Como saben, mi lema en la cocina es cocinar fácil y por lo general de manera saludable! Me encanta preparar recetas que reflejen estas cualidades, alternando entre verduras, legumbres y cereales, y a veces uniéndolos en un solo plato! Las hamburguesas vegetarianas son casi siempre la solución ganadora, también porque ahora responden a las necesidades alimenticias de muchos, incluidas las mías, aunque no sea declaradamente vegetariana, pero ciertamente una entusiasta defensora! Entre las muchas hamburguesas preparadas en estos años, estas de mijo con verduras, en mi caso papas, calabacín y cebolla, son sin duda alguna de las más sabrosas y ricas en micronutrientes! Se realizan con pocos y simples ingredientes, y precisamente por esta cualidad, no contienen harinas, ni huevos ni gluten, ya que el mijo es un cereal naturalmente libre de ellos. Además, se presta a diversas preparaciones, porque tiene la capacidad de absorber los líquidos de manera formidable y en muy poco tiempo en comparación con otros cereales, por lo que ¡no necesita ni siquiera remojo! Gracias a estas cualidades, podrán crear hamburguesas, albóndigas y moldeados sin usar huevos, ¡tal como hice yo! Podrán servir estas hamburguesas como segundo plato acompañado de una ensalada para un almuerzo o cena sana, ligera pero increíblemente saciante. ¡Háganme saber si las prueban!
CURIOSIDADES: ¿Sabían que el mijo es rico en triptófano, un aminoácido esencial indispensable para la producción de serotonina, la hormona que promueve el buen humor? Además, es rico en fibras, por lo que es una gran ayuda para nuestro intestino! Sus granos son un auténtico tesoro de minerales, incluyendo hierro, fósforo, magnesio y silicio, indispensables para fortalecer músculos y cerebro. En períodos de estrés, basta con integrarlo en la dieta en lugar de pan y pasta para tener buenos efectos también en nuestro cabello! Este cereal antiguo, en general, aún conserva su original naturalidad, y, gracias a una mayor conciencia hacia un régimen alimenticio más saludable, comienzan a disiparse los viejos prejuicios y conceptos erróneos de que el mijo es solo alpiste o alimento para gallinas. No en vano, desde hace más de 6000 años es el ingrediente principal para muchas poblaciones asiáticas y del viejo continente.
Si les he despertado la curiosidad, prueben las otras variantes vegetarianas y veganas que están por descubrir:
- HAMBURGUESA DE GARBANZOS Y BRÓCOLI AL HORNO
- HAMBURGUESA DE BERENJENA (Receta sin huevos)
- MINI HAMBURGUESAS VEGETARIANAS CON OKARA DE AVENA (Receta sin huevos)
- FALSAS HAMBURGUESAS DE GARBANZOS, REMOLACHA Y ESPINACAS (Receta vegana y sin gluten)
- HAMBURGUESAS VEGANAS CON CALABACINES Y HARINA DE GUISANTES (Receta sin gluten)
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 40 Minutos
- Porciones: 10 hamburguesas de 8,5 Ø
- Métodos de Cocción: Estufa, Horno eléctrico
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes:
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O MÁS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a apoyarme a mí y a mi trabajo, mientras que a ustedes no les costará nada más!
- 175 g mijo
- 2 patatas (medianas)
- 1 calabacín amarillo
- 1 cebolla dorada
- 50 g feta (griega)
- 1/2 ramita romero
- 1 diente ajo
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra (+ c.s.)
- c.s. paprika dulce
- c.s. guindilla
- c.s. sal
Herramientas
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O MÁS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a apoyarme a mí y a mi trabajo, mientras que a ustedes no les costará nada más!
- 1 Cacerola
- 1 Tenedor
- 1 Tabla de cortar
- 1 Cuchillo
- 1 Rallador
- 1 Bol
- 1 Sartén
- 1 Cuchara de madera
- 1 Espátula
- 1 Aro de cocina
- 1 Bandeja de horno
- 1 Papel de horno
Pasos
Enjuaguen el mijo un par de veces bajo agua corriente para limpiarlo de posibles saponinas residuales, que lo harían un poco amargo. Tuéstenlo en seco con algunas hojas de romero durante un par de minutos dentro de una cacerola.
Cózcanlo según el método de cocción por absorción, cubriéndolo con el doble de agua respecto a su peso, por lo que en este caso 350 ml de agua salada, llevándolo a ebullición y apagando el fuego después de un par de minutos.
Déjenlo reposar con la tapa siempre cerrada durante al menos 15′ o hasta que haya absorbido toda el agua. Pasado este tiempo, con un tenedor, desgránenlo como harían con el cuscús y déjenlo templar.
Mientras tanto, ocúpense de las verduras: en una tabla piquen finamente la cebolla.
Laven, despuntan y pelan el calabacín, hacen lo mismo con las patatas, luego rallenlas.
En una sartén antiadherente grande, doren la picada de cebolla con 3 cucharadas de aceite.
Después de un par de minutos, agreguen también el calabacín y las patatas ralladas.
Bajen el fuego, tapen con una tapa y dejen que se ablanden durante 5′ agregando un poco de agua caliente solo si es necesario. Apaguen el fuego, ajusten de sal y pimienta.
Agreguen las verduras cocidas al mijo y especien con paprika dulce al gusto.
Mezclen y agreguen al compuesto el queso feta griego rallado.
Con la ayuda de un aro de cocina Ø 8,5 crean hamburguesas no demasiado altas, máximo 1,5 cm, compactándolas bien con una espátula y colocándolas directamente en una bandeja de horno forrada con papel de horno.
Rieguen las hamburguesas en la superficie con un hilo de aceite y cocínenlas en el horno precalentado a 190°C durante aproximadamente 35′ o hasta que estén ligeramente doradas.
Una vez cocidas, déjenlas templar para que se endurezcan y sírvanlas sobre una cama de ensalada fresca y una crema de yogur como acompañamiento.
Et voilá… sus hamburguesas de mijo y verduras están listas para ser degustadas!
¡Buen provecho desde La Cocina de FeFè!
Otras tomas…
Conservación
👉Las hamburguesas de mijo con verduras son excelentes templadas pero aún más buenas y compactas al día siguiente. Consérvenlas en el frigorífico dentro de un recipiente hermético hasta un máximo de 3-4 días.
Consejos, notas, variaciones y sugerencias
🟣 Para una versión totalmente vegana, podrán sustituir el queso feta por levadura nutricional en copos, es decir, la levadura de cerveza desactivada y seca, que por este motivo, se convierte en un perfecto suplemento alimenticio y sazonador similar al queso.
🟣 Podrán sustituir el feta griego por cualquier otro queso a gusto, por lo tanto pueden usar grana o parmesano rallado, así como provola, scamorza, etc.
