Hace unas semanas, mientras hacía la compra, confieso que me sentí tentada a comprar también unas hamburguesas vegetales ya listas, de esas que sólo necesitan unos pocos minutos en la sartén o en la freidora de aire para servirse en la mesa. A veces hay días en los que es difícil organizarse en la cocina y es útil tener algo rápido para poner en el plato. Obviamente, sucumbí al encanto del producto listo, porque la lista de ingredientes era absolutamente óptima, pero el sabor no me satisfizo completamente. La quinoa, las espinacas y la col eran los ingredientes principales, y sin embargo, parecían bastante insípidos. Así que decidí que podría replicarlos en casa con mejores resultados, sustituyendo la col con ramitos de brócoli o, si lo prefieres, con otra verdura que tengas en el frigorífico. Bueno, ¿qué decir? El sabor de lo «hecho en casa» no tiene comparación y también ayuda a evitar el desperdicio alimentario. Además, se preparan bastante rápidamente porque se cocinan al vapor los brócolis durante unos minutos en una cacerola con un puerro y media cebolla y se pone todo en un robot de cocina. Las cantidades que te dejo son perfectas para una familia de 6 personas, de lo contrario, una vez cocidos, podrás congelarlos y descongelarlos cuando sea necesario. La quinoa, por cierto, es un pseudocereal sin gluten, así que bastará con sustituir el pan rallado normal por uno sin gluten para que también sea apto para celíacos. Por lo demás, se trata de hamburguesas vegetales, por lo que son aptas para toda la familia y también para los que siguen una dieta vegana. Ricas en vitaminas, minerales y propiedades antiinflamatorias y antioxidantes gracias a las espinacas y los brócolis, son perfectas y prácticas de preparar y llevar incluso a la oficina, a una excursión o como salvación para la cena!
Si como a mí, te gusta la comida sana y natural, y amas estos platos alternativos, debes experimentar también estas preparaciones:
- HAMBURGUESA DE MIJO CON VERDURAS (Receta sin gluten)
- HAMBURGUESA DE GARBANZOS Y BRÓCOLI AL HORNO
- HAMBURGUESA DE BERENJENA (Receta sin huevo)
- FALSAS HAMBURGUESAS DE GARBANZOS, REMOLACHA Y ESPINACAS (Receta vegana y sin gluten)
- HAMBURGUESAS VEGANAS CON CALABACINES Y HARINA DE GUISANTES (Receta sin gluten)
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 13 hamburguesas Ø 7
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
Ingredientes
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O MÁS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso yo en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a sostenerme y mi trabajo, mientras que a ustedes no les costará nada más.
- 220 g quinoa, cocida (o mezcla de quinoa y bulgur precocinados)
- 150 g espinacas baby (frescas)
- 250 g brócoli
- 1/2 cebolla amarilla
- 1/2 puerro (pequeño)
- 150 ml agua
- 70 g harina de garbanzos
- 3 cucharadas pan rallado
- c.s. hierbas aromáticas (albahaca, menta y perejil)
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra (+ c.s. para engrasar la sartén)
- c.s. sal
- c.s. pimienta
Utensilios
- 1 Bol
- 1 Cuchillo
- 1 Cacerola
- 1 Cazo
- 1 Robot de cocina
- 1 Espátula
- 1 Tazón
- 1 Sartén
- 1 Papel absorbente
- 2 Guantes
Pasos
Comienza lavando los brócolis bajo el agua corriente, luego límpialos, eliminando con un cuchillo la piel exterior.
Córtalos en ramitos y reserva.
Corta el puerro en tiras y pica finamente la media cebolla.
En una cacerola grande, calienta dos cucharadas de aceite y dora el puerro y la cebolla picada durante un par de minutos a fuego lento.
Luego añade las cimas de brócoli y vierte el agua caliente poco a poco y sólo cuando sea necesario, cocina al vapor durante 8-10′.
Deben estar tiernos pero no deshechos y haber absorbido toda el agua de cocción. Apaga el fuego, ajusta la sal y pimienta al gusto y deja enfriar.
Una vez frías y bien escurridas de cualquier líquido de cocción residual, transfiere las cimas de brócoli al vaso del robot de cocina junto con la quinoa precocinada*.
Añade también las espinacas frescas crudas.
Tritura varias veces hasta obtener una mezcla bastante cremosa y homogénea.
Transfiere la mezcla obtenida a un tazón grande y añade la harina de garbanzos.
Aromatiza con algunas hojas de albahaca, menta y perejil picadas groseramente y ajusta la sal.
Completa con el pan rallado y mezcla, si la mezcla resulta aún suave, puedes añadir una cucharada de pan rallado. Deja reposar 30′ en la nevera.
Calienta la sartén y úntala con un poco de aceite y absorbe el exceso con papel absorbente de cocina.
Con la ayuda de guantes alimentarios o con las manos ligeramente húmedas, forma hamburguesas de 60 gr cada una y aplánalas ligeramente.
Cocina pocas hamburguesas a la vez a fuego medio durante unos 4′ o hasta que se despeguen fácilmente con una espátula.
Gíralas y continúa la cocción durante otros 4′ o hasta que estén bien doradas.
Sírvelas templadas, mejor si a temperatura ambiente, acompañadas de una ensalada fresca de temporada o con un puñado de espinacas frescas y zanahorias cortadas en cintas.
Y voilà… ¡las hamburguesas de quinoa, brócoli y espinacas están listas para ser disfrutadas!
¡Buen provecho de La Cocina de FeFè!
Conservación
👉Las hamburguesas de quinoa, brócoli y espinacas se conservan en la nevera dentro de recipientes adecuados para refrigeración durante 3-4 días. Bastará con calentarlas 2′ a máxima potencia en el microondas y servirlas.
Consejos, notas, variaciones y sugerencias
🟣 *Si no puedes encontrar la quinoa precocinada, encontrarás el enlace de afiliación para comprarla directamente desde mi sitio en la sección de ingredientes o, puedes comprar la que debes cocinar tú mismo. En este caso: 1) primero deberás lavarla bien bajo el agua corriente. Esto permitirá eliminar las saponinas, que son sustancias ligeramente amargas pero inofensivas.
2) tuesta el pseudocereal en la sartén con un poco de aceite, tal como se hace con los granos de arroz antes de preparar un risotto. 3) Luego añade agua o caldo caliente. La proporción siempre es: 1 parte de quinoa (por ejemplo, 100 g) por 2 partes de líquido (es decir, unos 200 g).
La quinoa está cocida cuando el líquido se haya absorbido, tardará unos 15′.
🟣 Para una versión sin gluten, en lugar de la harina de garbanzo, puedes usar otra harina de legumbres como harina de guisantes secos, harina de lentejas o si lo prefieres, simplemente harina de arroz. Además, en lugar de pan rallado normal, podrás usar pan rallado sin gluten.
🟣 Para un sabor más rico y sabroso, en la versión vegana, podrás añadir a la mezcla 2 cucharadas de levadura alimentaria en copos, es decir, una levadura desactivada que ha perdido su capacidad de leudar y fermentar y por eso no puede usarse para panes o dulces, pero se puede considerar un saborizante en toda regla en lugar del queso; en la versión vegetariana, puedes enriquecer la mezcla añadiendo 2-3 cucharadas de queso parmesano rallado u otro queso fundido a elección.
