Cuando llega la temporada más fresca, las sopas otoñales se convierten en un comfort food irresistible: cremosas, nutritivas y perfectas para calentarse con algo genuino. Entre las muchas recetas de temporada, la sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza es una de las más simples y sabrosas.
La combinación de garbanzos y calabaza – ya experimentada en otras recetas deliciosas como la crema de calabaza con garbanzos o el arroz con calabaza, garbanzos y panceta – se confirma como ganadora: sabores suaves y envolventes que cuentan perfectamente la cocina de otoño, hecha de ingredientes rústicos y con carácter.
El trigo sarraceno, naturalmente sin gluten, es perfecto también para los celíacos, que no pueden consumir cereales a menudo presentes en este tipo de sopas, como cebada, espelta o trigo. Será suficiente hervirlo por separado y añadirlo al final de la cocción, como en la receta de la sopa de frijoles con trigo sarraceno.
Entre los primeros platos otoñales más confortantes y genuinos, esta sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza lleva a la mesa todo el aroma y el color de la temporada, ideal para quienes buscan un plato sano, completo y naturalmente sin gluten!
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- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
- Energía 295,23 (Kcal)
- Carbohidratos 43,54 (g) de los cuales azúcares 4,43 (g)
- Proteínas 10,57 (g)
- Grasa 10,02 (g) de los cuales saturados 1,31 (g)de los cuales insaturados 0,66 (g)
- Fibras 7,93 (g)
- Sodio 472,44 (mg)
Valores indicativos para una ración de 355 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes para la sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza
Aunque el trigo sarraceno es naturalmente libre de gluten, puede encontrarse en la etiqueta la indicación «puede contener trazas de gluten», debido quizás al procesamiento en la misma planta que trigo, cebada, etc. En ese caso, basta con inspeccionar los granos uno por uno, eliminar cualquier cereal diferente al trigo sarraceno, y enjuagarlos abundantemente bajo agua corriente.
- 400 g calabaza
- 120 g trigo sarraceno
- 300 garbanzos cocidos
- 1 diente ajo
- 700 ml caldo vegetal (aproximadamente)
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca sal
- c.s. pimienta
- 1 ramita romero
Herramientas
- 2 Ollas
- 1 Tabla de cortar
- 1 Cuchillo
- 1 Colador
- 1 Batidora de inmersión
Cómo preparar la sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza
Para preparar la sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza comienza eliminando la piel y las semillas de la calabaza. Debes obtener unos 400 g de pulpa. Luego córtala en cubos de aproximadamente 1,5 cm de lado (1). Pon en una cacerola el aceite y el ajo pelado (2).
Sofríe ligeramente, luego añade la calabaza y los garbanzos ya cocidos (3). Sazona con sal y pimienta y deja que se sazonen durante aproximadamente un minuto. Luego vierte el caldo vegetal caliente (4), cubre con una tapa y deja cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos. La cantidad de caldo vegetal depende de lo líquida que deseas que sea la sopa; también puedes añadir al principio solo 400-500 ml y mantener un poco más en el fuego, para agregar según necesidad.
Mientras tanto, cuece en otra olla el trigo sarraceno en abundante agua ligeramente salada por el tiempo indicado en el paquete (según si el trigo es entero o decorticado los tiempos varían de 5-7 minutos). Cuando esté listo, escúrrelo y resérvalo (5). Cuando la calabaza esté cocida y comience a deshacerse (6) elimina el ajo.
Con una batidora de inmersión bate ligeramente la sopa, para que quede más cremosa (7). Puedes retirar una parte y batirla en el vaso de la batidora de mano, o pasar la batidora directamente en la cacerola, pero en este caso ten cuidado de no batirla completamente. Debes obtener una mezcla cremosa pero con aún visibles trozos de calabaza y garbanzos enteros (8).
Añade en este punto el trigo sarraceno cocido (9) y continúa cocinando la sopa durante 2-3 minutos a fuego bajo, removiendo a menudo, hasta obtener la densidad deseada (10). Si te parece demasiado espesa puedes añadir aún un poco de caldo caliente.
Apaga el fuego y completa con un poco de romero picado. Sirve la sopa con trigo sarraceno, garbanzos y calabaza adornada con un hilo de aceite en crudo y con una pizca de pimienta.
Conservación
Puedes conservar la sopa en el frigorífico, en un tarro de vidrio, durante un par de días.
Consejos y variantes
Para esta receta he usado calabaza común, pero si tienes disponibles variedades de sabor más fuerte – como la Delica, la Hokkaido – la sopa será aún más sabrosa y cremosa.
Para un sabor aún más otoñal, ¡prueba añadir también 5 o 6 castañas cocidas desmenuzadas!
