Hoy te explico cómo cocinar la col de manera sabrosa y rápida. La col es deliciosa salteada en sartén, guisada, gratinada al horno o estofada a la pugliese; es fresca y crujiente si se consume cruda, irresistible si se prepara en rollitos y perfecta en sopas. También es buena simplemente hervida. Se presta bien como plato único, guarnición o incluso como ingrediente para primeros y segundos platos.
TEMPORADA de la #col – de septiembre a abril.
Las mejores coles son las que han sufrido una helada. También existen variedades de verano que son dulces incluso antes del frío.
También conocida como: col de Milán, col lombarda, col saboyana, col común, col común.
CULTIVO
Para cultivar la col, elige un suelo fértil, bien drenado y rico en materia orgánica. Planta las semillas en semillero a finales de primavera, y trasplanta las plántulas a tierra cuando tengan unas 4-6 hojas. Separa las plantas al menos 40 cm entre sí. Riega regularmente, manteniendo el suelo húmedo pero sin encharcar. Abona con fertilizante rico en nitrógeno para favorecer el crecimiento. Controla la presencia de parásitos y protégela de posibles ataques con métodos naturales o productos específicos. Cosecha la col cuando el cogollo esté bien formado y compacto.
RECETAS con la col roja (col lombarda)
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 1Pieza
- Métodos de Cocción: Cocina, Cocción al vapor, Olla a presión
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Otoño, Invierno y Primavera
- Energía 27,00 (Kcal)
- Carbohidratos 6,10 (g) de los cuales azúcares 2,27 (g)
- Proteínas 2,00 (g)
- Grasa 0,10 (g) de los cuales saturados 0,01 (g)de los cuales insaturados 0,06 (g)
- Fibras 3,10 (g)
- Sodio 28,00 (mg)
Valores indicativos para una ración de 100 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Col hervida
- 1 col
- c.s. agua
debajo las calorías de 100 gramos de col
Herramientas
- Sartén de acero alta
- Olla a presión 7 litros
Col hervida
– EN AGUA HIRVIENDO: sumergir las hojas o trozos de col en agua salada y ya caliente, dejar cocinar por 10-15 minutos. Este método dispersa algunos nutrientes en el agua de cocción.
– AL VAPOR: cocinar la col con un cestillo para cocción al vapor por 15-20 minutos. Es un método más delicado, que ayuda a preservar vitaminas y minerales.
– EN OLLA A PRESIÓN (o Instant Pot): la cocción requiere solo 5-7 minutos, es el método más rápido. Basta lavar y cortar la col en trozos, añadir un vaso de agua en el fondo, colocarla en un cestillo para cocción al vapor y cerrar la tapa. Este método preserva los nutrientes y el sabor.– Condimentarla con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal para un sabor simple y ligero.
– Añadir un poco de zumo de limón o vinagre balsámico para darle frescura y acidez.
– Para un sabor más rico, añadir ajo picado y guindilla (u hierbas aromáticas), salteando todo en sartén durante unos minutos.
– Mezclar la col con semillas de sésamo tostadas y salsa de soja para un sabor oriental.
– Enriquecer el plato con nueces o almendras picadas y queso rallado para añadir crujiente y sabor.
– Pesto de rúcula: triturar rúcula, frutos secos (anacardos, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos), ajo y parmesano vegano con aceite de oliva y agua para crear un pesto líquido para mezclar con la col.
– Salsa Tahini: mezclar tahini, zumo de limón, ajo y agua para obtener una salsa cremosa para verter sobre la col.
– Tomatitos y aceitunas: añadir tomatitos frescos cortados por la mitad y aceitunas negras deshuesadas para darle un toque mediterráneo. Condimentar con aceite, sal y orégano.
– Queso fundido: derretir queso (como gorgonzola o taleggio) y verterlo sobre la col caliente para un plato sabroso y cremoso.
– Salsa de yogur: mezclar yogur natural con hierbas frescas picadas (como albahaca, menta o perejil) y sal. Esta salsa es ligera y fresca.
– Cebolla caramelizada: cocinar las cebollas en sartén hasta que se vuelvan dulces y suaves, luego añadirlas a la col para un contraste de sabores.
– Salsa de mostaza y miel: combinar mostaza, miel y un poco de vinagre para una salsa dulce y picante para verter sobre la col.
