Os presento hoy la receta de Hamburguesa de verduras al horno hechas con brócoli y zanahorias sin patatas para hacerlas aún más ligeras y sin demasiados carbohidratos. Estaba pensando en los últimos días que a menudo no tengo ganas de la típica ensalada con tomates que ya consumo desde mayo. Al mismo tiempo, todavía no tengo ganas de cremas de verduras o de hervir espinacas, acelgas o col. Vamos, es ese período del año que ya no es verano pero aún no es invierno. Lo sé, se llama otoño porque trae consigo esa sensación de estar cansado ya por la mañana, esa pereza típica de los días que ya son más cortos.
Así que pensé en preparar estas hamburguesas de verduras vegetarianas para dar nueva forma y sabor a los brócoli y zanahorias. Son perfectas como guarnición de verduras, de lo contrario pueden ser un digno sustituto de las clásicas hamburguesas de carne en los bocadillos. Solo necesitarás añadir alguna salsa, por ejemplo, la de yogur griego como hice yo y el plato está servido.
He preparado las hamburguesas de zanahorias y brócoli sin patatas porque estoy a dieta, si sois seguidores fieles ya lo sabéis, así que tengo un techo máximo de carbohidratos, calorías y proteínas a respetar durante el día. Puedo deciros, aproximadamente, que el contenido de estas hamburguesas vegetales es realmente excelente considerando una porción de 2 a 3 hamburguesas por persona. Estamos alrededor de las 70 kcal por dos hamburguesas de verduras, así que una relación óptima entre sabor y dieta saludable. La salsa de yogur podéis prepararla siguiendo la receta de mi blog. En la variante que serví con las hamburguesas de brócoli reduje la cantidad de mostaza para obtener una salsa más ligera y fresca.
¿Habéis comprado brócoli y no sabéis qué más preparar? Probad la receta de Pasta con crema de brócoli y speck, súper fácil, rápida y cremosa. ¡Perfecta como primer plato desde el otoño hasta todo el invierno!
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Si se acerca el invierno y sois amantes de los acompañamientos a base de verduras como calabacines, zanahorias o calabaza, no podéis perderos las recetas de cremas disponibles en mi blog. Os dejo los enlaces aquí abajo para que podáis guardarlos o descargarlos.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 199,19 (Kcal)
- Carbohidratos 22,86 (g) de los cuales azúcares 4,47 (g)
- Proteínas 8,56 (g)
- Grasa 8,66 (g) de los cuales saturados 3,43 (g)de los cuales insaturados 4,86 (g)
- Fibras 3,74 (g)
- Sodio 402,32 (mg)
Valores indicativos para una ración de 115 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 100 g brócoli
- 100 g zanahorias
- 1 yema
- 2 cucharadas pan rallado
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta negra
- 1 pizca perejil picado
Herramientas
- 1 Olla
- 1 Cuenco
- 1 Tenedor
- 1 Hornillo
- 1 Horno
- 1 Papel de horno
- 1 Prensa para hamburguesas prensa para hamburguesas
- 1 Pelador de patatas
Pasos
Para realizar las hamburguesas de verduras con brócoli y zanahorias empezamos por hervir estos ingredientes. Tomamos una olla y vertemos dentro abundante agua que vamos a salar ligeramente. Ponemos a hervir en el hornillo y mientras tanto nos dedicamos a lavar y cortar las verduras.
En cuanto a las zanahorias, vamos a quitarles la piel con un pelador de patatas. Mi madre luego las rebozaría con harina y las freiría para hacerlas bien crujientes, pero como he dicho, estoy a dieta y estas cosas no puedo hacerlas en este momento. Luego cortamos las zanahorias en trozos medianos-pequeños para que la cocción sea más corta.
Para el brócoli, simplemente vamos a lavarlos bien sin cortarlos si no son demasiado grandes.
Primero pondremos a hervir las zanahorias y después de unos diez minutos añadimos el brócoli. El tiempo máximo de cocción es de unos 20 minutos, haced la prueba con un tenedor sobre las zanahorias, si se insertan sin demasiada presión están listas. Escurrimos bien las verduras y procedemos con la receta solo cuando estén tibias.
Tomamos ahora un cuenco, vertemos dentro las verduras que con la ayuda de un tenedor vamos a aplastar hasta hacerlas pastosas. Luego añadimos una pizca de sal, de pimienta y perejil. Espolvoreamos con las dos cucharadas de pan rallado. Rompemos el huevo y añadimos al compuesto solo la yema. Trabajamos los ingredientes primero con una cuchara y luego con las manos. Donde la consistencia lo requiera, añadimos otra cucharada de pan rallado. Sin embargo, atención a no exagerar, deben quedar hamburguesas de verduras suaves.
Encendemos el horno en modo estático a 180 grados.
Tomamos ahora la prensa para hamburguesas, yo utilicé el molde más pequeño (para comprarla encontráis el enlace en la lista de ingredientes) y realicé 6 hamburguesas de verduras. Si las prensáis con el molde grande como máximo deberíais obtener tres.
Colocamos las hamburguesas vegetales en una bandeja cubierta con papel de horno y horneamos durante unos 10 minutos por cada lado. Deben quedar bien doradas por fuera pero siempre suaves por dentro.
Servir las hamburguesas de verduras sin patatas bien calientes. ¡Os deseo Buen Provecho y os espero en la próxima receta!
Variaciones:
Obviamente, podréis añadir patatas a las hamburguesas de verduras al horno, os recomiendo una dosis de unos 100 g que equivalen más o menos a una patata de tamaño mediano. Hervid obviamente más tiempo que el brócoli y unos minutos más que las zanahorias. Al añadir la patata, podríais necesitar incluir el huevo entero en lugar de solo la yema. Si tenéis calabacines ya hervidos en el frigorífico, podréis añadirlos a la receta de las hamburguesas vegetales para hacerlas aún más ricas en sabor.
