Los sargos al horno con patatas y calabacines aromatizados con menta son un plato fresco y delicado a base de pescado, que se prepara rápidamente y sin dificultad y que seguramente te gustará.
Consumir pescado es saludable y comer pescado dos o tres veces a la semana es sin duda un hábito que cada uno de nosotros debería tener.
Los sargos, en particular, son un tipo de pescado magro, contienen proteínas de alto valor biológico, mientras que en sus carnes no hay presencia de gluten o lactosa. También contienen altos niveles de vitamina D, y es apreciable el aporte de hierro, zinc, potasio, fósforo y yodo.
Para este tipo de pescado no hay riesgo de acumulaciones elevadas de mercurio en sus carnes, ya que los sargos nunca alcanzan grandes dimensiones. Por lo tanto, incluso en el caso del consumo de ejemplares adultos, siempre se encontrarán bajos porcentajes de las sustancias mencionadas.
En esta receta, el pescado, cocido al horno, mantiene bien sus nutrientes y el resultado es un plato tierno y húmedo en su punto justo, que retiene sus jugos y que se cocina gracias al vapor que libera durante la cocción.
Para dar una nota fresca y aromática están la menta y el limón, que se combinan perfectamente también con las patatas y los calabacines, que constituyen un excelente acompañamiento al plato.
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- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Horno
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Primavera, Verano
- Energía 633,92 (Kcal)
- Carbohidratos 19,91 (g) de los cuales azúcares 6,86 (g)
- Proteínas 59,68 (g)
- Grasa 34,70 (g) de los cuales saturados 7,16 (g)de los cuales insaturados 7,45 (g)
- Fibras 2,20 (g)
- Sodio 200,36 (mg)
Valores indicativos para una ración de 300 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 1200 g sargo (eviscerados y desescamados)
- 3 patatas (de pulpa amarilla medianas)
- 2 calabacines (verdes)
- 1 cebollino
- 2 dientes ajo
- 1/2 vaso vino blanco seco
- 1 ramo menta (fresca)
- 100 ml aceite de oliva virgen extra
- 2 limones (no tratados)
- c.s. pimienta negra
- c.s. orégano
- c.s. sal
Herramientas
- 1 Bandeja de horno
- 1 Mandolina
Pasos
Para preparar los sargos al horno con menta, patatas y calabacines, cubrir una bandeja de horno con papel de horno y disponer encima las patatas ya lavadas, peladas y cortadas en rodajas finas con la mandolina.
Limpiar luego los calabacines y el cebollino y cortarlos también finamente, usando la mandolina también para los calabacines.
Para el cebollino fresco, será suficiente cortarlo con el cuchillo.
Distribuir uniformemente las verduras en la bandeja.
En un bol pequeño, combinar el aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal fina, orégano, pimienta negra, las hojas de menta cortadas (dejando algunas para poner dentro de las panzas), un ajo finamente picado y la piel de un limón no tratado rallada.
Deberás obtener una emulsión bien sabrosa tanto en sal como en aromas.
Si se prefiere, el ajo se puede poner en trozos más grandes para evitar después comerlo.
Verter un poco de emulsión sobre las verduras.
Limpiar los pescados lavándolos bajo agua corriente y eliminando luego la cola y las aletas.
Secar el interior de las panzas con papel absorbente.
Luego verter dentro con 1 cucharada de emulsión, un brote de menta y una rodaja de limón.
Distribuir en la superficie de los pescados más emulsión, cubrir la bandeja con papel de horno en contacto y luego con aluminio y cocinar a 200 grados, en horno estático, precalentado durante unos 30 minutos.
Durante los primeros 20 minutos mantener la bandeja en el nivel medio bajo, luego durante los últimos 10 minutos de cocción, elevarla un nivel y quitar la cobertura, siempre prestando atención a que las verduras no se quemen.
Para asegurarse de la cocción, abrir un pescado levantando un lado con un tenedor introducido desde la apertura de la panza.
Cuando se abra fácilmente y las carnes del pescado sean blancas sin rastros de sangre, el pescado se podrá sacar del horno.
Servir el plato caliente con un chorrito de aceite y rallando en los filetes de pescado limpio, piel de limón en crudo y con menta fresca cortada.
Los sargos al horno con patatas y calabacines están así listos.
Es mejor consumir de inmediato. Eventualmente conservar en la nevera en un contenedor hermético por un día máximo.
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