbohidratos 30,24 (g) de los cuales azúcares 5,60 (g)
- Proteínas 6,21 (g)
- Grasa 5,66 (g) de los cuales saturados 0,93 (g)de los cuales insaturados 0,66 (g)
- Fibras 5,85 (g)
- Sodio 807,90 (mg)
Valores indicativos para una ración de 190 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
Sopa de alforfón
- 200 g calabaza (peso sin cáscara)
- 200 g col rizada (limpiado)
- Media cebolla
- 2 tallos apio
- zanahoria (o con apio nabo)
- 150 g guisantes (congelados)
- 160 g alforfón
- c.s. aceite de oliva virgen extra
- sal
- pimienta
- 1 cucharadita concentrado de tomate
- 2 l caldo vegetal (hecho con zanahoria, apio, cebolla o un caldo de cubito)
Herramientas
- Olla
- Tapa
Pasos
Sopa de alforfón
Prepara un caldo rápido con la media cebolla, apio y zanahoria.
Alternativamente, puedes usar un caldo hecho con un cubito vegetal, aquí te dejo la receta el cubito vegetal hecho en casa.
Lavamos y limpiamos bien las verduras, cortamos en dados la cebolla, las zanahorias, el apio, la calabaza y cortamos en tiras la col rizada.
(Poned la col rizada sobre la tabla de cortar y, con el cuchillo, cortad el tallo central y eliminad las hojas más externas. Separad luego las hojas restantes y eliminad, con el cuchillo, la nervadura central de cada hoja, esta es la parte más dura y no ideal para ser cocinada)
En una cacerola, sofríe el picado de olores (cebolla zanahoria apio) y luego añade la col rizada en trozos.
Cubre con el caldo vegetal caliente y lleva a ebullición.
(Vierte alrededor de un litro y medio de caldo vegetal, lleva a ebullición).
Ajusta de sal y pimienta y añade el concentrado de tomate diluido y, solo después, la calabaza en trozos y un puñado de guisantes congelados.
Deja cocinar durante 30/35 minutos.
Lava el alforfón muy bien.
Añade ahora el alforfón y cocina a fuego lento durante unos 15/20 minutos, después ajusta de sal.
«La cocción del alforfón tiene su tiempo, consulta los tiempos de cocción en el paquete».
Si se seca demasiado, añade más caldo vegetal caliente.
Añade pimienta al gusto y sirve.
A tu gusto, un buen espolvoreado de queso rallado.
Buen provecho.
Consejos
Los beneficios del alforfón.
El alforfón es muy importante por el elevado valor biológico de sus proteínas, es una buena fuente de fibra y minerales, y está libre de gluten, muy rico en fósforo, calcio, cobre, magnesio.
Curiosidades
El alforfón tiene un sabor «terroso», se combina muy bien con ingredientes dulces o ligeramente amargos.
Prueba estas combinaciones:
Versión Montañesa: Añade cubos de repollo, patatas y una corteza de parmesano durante la cocción.
Versión Otoñal: Calabaza en dados pequeños, puerros y una ramita de romero.
Versión Proteica: Añade garbanzos precocidos o lentejas negras para un plato único aún más sustancioso.
Notas
No te limites solo al agua:
Usa un caldo de crustáceos si quieres una versión marina audaz.
Usa un caldo de setas (incluso hecho con los tallos o setas secas) para resaltar el alma forestal del cereal.
Conservación
El alforfón tiende a absorber mucho líquido incluso después de la cocción. Si sobra:
Conserva la sopa más seca y, cuando la recalientes, añade un chorrito de agua o caldo para que vuelva a estar cremosa.
Cómo se usa
El alforfón es un «falso cereal» (técnicamente es un pseudocereal) muy versátil, pero para obtener el máximo sabor y la consistencia ideal se deben seguir algunos pasos clave.
Antes de cualquier uso, el alforfón debe enjuagarse bien bajo agua corriente fría, usando un colador de malla fina.
Sirve para eliminar las impurezas y, sobre todo, los residuos de saponinas (que podrían dar un regusto excesivamente amargo o terroso).
Existen dos formas principales de cocinarlo:
Por Absorción (Ideal para tu sopa): Se usa el doble de líquido respecto al volumen del alforfón. Se pone el alforfón en el líquido hirviendo, se tapa, se baja el fuego al mínimo y se deja cocinar durante unos 15-20 minutos. No mezclar demasiado para no romper los granos.
Como la pasta (Hervido): Se cuece en abundante agua salada y se escurre cuando esté al dente. Este método es más adecuado si quieres usarlo para ensaladas frías o «falsos risottos».
Una vez apagado el fuego, deja reposar el alforfón con la tapa durante 5 minutos.
El calor residual termina de hinchar los granos de manera uniforme y permite que las fibras se estabilicen.
Además de la sopa, recuerda que puedes usarlo:
Crudo (germinado): Si lo dejas en remojo durante 24 horas y lo enjuagas a menudo, los granos germinan y se vuelven crujientes, excelentes en ensaladas o yogures.
Salteado: Después de haberlo cocido por absorción, puedes pasarlo en la sartén con verduras y salsa de soja como si fuera un arroz frito cantonés.
En las albóndigas: El alforfón cocido tiene un excelente poder aglutinante, perfecto para crear hamburguesas vegetales o albóndigas sin usar demasiado pan rallado.
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