(col estofada a la veneciana)
Conservar la col COCIDA
Para conservar la col hervida, dejarla enfriar, ponerla en un recipiente hermético y guardarla en el frigorífico. Se mantiene así por un máximo de 3 días.
Conservar la col CRUDA
La col se conserva muy bien en el frigorífico, se mantiene fresca incluso por 10 días. Antes de guardarla en el cajón de verduras del frigorífico, elimina las hojas dañadas.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿En qué se diferencia el repollo de la col?
El repollo y la col son dos variedades de col, pero tienen características diferentes. El repollo tiene hojas lisas, compactas y generalmente de color verde claro o violeta. La col, en cambio, tiene hojas rizadas, arrugadas y más gruesas, de un verde más oscuro. En cuanto al sabor, el repollo es más delicado, mientras que la col tiene un sabor más intenso. El repollo es ideal para ensaladas y chucrut, mientras que la col es más adecuada para platos invernales más sustanciosos.
¿Cómo se come la col cruda o cocida?
La col se puede comer tanto cruda como cocida. Cruda, corta las hojas en tiras finas y añádelas a ensaladas para un toque crujiente y ligeramente picante. Cocida, la col se puede estofar, hervir, saltear en sartén o usar en sopas y caldos. Al cocinarla, su sabor se vuelve más dulce y su textura más suave. En cualquier caso, lava bien las hojas antes de utilizarlas.
¿Con qué se puede comer la col?
La col se puede combinar con muchos platos. Usarla para preparar rollitos, rellenándola con carne o verduras. Añadirla a sopas con alubias, para hacerlas más ricas y sabrosas. Saltearla en sartén con ajo y aceite para una guarnición simple y deliciosa. Mezclarla con patatas y salchichas para un plato único y sustancioso. Incluso cruda, se puede añadir a ensaladas. La col combina bien con sabores intensos, como panceta, quesos curados o especias como el comino.
¿Para qué es beneficioso comer col? ¿Cuáles son sus propiedades?
Habla la dott.ssa nutricionista Zampella: «La col es una verdura perteneciente a la familia de las Brassicaceae (o Crucíferas). Desde el punto de vista nutricional, es una verdura hipocalórica (100 g aportan poco más de 25 kcal). Es rica en agua, potasio, vitaminas y en particular A, C, K, tiene un buen contenido en fibras (elementos que le confieren un buen poder saciante), es baja en sodio, favoreciendo una acción diurética. Las características nutricionales de la col, confieren a esta verdura una serie de beneficios para la salud: estimula la actividad intestinal gracias a la presencia de fibra, tiene acción antioxidante, protegiendo de los radicales libres, realiza una acción antitumoral gracias a la presencia de glucosinolatos, en particular los isotiocianatos. Y es precisamente la presencia de los isotiocianatos lo que hace que esta verdura sea poco apreciada por su olor! Estos compuestos, de hecho, contienen azufre y son los responsables del olor característico que se libera durante su cocción. La presencia de vitamina K la convierte en contraindicada en personas que hacen terapia con anticoagulantes, ya que podría interferir con la acción de estos fármacos.«
¿Quién tiene el colesterol alto puede comer col?
Quienes tienen el colesterol alto pueden comer col sin problema, porque es rica en fibras, vitaminas y antioxidantes. Ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) gracias a su contenido de fibras solubles, que favorecen la eliminación de grasas. Incluir la col en una dieta equilibrada puede ser útil para mejorar los niveles de colesterol.
¿Cuándo no comer col?
La col cocida puede ser difícil de digerir para algunas personas, sobre todo para quienes sufren de problemas gastrointestinales como colon irritable, gastritis o acidez de estómago. Al ser rica en fibras, puede causar hinchazón y flatulencia. También quienes tienen problemas de tiroides deberían limitar su consumo, ya que las coles contienen sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo. En estos casos, consulta al médico antes de incluir la col en tu dieta.
Platos típicos regionales con col
Cassoeula (Lombardía), col a la parmesana (Campania), col estofada (Sancrau de Liguria), capunet (rollitos de col rellenos de carne, también conocidos como pèss-còj del Piamonte), sopa a la triestina (Jota del Friuli Venezia Giulia), pizzoccheri (Lombardía), ribollita toscana (junto con el cavolo nero), verze sofegae (Véneto), sopa valpellinense valdostana (Seupa a la valpellinentze del Valle de Aosta), sopa del canavese (Piamonte), sopa de pan y col (supa ’d pan e còj del Piamonte).
