Las alubias secas son económicas y, una vez cocidas en guiso, se conservan durante varios días. La alubia de calidad se encuentra casi exclusivamente seca y se conserva bien durante más de un año, pero es mejor consumirla dentro de los dos años.
Las alubias necesitan un largo remojo y una cocción lenta sin sal.
“Muchos de nosotros hemos perdido la conciencia de qué es, de cómo se presenta, una legumbre (supervivientes solo las lentejas con el zampone en Año Nuevo), se mantienen alejados porque hinchan el vientre (faltan los microbios intestinales capaces de digerirlas), como se mantienen alejados de los alimentos integrales y de las verduras más fibrosas (no toleradas debido a gastritis, colitis, diverticulitis…), mientras que los cereales integrales y las legumbres, adecuadamente cocinados y masticados, reducen la inflamación, son el alimento ideal para los microbios que mantienen sano el intestino y el sistema inmunitario. La introducción de estos nuevos alimentos, en realidad muy antiguos, es mejor que sea gradual, comenzando tal vez con cremas de legumbres y cereales integrales, para no violentar un intestino disbiótico, maltratado durante años. ¡Pero funciona! En el transcurso de unos meses baja el vientre, disminuyen la glucemia, el colesterol, los triglicéridos y los índices de resistencia a la insulina y de inflamación.”
“El alimento de la gratitud” del Dr. Franco Berrino
¿Conoces las 5 legumbres más saludables del planeta? Lee aquí.
TEMPORADA de la #alubiaseca – se encuentra todo el año, en otoño se secan las legumbres de la nueva temporada.
#santoreggia – desde la primavera hasta el otoño se recoge fresca
RECETA con alubias secas
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 89,31 (Kcal)
- Carbohidratos 16,29 (g) de los cuales azúcares 0,22 (g)
- Proteínas 6,15 (g)
- Grasa 0,27 (g) de los cuales saturados 0,07 (g)de los cuales insaturados 0,14 (g)
- Fibras 4,09 (g)
- Sodio 155,91 (mg)
Valores indicativos para una ración de 150 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Cómo cocinar las alubias secas
CANTIDAD recomendada por persona:
– 50-60 g como guarnición
– 30 g en sopas
- 250 g alubias secas
- 1 diente ajo
- 2 hojas laurel (u otro aroma al gusto: alga kombu, laurel, anís, comino, orégano, romero – debería fijar las proteínas -, salvia, santoreja, apio, semillas de hinojo, jengibre)
- c.s. agua
Herramientas
- Cazuela con dos asas (de acero o de barro)
Cómo cocinar las alubias secas
REMOJO DE ALUBIAS
Lavar las legumbres secas bajo el agua corriente para eliminar impurezas. Ponerlas en remojo en agua fría durante una noche o más. No es necesario pero sí útil colocarlas en el frigorífico y cambiar el agua de remojo varias veces para evitar la fermentación (las burbujas que se forman en la superficie).
No añadir nada al agua de remojo: la sal las haría más duras, el bicarbonato las endurece y disminuye sus propiedades nutritivas. El remojo también elimina posibles fungicidas utilizados por la industria.
Las legumbres durante el remojo expulsan los fitatos (ácido fítico), que si no se eliminan tienden a limitar la absorción de sus sales minerales y dificultar la digestión de los oligosacáridos.
Al día siguiente escurrirlas y lavarlas bajo el agua corriente.
ALUBIAS REMOJADAS siempre listas
Después de remojar las legumbres secas, escurrirlas y conservarlas en el congelador en bolsas de congelación. Cuando sea necesario, enjuagarlas y ponerlas en la cazuela todavía congeladas, cocinarlas como siempre.
CÓMO COCINAR LAS ALUBIAS SECAS
Ponerlas en una cazuela de acero abombada con asas y fondo grueso, tal vez sobre una rejilla difusora de llama para que el hervor, una vez alcanzado, sea apenas perceptible. Excelente la cazuela de barro que mantiene una temperatura uniforme.
Cubrir con agua fría y añadir el aroma preferido (unas hojas de laurel seco o dos centímetros de alga Kombu). Las especias tienen una acción antifermentativa.
NO salar, de lo contrario la piel se endurece y se rompe.
Llevar lentamente a ebullición y continuar la cocción a fuego lento, con la cazuela semitapada. Para evitar que las pieles se endurezcan no interrumpir el suave hervor y, si es necesario, añadir agua muy caliente.
Si al principio de la cocción se forman muchas burbujas blancas en la superficie, recomiendo espumar. Alternativamente, se puede añadir a la agua de cocción una cucharada de aceite (de cacahuete o de oliva virgen extra) para limitar la formación de espuma.
Para evitar romperlas, no utilizar cucharones, sino mezclarlas sacudiendo la cazuela o girando la sartén en sentido circular, sujetándola por las asas.
Llevarlas a cocción y, una vez listas, apagar el fuego y dejar madurar el sabor dejándolas enfriar dentro de su agua. Siempre es mejor no escurrir las legumbres del agua de cocción (que contiene la mayoría de los nutrientes y su buen sabor).
Si es necesario, retirar parte del agua y utilizarla para otras preparaciones (sopas, risottos, etc.).
Luego secar las alubias con la cazuela destapada y a fuego más vivo (mejor al día siguiente), salar solo al final de la cocción.
Servir las alubias cocidas, calientes y condimentadas con aceite de oliva virgen extra en crudo y, si se desea, romero seco picado.
IMPORTANTE: las legumbres deben dejarse templar en su agua de cocción, si se escurren completamente y se dejan al aire se secan y su piel se rompe.
