¿Cuáles son las verduras del huerto con las que preparar una fresca y sabrosa ensalada mixta invernal? ¿Qué hortalizas se pueden comer crudas para preparar coloridas ensaladas dietéticas y que quitan el hambre? Es mejor evitar comprar las ensaladas en bolsa y preferir productos locales y de la temporada española. En invierno, ¿qué contiene una ensalada mixta de verduras?
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Estos son los consejos de la consultora nutricional Sara Masiero:
«Ha llegado el momento de tomar decisiones específicas y aprender que las ensaladas invernales son excelentes desde muchos puntos de vista. En los últimos años la variedad de verduras a la venta ha aumentado, y es bueno incluirlas todas en nuestra cocina para enriquecer la dieta.
Hablemos de las fibras en las verduras. Por ejemplo, en la achicoria y las alcachofas encontramos una buena cantidad de fibra llamada inulina, que actúa como prebiótico y por lo tanto estimula el crecimiento de bacterias buenas en nuestro intestino favoreciendo la funcionalidad intestinal. Atención, la descomposición de esta fibra produce los FOS (fructo-oligosacáridos) contraindicados para quienes sufren de colon irritable.
¿Cuáles son los beneficios de las verduras crudas?
En las verduras crudas permanecen intactas las vitaminas, la mayoría de las cuales son A – C – E – K. Las vitaminas A -E -K son liposolubles y necesitan una fuente de grasa (como dice el nombre) para ser asimiladas, por lo tanto, no olvides añadir un buen aceite de oliva virgen extra en tus ensaladas. La vitamina C es termolábil, la encontramos en las verduras crudas y ayuda mucho al sistema inmunitario en las infecciones invernales.
Además de las vitaminas, en las verduras crudas se encuentran antioxidantes útiles, en cada color un fitonutriente diferente, por lo tanto, los platos coloridos son importantes en la temporada invernal.
Las verduras crudas son ricas en agua y ayudan a la hidratación incluso en la temporada invernal, donde es más difícil beber.
La elección óptima es incluirlas como inicio de la comida, ya que bajan el índice glucémico de lo que comerás después.
La verdura cruda cortada debe consumirse pronto de lo contrario pierde muchas de sus propiedades.
Si en la verdura cruda prevalecen las vitaminas, en la verdura cocida prevalecen los minerales, además la cocción degrada los antinutrientes contenidos en algunas verduras. Se deduce que la elección óptima es incluirlas ambas en la comida para alcanzar la dosis de 200 – 250 g totales para un justo equilibrio y cantidad de fibras.«
RECETAS de ensaladas invernales navideñas o para todos los días
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 1Persona
- Métodos de Cocción: Sin cocción
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Invierno
- Energía 126,60 (Kcal)
- Carbohidratos 5,74 (g) de los cuales azúcares 0,90 (g)
- Proteínas 2,30 (g)
- Grasa 11,57 (g) de los cuales saturados 1,68 (g)de los cuales insaturados 0,17 (g)
- Fibras 1,56 (g)
- Sodio 433,42 (mg)
Valores indicativos para una ración de 150 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
ENSALADA MIXTA INVERNAL – versión básica y clásica
- 50 g achicoria (rosa o rojo)
- 50 g achicoria variegada de Castelfranco IGP
- 30 g espinacas tiernas
- c.b. sal
- Medio cucharada zumo de limón (o vinagre)
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
Para una ensalada con menos calorías se puede reducir o eliminar la cantidad de aceite.
¿Qué poner en la ensalada para que sea sabrosa?
– frutos secos (nueces, almendras, piñones, pistachos)
– fruta fresca (cítricos en rodajas finas, manzanas, peras)
– aguacate (en sustitución del aceite)
– champiñones
Para crear una comida completa, añadir:
– judías cocidas
– legumbres mixtas (garbanzos, habas, lentejas)
– cereales ya cocidos (arroz integral, espelta, cebada…)
Para vegetarianos:
– huevos duros
– queso sin cuajo animal
Para omnívoros:
– mozzarella o parmesano en escamas
– gambas o atún
– cecina en tiras y nueces
Herramientas
- Cuenco
- Tabla de cortar
- Cuchillo con hoja lisa bien afilada
Ensalada mixta invernal
PREPARAR LAS HORTALIZAS
Lavar las distintas verduras y cortarlas.
#achicoria – en tiras
#espinacas tiernas – romper a mano por la mitad
***
Espárragos tiernos: en rodajas finas
Remolachas, #daikon, #chirivía, #nabos, #salsifí negro #escorzonera – cortados en juliana
batata naranja – rallada en juliana
brócoli y coliflor – en rodajas
Coles #verdes o rojas – en tiras
Zanahorias: cortadas en juliana
Col rizada y rizada: en tiras
Cimas de nabo: en tiras
Cebolla: en rodajas finas
Corazones de alcachofa: en rodajas finas
#hinojo – en rodajas finas
Endivia #rizada y #belga – en tiras
lechuga #pandeazúcar y #escarola – en tiras o trozos
Puerros: en rodajas
#puntarelle – en tiras
achicoria de #Chioggia o #Verona – en tiras
achicoria #variegada #rosa – en tiras
achicoria #verdón – en cuartos con su raíz
#achicoriarojo #precoz #tardío #Gorizia – en trozos
Rúcula: en hojas
#Apio – en rodajas
Diente de león tierno y valeriana: en trozos
topinambur – en rodajas o cortado en juliana
repollo – en tiras
calabaza – en rodajas finas o cortada en juliana
ALIÑAR LA ENSALADA
Sobre la verdura espolvorear primero la sal, luego el zumo de limón (o de naranja o el vinagre de manzana – de vino – balsámico) y por último un hilo de aceite de oliva virgen extra.
Mezclar y servir inmediatamente.
CONSERVAR la ensalada mixta invernal
Para conservar la ensalada mixta invernal, separa y seca bien las hojas. Coloca la ensalada en un recipiente hermético y guárdala en el frigorífico. Si hay otros ingredientes, consérvalos por separado. Consúmela dentro de 2 días para garantizar su frescura.
