Este bol de arroz integral es un plato único fresco, rico en sabor y color fácil de preparar. Se inspira en el poke bowl, un plato hawaiano conocido también como sushi bowl o hawaiian poke. El poke se prepara generalmente con pescado crudo como salmón previamente congelado o atún en dados que se marina y se sirve como aperitivo o plato principal.
Un bol de poke es muy simplemente un bol de arroz con pescado crudo y muchas verduras frescas. El término poke significa cortar, y es por eso que casi todos los ingredientes incluidos en el poke bowl están cortados en dados. Lo bueno del poke bowl es que es completamente personalizable, podemos usar los ingredientes que más nos gusten.
La preparación es muy sencilla: mezclen todos los ingredientes en un bol y acompáñenlo con una salsa a base de tahini, salsa de soja, jugo de limón, yogur y aceite.
Aquí hay varios motivos para que prueben este bol de arroz integral:
• es nutritivo y completo, ya que combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables como las del aguacate en un solo plato.
• podemos personalizarlo con los ingredientes que prefiramos y sustituir tranquilamente aquellos que por un motivo u otro no utilizamos. Por ejemplo, el pescado fresco es uno de los ingredientes principales de esta preparación, pero podemos sustituirlo por salmón en conserva como hemos hecho nosotros o salmón ahumado para obtener aún así un bol súper sabroso. O podemos optar por la versión vegana con tofu o tempeh. Lo mismo aplica para las verduras que podemos usar en la cantidad y calidad que prefiramos.
• prepararlo no es complicado, es muy sencillo y también podemos prepararlo con antelación almacenándolo en el refrigerador.
• es muy sabroso y es un placer no solo para el paladar sino también para la vista porque utilizamos muchos ingredientes frescos, genuinos y de temporada.
Este bol es un plato completo y rico en nutrientes. El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos complejos, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, el pepino es rico en vitaminas y minerales, el aguacate es rico en grasas saludables, el salmón es rico en omega 3 y la zanahoria es rica en betacaroteno. La salsa de tahini es una fuente de calcio y hierro.
Perfecto para un almuerzo o cena ligera y saludable, es excelente especialmente en verano pero podemos disfrutarlo todo el año. ¿Qué esperas? Prueba el bol de arroz integral.
Descubre también:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Hervir
- Cocina: Internacional
- Estacionalidad: Todas las estaciones, Verano
Ingredientes para preparar el Bol de arroz con garbanzos, verduras y salmón (Poke bowl)
- 300 g arroz integral
- 200 g garbanzos cocidos, hervidos
- 2 pepinos
- 2 zanahorias
- 1 aguacate
- 100 g salmón en conserva
- semillas de sésamo
- 120 g yogur griego
- 20 g tahini
- jugo de limón
- salsa de soja
- aceite de oliva
- salsa de soja
- sal
- pimienta
Herramientas para preparar el Bol de arroz con garbanzos, verduras y salmón (Poke bowl)
- 1 Bol
Pasos para preparar el Bol de arroz con garbanzos, verduras y salmón (Poke bowl)
Cocinen el arroz integral en agua hirviendo con sal durante el tiempo indicado en el paquete.
Enjuaguen los garbanzos bajo agua corriente para eliminar el agua de conservación.
Laven los pepinos y córtenlos en cubos.
Corten el aguacate a la mitad, retiren el hueso y la piel, y córtenlo en rodajas.
Escurran el salmón en conserva y córtenlo en trozos.
Rallen las zanahorias.
En un bol preparen la salsa de tahini mezclando el yogur con el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva virgen extra, la sal y la pimienta. Armen el bol colocando en el fondo el arroz integral, luego los garbanzos, el pepino.
Coloquen en el bol también zanahorias, salmón y el aguacate.
Completen con las semillas de sésamo, rocién con la salsa preparada y sirvan.
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Los posibles sobrantes se pueden conservar en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 2 días.
Para un plato más sabroso, pueden hacer crujientes los garbanzos en sartén, en horno o freidora de aire sazonándolos con hierbas aromáticas y especias preferidas y con un poco de aceite de oliva antes de cocinarlos.
Pueden agregar otras verduras a su gusto, como tomates, pimientos, calabacines o edamame. O también pueden utilizar mango u otra fruta de temporada.
Si no les gusta el salmón en conserva, pueden usar salmón fresco previamente congelado para marinar y cortar en dados o salmón ahumado.
La salsa de tahini puede ser sustituida por una salsa a base de solo yogur griego, aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, ajo y menta, o simplemente con mayonesa casera o ya hecha.
Variantes:
Bol vegano: sustituir el salmón con tofu desmenuzado o tempeh.
Bol vegetariano: sustituir el salmón con huevos cocidos o queso feta.
Bol sin gluten: utilizar arroz integral certificado sin gluten o quinoa.