TIEMPOS DE COCCIÓN
Las alubias secas generalmente cocinan en una hora abundante o incluso tres. Todo depende de la duración del remojo (cuanto más tiempo han estado en remojo, menos tiempo estarán en la cazuela) y de su edad (cuanto más viejas, más tiempo necesitarán para cocerse).
Las alubias bien cocidas mantienen su forma, la piel no está arrugada y no están rotas.
Para la COCCIÓN en olla a presión, lee aquí (ten en cuenta que no es adecuada para todos los tipos de legumbres, ya que su velocidad tiende a romper las alubias), excelente en caso de cremas o purés.
Los consejos de Sara
Para ablandar la piel:
– “remedio de la abuela” añadir durante la cocción una pequeña pizca de bicarbonato (máximo 3 g por un kg de alubias),
– “para los macrobióticos” añadir un trozo de alga kombu.
Las legumbres están cocidas cuando están tiernas y se aplastan fácilmente. Si están bien cocidas, las alubias son decididamente más digeribles.
El caldo que se obtiene al final de la cocción (rico en sustancias nutritivas), si es abundante, podrá usarse en la preparación de sopas, purés, risottos…
Cuando las legumbres
se cocinan en un líquido ácido (como el puré de tomate, el vinagre, el limón…), su parte exterior tiende a permanecer dura. Sin embargo, hay quienes dicen que para hacerlas más digeribles, hay que añadir al agua de remojo una cucharada de vinagre blanco por cada kilo de legumbres. Seguramente, recomiendo añadir el tomate solo al finalizar la cocción, así las alubias ya cocidas mantendrán su forma y se saborizarán.
Si al final de la cocción
el agua está bien densa, recomiendo conservarla para dar cremosidad al condimento de las alubias.
Por lo general, las preparo el día anterior y al día siguiente las recaliento lentamente en su poca agua de cocción (solo si es necesario, añado más), de modo que se vuelvan aún más buenas y cremosas.
Recomiendo cocinar las legumbres en cantidad para luego, en parte, congelarlas en el congelador en porciones en su líquido de cocción (aquafaba). Estarán perfectas y listas de inmediato.
CONSEJOS para la COMPRA de alubias secas
Las legumbres deben estar íntegras, uniformes y de un buen color.
Es mejor comprar las alubias secas a finales del otoño y asegurarse de que sean las recogidas y secadas en el año en curso.
Cómo CONSERVAR las alubias secas
Conservar las legumbres secas en un lugar fresco y bien ventilado, dentro de bolsas de papel y a una temperatura inferior a los 15 grados. Excelente la conservación en congelador.
Para una mejor conservación, recién compradas las alubias secas, ponerlas una semana en el congelador, así se elimina el problema de los parásitos.
CONSERVAR las alubias cocidas
1. Embotar las alubias cocidas todavía hirviendo y cubiertas con su agua de cocción (aquafaba) en tarros esterilizados, cerrar de inmediato y colocar entre mantas para crear el vacío.
Las alubias cocidas y envasadas al vacío en tarros esterilizados pueden conservarse por varios meses o incluso años. Es importante asegurarse de que los tarros estén correctamente esterilizados y que el proceso de vacío se haya realizado con éxito para prevenir la contaminación bacteriana. Conservar los tarros en un lugar fresco, oscuro y seco prolongará la duración de la conservación. Sin embargo, siempre se recomienda verificar visualmente el alimento antes de consumirlo y descartarlo si muestra signos de deterioro.
NOTA: si las alubias cocidas se han conservado correctamente y luego se recalientan a temperaturas adecuadas antes del consumo, el proceso de cocción debería eliminar cualquier bacteria presente. Sin embargo, es importante recalentar las alubias a una temperatura suficientemente alta (deben alcanzar una temperatura interna de al menos 75°C) para destruir posibles contaminantes.
2. Conservar las alubias cocidas con su agua de cocción en contenedores de vidrio en el congelador. Cuando sea necesario, descongelar en el frigorífico y recalentar siempre en su agua.
Las alubias cocidas conservadas en el congelador pueden mantener su calidad durante un tiempo bastante largo. En condiciones óptimas, pueden conservarse durante aproximadamente 6-12 meses. Es importante congelar las alubias en contenedores herméticamente cerrados o bolsas para alimentos especialmente diseñadas para la conservación en congelador, para prevenir la formación de quemaduras por frío y la absorción de olores indeseados.
VALORES NUTRICIONALES Y CONSERVACIÓN
La conservación de las alubias cocidas puede comportar una pérdida mínima de los valores nutricionales, especialmente si se congelan, pero su contenido de proteínas, fibras y otros nutrientes generalmente permanece sustancialmente intacto. La pérdida puede ser más significativa si las alubias se conservan a temperatura ambiente durante largos periodos.
Recetas de alubias
Existen más de 500 variedades de alubias, haz clic en el tipo individual para descubrir la receta.
Algunas variedades son especialmente sabrosas y apreciadas, otras han desaparecido prácticamente del mercado o son poco conocidas. Los tipos de alubias más utilizados son: Azuki rojos, Blanco de España, Borlotti, Canela, Cannellini, Coco, Corona, Del ojo, Dolico egipcio (Lablab), alubias de Controne, de Lamón, de Levada, de Lima, de Rotonda, de Sarconi, de Piña, Gialet, Maseleta roja, Mung (soja verde), Negras, Ojo negro, Risina de Spello, Rojas, Tondini, Toscanini, Verdon, Zolfini…
