Hoy tengo el gusto de compartir con vosotros esta receta superligera para preparar una sabrosa quiche de espárragos. Sí, la quiche no es más que una gran tortilla cocinada dentro de una masa quebrada —al menos yo la veo así—. Pero el resultado final es mucho más bonito y sofisticado que una simple tortilla, solo hace falta un poco de imaginación.
El problema de la quiche para los que estamos a dieta es la envoltura: la masa quebrada es muy grasa y por tanto dispara los puntos finales de toda la quiche. Pero basta usar una masa más ligera y el problema queda resuelto. Y qué resultado: una quiche de espárragos sabrosa y realmente bonita para llevar a la mesa.
Yo uso la masa filo que aquí en Países Bajos es muy fácil de encontrar. En Italia cada vez se comercializa más y ya pocos comercios no la ofrecen en su gama de láminas. También se puede encontrar en tiendas étnicas con el nombre de pasta brik. Es muy versátil y súper ligera. Como siempre, con pocos trucos se puede comer con gusto y con pocos puntos…
Otras recetas con espárragos están aquí:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 15 Minutos
- Tiempo de cocción: 1 Hora
- Porciones: 4
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Primavera, Pascua
Ingredientes
- 110 g masa filo o brik (leed la nota más abajo)
- 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
- 300 g espárragos
- 3 huevos
- 40 g yogur griego desnatado (o quark magro)
- 100 ml leche desnatada
- 25 g queso parmesano rallado
- 2 chalotas
- al gusto tomillo fresco (u otra hierbita al gusto)
- al gusto sal y pimienta
- Puntos totales = 20 puntos WW
- Puntos por ración = 5 puntos WW
Preparación
Primero limpiad los espárragos: si son muy tiernos bastará con romper la parte más dura; si no, con un pelador eliminad también la parte exterior más baja del tallo.
Hecho esto, ponedlos a hervir en agua con un poco de sal, dejando las puntas fuera de la olla. Tras unos 5 minutos escurridlos con cuidado y dejadlos enfriar.
No tiréis los recortes: volved a ponerlos en el agua de cocción de los espárragos, añadid otras verduras y obtendréis un excelente caldo de verduras.
Batid en un bol los huevos junto con el yogur, la leche, las chalotas muy picadas, sal y pimienta si os gusta. Añadid las hojitas de tomillo fresco u otras especias al gusto.
Cortad los espárragos de modo que todos tengan la misma longitud que el lado corto de la bandeja que vayáis a usar y añadid las piezas sobrantes a la mezcla de huevos. Mezclad bien y reservad.
En las notas más abajo encontraréis algo más de información sobre la masa filo.
Preparad un vaso con dos cucharaditas de aceite y añadidle un poco de agua hasta triplicar el volumen. Mezclad bien con el pincel de repostería: este líquido servirá para humedecer la masa filo.
Enmantecad ligeramente el fondo de una bandeja rectangular de horno de unos 30×20 cm. Abrid el paquete de masa filo y sacad la primera lámina. Mientras trabajáis con la primera lámina, cubrid con film el resto de la masa filo para que no se seque.
Colocad la primera lámina en la bandeja cubriendo una esquina y de modo que sobresalga de la bandeja. Pintad con la mezcla de agua y aceite la superficie de la masa filo recién extendida hasta los extremos. Tomad una segunda lámina y repetid como en la foto, hasta forrar toda la bandeja uniformemente.
Recordad que en total hacen falta 110 g de masa filo, independientemente del tamaño de las láminas usadas, que se pueden cortar incluso de forma muy tosca.
Verted la mezcla de huevos en la bandeja y colocad los espárragos en fila uno junto a otro. Con los dedos fruncid los bordes de la masa filo plegándolos hacia el interior de la bandeja y terminad pintando la masa filo con el resto del aceite y agua.
Truco: mojad también el pincel en la mezcla de huevos y pintad la masa filo para conseguir un acabado aún más dorado.
Hornead a 180°-190° durante 30-40 minutos y luego dejadla reposar fuera del horno al menos 15 minutos. Si la quiche se dora demasiado pero aún está cruda por el centro, poned una hoja de papel de aluminio durante la cocción.
Y aquí está nuestra quiche de espárragos lista para servir. Mejor dejadla enfriar: fría está todavía más rica.
De hecho es ideal también para aperitivos y bufés: cortada en cuadraditos, la quiche de espárragos es un bocadito perfecto para picar.
En casa fue aprobada con nota alta; ya la he hecho otra vez en el plazo de una semana y mientras encuentre espárragos seguiré haciéndola. Espero vuestros comentarios.
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono
Notas
La masa filo se vende en varios tamaños. En las fotos veis el tamaño que yo encuentro, de aproximadamente 20×24 cm, y 110 g corresponden a 5 láminas, pero si encontráis un tamaño mayor es muy fácil cortarla en trozos más adecuados para esta receta.
La masa filo se maneja de forma diferente a otras masas más grasas: una vez fuera del paquete tiende a secarse rápidamente y debería pintarse con mantequilla antes de hornearla. Para evitar demasiadas calorías, va muy bien usar solo un trocito de mantequilla derretida o un poco de aceite diluido con agua. El efecto es el mismo pero así las calorías se reducen considerablemente.
