Pasta integral con merluza, aguacate y tomatitos: la receta ligera perfecta
Después de un periodo de sedentarismo y algún que otro capricho de más (sí, ¡la cuarentena ha dejado huella!), ha llegado el momento de ponerse en forma. Si buscas un almuerzo ligero y sabroso para tu dieta previa al verano, esta ensalada de pasta integral con merluza y aguacate es la solución ideal.
Es un primer plato ligero, equilibrado y facilísimo de preparar, perfecto también como receta para aprovechar lo que tienes en la nevera si te ha sobrado pescado de la noche anterior.
Ingredientes para una ensalada de pasta sana y completa
Para esta receta he elegido ingredientes frescos y nutritivos: pasta integral, rica en fibra para una mayor sensación de saciedad, filetes de merluza, un pescado rico en Omega-3. Puedes usar merluza fresca (recomendado) o congelada. El aguacate aporta grasas saludables y los tomatitos un toque de frescura.
El secreto para una merluza hervida sabrosa
A menudo el pescado hervido queda soso. Mi truco para que la carne de la merluza resulte sabrosa y delicada es aromatizar el agua de cocción, añadiendo algunos ingredientes especiales como piel de limón, granos de pimienta o una hoja de laurel. Esta pasta fría integral es perfecta para quien quiere limitar los daños de los «kilos de más» sin renunciar al placer de un buen plato único.
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- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de reposo: 10 Minutos
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Hervido
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno y Primavera
Ingredientes
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O MÁS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a sostenerme y a mi trabajo, ¡y a vosotros no os costará nada más!
- 2 merluzas (frescas)
- 1/2 vaso vino blanco
- 1/2 limón (no tratado)
- 1 manojo perejil
- 4 bayas ginepro
- 1 q.b. sal
- 320 g penne rigate integrales
- 2 aguacate
- 250 g tomatitos cherry
- 4 hojas albahaca
- 1 manojo perejil picado
- 1 zumo de limón
- q.b. aceite de oliva virgen extra
- q.b. sal
- q.b. pimienta negra
Preparación
Lava los tomatitos, sécalos y córtalos en cuartos. Haz lo mismo con los aguacates. Únelos en un bol y aliña con el zumo de 1/2 limón, un chorrito de aceite, una pizca de sal y una pizcadita de pimienta.
Lava las merluzas bajo el grifo y hiérvelas unos minutos en agua salada con rodajas de limón, el vino blanco y las bayas de enebro. Una vez cocidas, déjalas entibiar 10 minutos en su agua de cocción y límpialas, eliminando todas las espinas. Saca los filetes y córtalos en trocitos. Aliña con el zumo de 1/2 limón, un chorrito de aceite y hojas de albahaca. Ajusta de sal y pimienta.
Cuece las penne integrales en abundante agua salada. Una vez cocidas, escúrrelas y mézclalas con la ensalada de tomatitos y aguacate, removiendo bien para que se impregnen de sabor.
Pasa todo a una ensaladera amplia y añade también la merluza con todo su aliño y decora con abundante perejil picado y más hojas de albahaca.
Sirve tibia o a temperatura ambiente y riega con un chorrito de aceite en crudo.
¡Y listo… la ensalada de pasta integral con merluza y aguacate está lista para disfrutar!
¡Buen provecho de La Cucina di FeFè!
Si te gusta, puedes añadir también un puñado de alcaparras desaladas, ¡estará aún más deliciosa!
Conservación
👉La ensalada de pasta integral con merluza y aguacate se conserva en frigorífico como máximo 24 h. Al llevar pescado, no se recomienda superar ese tiempo para evitar alteraciones bacterianas o malos olores. Utiliza siempre un envase hermético de vidrio para alimentos. Esto impide que la pasta absorba otros olores y previene la deshidratación de la merluza.
👉Pequeño consejo: el aguacate tiende a oscurecerse rápidamente al contacto con el aire. Para evitar que se ponga negro, asegúrate de que los dados estén bien rociados con zumo de limón (el ácido ascórbico actúa como antioxidante natural).
Si es posible, coloca film transparente en contacto directo con la superficie del aliño antes de cerrar la tapa.
Consejos, notas, variaciones y sugerencias
💣Esta receta está pensada para consumirse fría o a temperatura ambiente. Calentarla en el microondas volvería el aguacate amargo y la textura de la merluza gomosa.
Refresca el aliño: Antes de comerla al día siguiente, añade un pequeño chorrito de aceite en crudo y una vuelta de pimienta para avivar los sabores que el frío tiende a apagar.
1. ¿Cómo puedo sustituir el aguacate si no me gusta?
Si buscas una alternativa ligera, puedes usar requesón (fiocchi di latte) o feta en cubitos (con moderación). Si prefieres mantener grasas vegetales, un puñado de tomatitos secos en aceite, aceitunas taggiasche o piñones tostados darán el empujón de sabor necesario.
2. ¿Puedo usar la merluza que sobró de una cena anterior?
Ábsolutamente sí. Es una excelente estrategia contra el desperdicio alimentario. Si la merluza fue cocinada al horno o al vapor, simplemente desmenúzala y agrégala a la pasta. Si ya estaba aliñada, ajusta el aceite y la sal en la ensalada en función de ello.
3. ¿Es un plato adecuado para quien sigue una dieta hipocalórica?
Por supuesto. La merluza es una proteína magra y la pasta integral aporta fibra. Para un cálculo preciso de las calorías según tus necesidades, puedes consultar una herramienta como la Calculadora de Calorías de MyPersonalTrainer.
