El pollo al curry ligero es la primera receta oriental con la que me atreví. Estaba en Londres y llevaba poco tiempo siguiendo Weight Watchers. En las reuniones había comprado varios libros de cocina de WW, entre ellos uno sobre la cocina india, y esta receta es mi versión elaborada a partir de varias recetas del libro. El resultado es una salsa aromática, perfumada y muy cremosa pero perfecta para la dieta.
Como explico a menudo en las recetas étnicas de mi blog en las que uso el curry, en lugar del curry indio, que se prepara usando una mayor cantidad de especias con un sabor más fuerte y marcado, yo suelo utilizar el curry indonesio.
Este último en Holanda se llama kerrie: una mezcla de especias de color amarillo dorado gracias a la predominancia de la cúrcuma, lo que lo hace más dulce que el curry indio. Mi receta para este tipo de curry está aquí: Curry en polvo (kerrie indonesio).
Por supuesto, el curry ya preparado que se encuentra en supermercados o en tiendas de alimentos orientales sirve perfectamente y, si se quiere, cada uno puede atreverse a añadir o quitar algunas especias.
Mis currys nunca tienen exactamente el mismo sabor porque cuando los preparo siempre varío algo, añado o quito alguna especia, pero para esta receta he medido todo para poderos dar los ingredientes precisos. Vamos a prepararlo.
Aquí tienes otras recetas con pollo:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
- 120 g arroz basmati o thai
- 300 g pechuga de pollo (desgrasada)
- 400 g tomate en dados
- 100 g crème fraîche o nata agria ligera (125 g de yogur griego)
- 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
- 1 diente ajo
- 1 cebolla
- 5 cucharaditas curry en polvo (hecho en casa o ya preparado)
- al gusto guindilla en polvo (opcional)
- al gusto sal y pimienta
- al gusto verduras para acompañar (judías verdes, brócoli, escarola…)
- Puntos por ración sin arroz = 7 puntos WW
- Puntos por ración con arroz = 13 puntos WW
Preparación
Corta la pechuga de pollo bien desgrasada en cubos, el ajo y la cebolla en láminas y prepara los tomates en dados.
Pon en una sartén antiadherente la cebolla cortada en láminas. Sofríe lentamente ayudándote con un chorrito de agua y cuando la cebolla empiece a pocharse apaga el fuego y reserva.
En otra cazuela vierte una cucharadita de aceite y sofríe el curry o kerrie en polvo a fuego bajo durante unos minutos para que libere el aroma de las especias.
Añade en este punto la guindilla en polvo si te apetece. Remueve constantemente para evitar que las especias se quemen. Tras unos minutos añade las cebollas y el ajo y deja que cojan sabor; después vierte el tomate y cocina a fuego bajo durante 10-15 minutos para que la salsa reduzca.
Mientras la salsa cuece, echa una cucharadita de aceite sobre el pollo y mezcla bien para que todos los cubos queden ligeramente engrasados.
Calienta una sartén antiadherente y dora los trozos de pollo por todos los lados.
Procura que los trozos de pollo permanezcan bien separados en la sartén; si es necesario, cocina el pollo en dos tandas.
Reserva el pollo ya dorado.
Cuando la salsa se haya reducido, añade los trozos de pollo y mézclalos bien con la salsa.
Cubre la cazuela y deja cocer a fuego moderado durante 10 minutos para que el pollo coja sabor y termine de cocinarse.
Añade la crème fraîche o el yogur, mezcla bien y cocina durante otros 5 minutos. Sala y añade pimienta al gusto. Si la salsa quedara demasiado espesa, puedes añadir un par de cucharadas de leche totalmente desnatada.
Mientras el pollo se cocina, prepara el arroz y las verduras que hayas elegido hirviéndolos por separado en agua salada.
Y así nuestro pollo al curry ligero está listo, apto para nosotros que estamos a dieta pero también para toda la familia. De hecho, suele gustar mucho a los niños si se evita la guindilla.
Sírvelo junto con el arroz y las verduras, o incluso sin arroz, como un segundo plato ligero en lugar de un plato único. ¡Realmente para chuparse los dedos!
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
