ARROZ INTEGRAL CON COLIFLOR AL HORNO, NARANJAS Y BACALAO

Cierro definitivamente la temporada de brócoli, coliflor y otras verduras puramente invernales con esta maravillosa receta, que sin embargo abre las puertas a un plato fresco y casi primaveral. Y después de las grandes comilonas pascuales, es importantísimo volver a la línea con grasas y calorías, ¡llevando a la mesa platos más equilibrados desde el punto de vista nutritivo! Hoy por eso os propongo un plato único sano y genuino, gracias a la elección del arroz integral, capaz de conservar todas sus propiedades nutricionales, al no haber sufrido el proceso de refinamiento y blanqueo típico del arroz clásico o de otros cereales. Además, no contiene ni gluten, ni lactosa, por lo que es especialmente adecuado para celiacos y para quienes no pueden consumir lácteos en general. En su interior encontramos los coliflores, alimentos antioxidantes y antiinflamatorios muy ricos en minerales y vitaminas. Otro dato no menos importante, es que también están indicados en caso de diabetes, ya que contribuyen, con su acción, al control de la glucemia. La adición de una nota cítrica, además de conferir al conjunto un sabor fresco y delicado, es fuente de bienestar para nuestro organismo, y en concreto para el corazón y la circulación. Las naranjas, de hecho, nos aportan muchas fibras y vitaminas, y son muy indicadas en una dieta hipocalórica. A esto se suman todas las cualidades de las carnes blancas del bacalao, pobres en grasas y ricas en Omega 3, conocidos por su capacidad de reducir el colesterol malo. En definitiva, ¡un verdadero elixir que todos deberíamos preparar para nuestra familia y consumir con más frecuencia!

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  • Dificultad: Muy fácil
  • Costo: Medio
  • Tiempo de reposo: 10 Minutos
  • Tiempo de preparación: 35 Minutos
  • Porciones: 4
  • Métodos de Cocción: Hervir
  • Cocina: Italiana

Ingredientes

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  • 350 g arroz integral
  • 500 g coliflor
  • 250 g filetes de bacalao congelado o fresco bien limpio
  • 50 g aceitunas negras deshuesadas
  • 2 naranjas
  • 10 aceitunas negras
  • c.s. ajo en polvo
  • c.s. menta
  • 1 pizca sal
  • 50 ml aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas vinagre balsámico
  • 1 zumo de naranja
  • c.s. cebollino
  • 1 pizca sal
  • c.s. pimienta

Preparación

  • Lava y limpia el coliflor. Corta las inflorescencias en rodajas no muy gruesas y colócalas en una bandeja forrada con papel de horno (fig. 1).

  • Emulsiona el aceite con el zumo de naranja filtrado con la ayuda de un colador (fig. 2).

  • Añade el vinagre balsámico y una pizca de sal (fig. 3).

  • Completa con pimienta, ajo en polvo y cebollino al gusto y mezcla con la ayuda de un batidor manual (fig. 4).

  • Pinta bien el coliflor con esta emulsión. Mete en el horno a 190°C durante 25′, luego dales la vuelta y deja cocer otros 5/8′ (fig. 5).

  • Mientras tanto, lleva a ebullición una cantidad de agua equivalente al doble de su volumen y cuece a fuego bajo el arroz durante 35′, o según los tiempos indicados en tu paquete. Luego apaga, sala y cubre con una tapa durante 10′ para que absorba toda el agua (fig. 6).

  • Pasado este tiempo, recoge el arroz en una ensaladera y desgránalo ligeramente con los dientes de un tenedor (fig. 7).

  • Añade también el coliflor y la emulsión restante (fig. 8).

  • Pela las naranjas al vivo y córtalas en gajos (fig. 9).

  • Añade la mitad de los gajos y también las aceitunas deshuesadas (fig. 10).

  • Escalda luego los filetes de bacalao en agua con sal durante unos minutos (fig. 11).

  • Escúrrelos y córtalos en una tabla en pequeños trozos (fig. 12).

  • Condimenta con un chorro de aceite, el resto de los gajos de naranja, una pizca de pimienta y menta al gusto (fig. 13).

  • Añade también el bacalao al resto de los ingredientes, mezcla delicadamente y sirve a temperatura ambiente.

  • Y voilà… ¡el arroz está listo para ser disfrutado!

  • ¡Buen Apetito de La Cocina de FeFè!

Conservación

👉El arroz integral con coliflor al horno, naranjas y bacalao se conserva en el frigorífico dentro de recipientes adecuados para la refrigeración, mejor si son de vidrio, durante un máximo de 2-3 días.

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lacucinadifefe

Mi blog se centra en una cocina sencilla, ligera y rápida, pero con atención al aspecto saludable de los platos que se llevan a la mesa y sin caer nunca en la banalidad.

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