La ensalada de espelta rápida con calabacines y zanahorias es un plato veraniego, frío y sabroso. Sencillo y ligero, se puede enriquecer con gambas para un toque de mar. Puedes prepararla en diferentes variantes: a la siciliana con tomates, cebolla roja, caciocavallo, aceitunas y alcaparras; a la toscana con tomatitos, cebolla y albahaca; o a la griega con feta, tomatitos, aceitunas negras y alcaparras.
Temporada de verduras: #zanahorias: todo el año – #calabacines: de mayo a octubre.
RECETAS de primeros platos fríos para el verano
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 30 Minutos
- Porciones: 4 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Verano
- Energía 258,53 (Kcal)
- Carbohidratos 30,95 (g) de los cuales azúcares 2,83 (g)
- Proteínas 9,35 (g)
- Grasa 11,71 (g) de los cuales saturados 1,54 (g)de los cuales insaturados 3,91 (g)
- Fibras 7,49 (g)
- Sodio 623,86 (mg)
Valores indicativos para una ración de 350 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ensalada de espelta rápida
- 200 g espelta perlada (como alternativa utilizar cebada)
- 500 g agua
- q.b. sal gruesa
- 1 hilo aceite de cacahuete (o aceite de oliva virgen extra)
- q.b. agua (para la cocción, yo la he utilizado para las zanahorias)
- 2 zanahorias (aproximadamente 170 gramos)
- 1 calabacín (aproximadamente 300 gramos)
- 250 g garbanzos cocidos, hervidos
- q.b. aceite de oliva virgen extra (para aderezar en frío la ensalada de espelta)
- q.b. sal fina (y hierbas al gusto)
Para una ensalada de espelta rápida más sabrosa, añadir otros ingredientes a elección.
Escoger entre los indicados al final de la receta.
Utensilios
- Tabla de cortar
- Cuchillo afilado
- Olla de acero tipo wok
Ensalada de espelta rápida
Cocinar por absorción la espelta en olla a presión o en una cacerola.
Lavar y cortar en dados uniformes las zanahorias.
Lavar, cortar los extremos y cortar en trozos uniformes los calabacines.
COCINAR con un hilo de aceite y sal las zanahorias, luego usar la misma sartén para cocinar posteriormente los calabacines.
Preparar todos los ingredientes para la ensalada de espelta.
Añadir a la espelta, las zanahorias y los calabacines cocidos, los garbanzos cocidos, el aceite, la sal y las hierbas aromáticas preferidas. Mezclar y servir.
ALTERNATIVAS
con ingredientes veganos
Para una nota de sabor, añadir: alcaparras, aceitunas, tomates secos. Integrar con otras verduras de temporada, tipo: berenjenas, pimientos o tomatitos cherry; o con verduras congeladas como guisantes o edamame.
con ingredientes vegetarianos
Sazonar con huevos, Philadelphia, ricotta, bolitas de mozzarella, queso semicurado en dados, burrata o stracciatella, feta o quartirolo.
Sazonar con huevos, Philadelphia, ricotta, bolitas de mozzarella, queso semicurado en dados, burrata o stracciatella, feta o quartirolo.
con pescado
Añadir gambas, atún enlatado, trucha o salmón ahumado, pasta de anchoas o filetes de anchoas.
CONSERVAR la ensalada de espelta rápida
La ensalada fría de espelta se conserva en el frigorífico por un máximo de 4 días. Sacar del frigorífico al menos media hora antes de disfrutarla.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Para qué es buena la ensalada de espelta?
La ensalada de espelta es excelente para la salud gracias a su alto contenido de fibra, que favorece la digestión, y a su bajo índice glucémico, que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, es rica en vitaminas, minerales y proteínas vegetales, perfecta para una dieta equilibrada y nutritiva.
¿Cuáles son las contraindicaciones de la espelta?
La espelta no es recomendable para las personas intolerantes al gluten, como los celíacos, ya que contiene esta proteína. Además, siendo rica en fibra, puede resultar difícil de digerir para aquellos que sufren de problemas gastrointestinales, como el colon irritable.
¿Puede comer espelta alguien que está a dieta?
Sí, quienes están a dieta pueden comer espelta. Es un cereal rico en fibra y bajo en grasas, que sacia durante mucho tiempo y ayuda a mantener estables los niveles de energía, siendo ideal para una alimentación equilibrada.
