Medallones de Quinoa, Bulgur y Brócoli: El Segundo Plato Fit y Proteico
Si buscas una idea para un almuerzo saludable y rápido que combine sabor y bienestar, estos medallones de quinoa y bulgur son la solución ideal. Un segundo plato en estilo vegetariano que explota las propiedades de los superalimentos para ofrecerte una comida completa, digerible y riquísima en antioxidantes.
Los Ingredientes de la Salud: Quinoa, Bulgur y Brócoli
Hoy en día, la conciencia alimentaria pasa por la elección de ingredientes funcionales, entre ellos la quinoa, uno de los superalimentos por excelencia, fuente de proteínas vegetales completas y libre de gluten. El Bulgur, digerible y bajo en grasas, es perfecto para dar consistencia a las tortitas. Los brócoli son un concentrado de propiedades antioxidantes para apoyar el sistema inmunitario. Finalmente, el queso feta griego, añadido para un toque de salinidad especial que se casa divinamente con la nota aromática de la mostaza.
Versatilidad en la Cocina: Del Buffet al Meal Prep
Estas tortitas no solo son buenas, son increíblemente versátiles. Puedes servirlas como:
Segundo Plato Vegetariano: Acompañadas de hummus de garbanzos o una salsa de yogur griego.
Finger Food Gourmet: Ideales para buffets informales o aperitivos saludables.
Meal Prep Semanal: ¡Prepáralas con antelación! Se conservarán perfectamente y serán excelentes tanto recalentadas como a temperatura ambiente.
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- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 30 Minutos
- Porciones: 12 medallones aprox
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
Ingredientes
⚠ EN ESTA RECETA HAY UNO O MÁS ENLACES DE AFILIACIÓN. Los productos que recomiendo son los mismos que uso yo en mis recetas; comprarlos a través de mi blog contribuye a apoyar mi trabajo, mientras que para vosotros no costará nada más.
- 1 brócoli (una cabeza)
- 130 g quinoa y bulgur (precocidos)
- 90 g feta
- 50 g harina de maíz (finísima)
- 1 huevo
- 1 cucharada mostaza
- Algunas hojas albahaca
- 4 g hierbas aromáticas (secas: cebollino, orégano, mejorana, tomillo, laurel y romero)
- 20 ml leche (si es necesario)
- 5 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- c.s. sal
Herramientas
- 1 Robot de cocina
- 1 Cuchillo
- 1 Bandeja para horno
- 1 Cesta para cocción al vapor
- 1 Cacerola
Pasos
Limpia el brócoli, eliminando las partes más duras, cortándolo en floretes y lavándolos bien bajo el agua corriente (fig. 1).
Sécalos bien con toallas de papel y colócalos en una bandeja forrada con papel de horno. Condimenta con 2-3 cucharadas de aceite, el mix de hierbas aromáticas secas y pon en el horno a 180°C por 20′.
Mientras tanto, en el vaso de un robot de cocina, pon el bulgur y la quinoa previamente cocidos al vapor y bien escurridos* junto con el feta desmenuzado groseramente.
Agrega las hojas de albahaca y la harina finísima de maíz tamizada.
Incorpora luego el huevo previamente batido con una pizca de sal y la mostaza.
Tritura en varias veces, agregando un poco de leche solo si es necesario.
Debes obtener una mezcla trabajable y homogénea.
Con las manos siempre bien húmedas, toma una cucharada de esta mezcla a la vez y crea los medallones aplanándolos ligeramente.
Colócalos en una bandeja forrada con papel de horno, rocíalos con 2 cucharadas de aceite por encima y hornea a 190°C por 15′, luego dales la vuelta, baja la temperatura a 180°C y continúa la cocción por otros 5′.
Alternativamente, para acelerar, puedes cocinarlos en una sartén bien aceitada por unos minutos por cada lado.
Sírvelos calientes o tibios sobre una cama de ensalada o acompañados de hummus, mostazas o salsas de yogur al gusto.
Y voilá… ¡los medallones de quinoa y bulgur con brócoli y feta perfumados a la mostaza están listos para ser disfrutados!
¡Buen Provecho desde la Cocina de FeFè!
Conservación
👉 Podrás conservar los medallones en la nevera dentro de recipientes adecuados para refrigeración por 1-2 días.
Consejos, notas, variaciones y sugerencias
🟣 * Recomiendo cocinar la quinoa y el bulgur al vapor, porque es el mejor método de cocción para este tipo de preparación. Si no tienes una vaporera, cuécelos en poca agua ligeramente salada, hasta su completa absorción, desmenúzalos y deja que se enfríen. Por practicidad, en el mercado existen diferentes marcas que ofrecen los cereales ya precocidos y listos para condimentar.
🟣Si no tienes quinoa y bulgur, pero buscas alternativas sin gluten:
Mijo: La mejor opción para sustituir ambos. Tiene una capacidad de ligadura natural superior que hace los medallones muy sólidos.
Trigo Sarraceno: Perfecto para un impulso de hierro y un sabor más rústico y «nuez».
Cuscús Integral: Excelente alternativa al bulgur si tienes poco tiempo, ya que solo requiere unos minutos de infusión.
🟣Sustitución de las Verduras: el brócoli puede ser sustituido por otros vegetales ricos en fibra como la coliflor capaz de casar perfectamente con el feta y la mostaza.
También son excelentes las espinacas o acelgas: pícalas finamente y exprímelas bien después de la cocción para evitar que desprendan demasiada agua en la masa. Finalmente, según la estacionalidad, también puedes utilizar calabacines rallados: recuerda salarlos y dejarlos escurrir durante 15 minutos o exprímelos con las manos antes de unirlos a los cereales.
🟣Si no quieres usar huevos o buscas alternativas a la harina de maíz: usa la harina de garbanzo: será el perfecto ligante natural y añadirá proteínas vegetales, absorbiendo la humedad perfectamente. O prueba la fécula de patata o maicena para una textura más sedosa y una sujeción impecable en la sartén.
🟣Sustitución de la Proteína manteniendo la salinidad: en lugar del feta griego, puedes utilizar:
Tofu Ahumado (opción Vegana): desmenúzalo finamente; dará una nota de carácter similar al feta sin derivados animales, o ricotta de vaca bien escurrida: para un medallón más suave y de sabor más neutro.
🟣Para resaltar el sabor salado del feta y el terroso de la quinoa, te recomiendo una mayonesa vegana para un toque fusión o una salsa de yogur y mostaza para una ráfaga de frescura.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
1. ¿Es mejor cocinar las tortitas de quinoa en el horno o en sartén?
Ambas cocciones son válidas. El horno garantiza una cocción uniforme y ligera (180°C por 20 minutos), mientras que la sartén con un hilo de aceite de oliva virgen extra brinda una costra exterior más crujiente y sabrosa. Si tienes poco tiempo, la freidora de aire a 190°C por 10 minutos es el método top
2. ¿Qué hacer si la masa de los medallones está demasiado blanda?
Añade una cucharada de copos de avena triturados. En pocos minutos absorberán los líquidos en exceso, mejorando la estructura sin recargar el plato.
3. ¿Se pueden cocinar en la freidora de aire después de las sustituciones?
Absolutamente sí. Cualquier variante que elijas, la freidora de aire sigue siendo el método top a 190°C por 10 minutos para una crocancia garantizada.
