Las albóndigas de col rizada y pan, con judías (a elegir entre cannellini, garbanzos o borlotti), son ligeras y con ingredientes de la tradición toscana. Cocidas al horno o en freidora de aire, estas croquetas veganas son crujientes por fuera y tiernas por dentro. Una receta vegetal de la abuela Benedetta sin huevos, patatas, leche y aceite.
TEMPORADA y recolección de la col #rizada (o kale, col crespa) – de octubre a abril (después de las primeras heladas se vuelve más tierna).
RECETAS con la col rizada
- Dificultad: Media
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Horno, Freidora de aire
- Cocina: Vegana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno y Primavera
- Energía 218,75 (Kcal)
- Carbohidratos 39,70 (g) de los cuales azúcares 2,40 (g)
- Proteínas 8,32 (g)
- Grasa 2,96 (g) de los cuales saturados 0,34 (g)de los cuales insaturados 0,01 (g)
- Fibras 6,43 (g)
- Sodio 346,59 (mg)
Valores indicativos para una ración de 128 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Albóndigas de col rizada y pan
Con estas cantidades preparé 16 croquetas.
- 200 g pan duro (perfecto el pan sin sal toscano, usar solo la miga sin corteza)
- 180 g agua (o la necesaria para remojar el pan)
- 100 g col rizada (peso sin desperdicios)
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (para cocinar la col rizada)
- c.s. sal (y las hierbas aromáticas preferidas)
- 200 g judías cocidas (cannellini – alternativamente se pueden usar garbanzos o borlotti)
Herramientas
- Tabla de cortar
- Cuchillo
- Sartén
- Freidora de aire
Albóndigas de col rizada y pan
Cortar el pan duro en trozos regulares, utilizar un cuchillo afilado y una tabla de cortar estable. Comenzar eliminando los extremos más duros, luego proceder a rebanadas uniformes.
Añadir el agua necesaria (cuanto más seco esté el pan, más se necesitará), mezclar y compactar bien. Poner en el frigorífico para ablandar.
Mientras tanto, limpiar las hojas de col rizada (o kale), quitando las partes más duras. Lavar y cortar finamente.
En una sartén, verter un chorrito de aceite, añadir la col rizada cortada y un poco de sal (junto con las especias preferidas). Cocinar por unos minutos, removiendo cuando sea necesario y añadiendo un poco de agua si es necesario.
Cuando la col rizada esté tierna, añadir las judías cannellini (u otro tipo de legumbre ya cocida) y continuar la cocción el tiempo necesario para dar sabor a todo, aplastando las judías con el cucharón.
Sacar del frigorífico el pan remojado y exprimirlo con las manos.
Añadir al pan la col rizada y las judías y, con las manos, romper todo para hacer la mezcla trabajable.
Con las manos mojadas, formar albóndigas pequeñas y aplastadas, no es necesario engrasarlas externamente.
COCINAR:
🍀 en freidora de aire a 180°C por 10 minutos
(pueden ser insertadas de inmediato, durante el precalentamiento; no es necesario darles la vuelta si se colocan directamente sobre la bandeja de la freidora de aire)
🍀en horno ventilado a 170°C por unos 20 minutos, darles la vuelta a mitad de cocción
🍀en sartén con un chorrito de aceite, a fuego medio, por 5-7 minutos por lado, hasta que estén doradas y crujientes.
Las albóndigas de col rizada, pan y judías son deliciosas tanto calientes como tibias. Al enfriarse, tienden a perder su crujiente, por lo que es recomendable calentarlas por unos minutos para devolverles sabor y frescura.
CONSERVAR las albóndigas de col rizada y pan
Para conservar las albóndigas de col rizada, dejarlas enfriar completamente después de la cocción. Luego, ponerlas en un recipiente hermético. En frigorífico, duran 2-3 días.
Para congelarlas, colocarlas en una bandeja de manera que no se toquen, meterlas en el congelador por una hora, luego transferirlas a una bolsa o recipiente adecuado para congelación. Así durarán hasta 3 meses. Cuando quieras comerlas, solo tienes que calentarlas en el horno, en freidora de aire o en sartén para que vuelvan a estar crujientes.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Qué especias van bien con la col rizada?
La col rizada se lleva bien con varias especias. Entre las más adecuadas están el ajo y el chile. También el romero y la salvia, con su aroma intenso, se combinan perfectamente, al igual que el comino. Un toque de nuez moscada puede enriquecer el plato con una ligera dulzura. Finalmente, la pimienta negra y el limón pueden completar el plato.
¿Cómo se lava la col rizada?
Para lavar la col rizada, separar las hojas y quitar las que estén dañadas. Luego, para separar el tallo, agarrar la base de la hoja y tirar suavemente para eliminarlo, o cortarlo con un cuchillo. Luego, enjuagar bien con agua fría para eliminar tierra o impurezas. Finalmente, secar las hojas agitándolas o secándolas con un paño limpio.
¿Quién no puede comer col rizada?
Las personas que sufren de problemas de tiroides, como el hipotiroidismo, deberían evitarlo en cantidades excesivas, ya que contiene bociógenos que pueden interferir con la función tiroidea. Además, quienes tienen trastornos digestivos como el colon irritable podrían tener dificultades para digerirlo, debido a sus fibras y compuestos que pueden causar hinchazón o calambres. Finalmente, aquellos que toman anticoagulantes deben tener cuidado, ya que la col rizada es rica en vitamina K, que puede afectar la eficacia de estos medicamentos.
